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O grande significado de apenas 20 calorias por dia

Quanto mais nos aprofundamos nos paradoxos da teoria do balanço calórico, mais evidentes vão se tornando suas fraquezas.
Quando nos dizem que a obesidade é a consequência gradual de comer um pouco mais do que se deve e exercitar-se um pouco menos, a solução parece simples. Então por que a obesidade é epidêmica, se suas consequências sociais e na saúde são tão devastadoras?
Meio quilo de gordura contém cerca de 3.500 calorias. É por isso que os nutricionistas dizem que para perder meio quilo por semana é necessário criar um défcit calórico de 500 calorias por dia (7 x 500 = 3.500).
Agora, vamos olhar pelo ângulo do ganho de peso, ao invés da perda de peso. Quantas calorias precisamos comer a mais, todos os dias, para engordar um quilo por ano?Quantas calorias diárias temos de consumir além do que gastamos para nos transformarmos de um jovem magro em um adulto gordo, 25 anos depois e 25 quilos mais pesado? A reposta é 20 (VINTE) calorias (365 dias x 20 calorias = 7300 calorias = 1 Kg de gordura aproximadamente).
Se, de fato, a obesidade dependesse do balanço calórico como causa, você só precisaria comer 20 calorias a mais por dia para engordar 10 quilos por década. Decorre daí que bastaria uma mínima restrição calórica diária (ou mínimo aumento na atividade física) para abolir o problema.
20 calorias é menos do que uma mordida de um Big Mac, menos do que 60 ml de refrigerante ou cerveja, menos e 3 batatas fritas, talvez 3 mordidas de uma maçã. Ou seja, é quase nada. Representa menos de 1% das calorias que um adulto deve consumir por dia.
Se você realmente acredita que a causa da obesidade é o "balanço do quanto consumimos versus o quanto gastamos", então esta quantidade insignificante de calorias é o que o deixará obeso. Assim, devemos nos perguntar, como é possível que qualquer um permaneça magro. Sim, pois pelo menos metade da população permanece magra com o passar dos anos. E mesmo os obesos, após atingir um peso elevado, tendem a permanecer estáveis neste patamar por longos períodos. Isto significa que estas pessoas estão equilibrando sua ingesta e seu gasto calórico com uma precisão impressionante, de menos de 20 calorias/dia! Como é possível?
Uma ou duas mordidas a mais (de um total de cerca de 200 mordidas diárias) e estamos condenados à obesidade. Se a diferença entre comer o suficiente ou comer demais é menos do que 1 centésimo das calorias que consumimos diariamente, e isto precisa ser perfeitamente equilibrado com nosso gasto calórico diário (sobre o qual temos apenas uma estimativa grosseira), como é possível que qualquer pessoa possa comer com tamanha acurácia? Ou seja, a pergunta correta não é por que alguns de nós engordamos, mas sim como é possível, se o paradigma do balanço calórico estiver correto, que nem todos engordemos?
Um homem de 70 Kg que mantenha seu peso constante por 2 décadas, precisaria ajustar consumo e gasto calórico com uma precisão de 1 vigésimo de 1%. Poucos dispositivos mecânicos seriam tão precisos.
Você poderia pensar que o que impede alguns de ganhar peso é olhar a balança, o ajuste do cinto, e comer menos de propósito. Mas e os animais? O balanço calórico também não se aplica a eles? Será que um leão "termina a sua refeição e sai da mesa com um pouquinho de fome", para não engordar?
Por fim, o mesmo balanço calórico que funciona para um lado, deveria funcionar na outra direção. Se comer moderadamente significa errar no sentido de comer um pouco menos, e não mais, então como se explica que quem come 20 calorias a menos todos os dias não acaba raquítico em poucas décadas?
É simplesmente EVIDENTE que a regulação do tecido adiposo é mais complexa, e que a noção de balanço calórico é ingênua, uma super-simplificação óbvia.

Estamos negando a termodinâmica?

Por anos eu acreditei (e repeti incontáveis vezes) que as leis da física determinam que a causa da obesidade é o consumo excessivo de calorias acoplado ao sedentarismo. Mais especificamente, a primeira lei da termodinâmica, que trata da consevação de energia, determinaria este fato. Ninguém seria louco de negar a veracidade da 1a lei da termodinâmica. Mas esta lei não diz NADA a respeito da CAUSA da obesidade.
A 1a lei da termodinâmica explica, por exemplo, que alguém que engordou 10 Kg teve de consumir 75 mil calorias a mais do que gastou. Mas isso não explica em NADA a CAUSA deste ganho de peso, apenas estabelece o óbvio. É tão sem sentido (e pouco informativo) como afirmar que a causa do alcoolismo é o consumo de álcool. Em lógica, diz-se que tal lei não contém nenhuma "informação causal".
Farei mais uma analogia para clarear mais ainda este ponto. Um paciente diabético (não tratado) produz grandes quantidades (4 ou 5 litros) de urina e tem muita sede. Poder-se-ia dizer: "ele bebe muita água, por isso urina tanto". Ou "ele urina muito, por isso bebe muita água". Ou ainda "para urinar tanto, ele necessariamente precisa beber muito". Ou então "Urinando desse jeito, ele necessariamente precisa beber água o tempo todo". Agora pense: alguma dessas frases diz algo a repeito da CAUSA do problema? Sabemos que a causa é o diabetes. Seria ridículo afirmar que a causa do excesso de urina é o fato de beber demais - ambos são consequências. Tentar curar um obeso restringindo a ingesta calórica é como tentar curar o diabetes, com sua quantidade excessiva de urina, restringindo a ingestão de água - pense nisso.

O tecido gorduroso não é o local onde o excesso de calorias é guardado, passivamente.

O comportamento do tecido gorduroso (assim como outros tecidos do nosso corpo) é altamente regulado. Não é, ao contrário do que alguns pensam, o local onde o excesso de calorias é guardado, de forma passiva. O fato de que algumas áreas de nosso corpo permanecem livre de gordura (o dorso das mãos ou a testa, por exemplo) é prova de que fatores locais influenciam o comportament do tecido gorduroso. O mesmo ocorre, por exemplo, com pelos e cabelos. O fato de a obesidade ter um caráter hereditário, e que a própria distribuição da gordura no corpo tenha característimas hereditárias, atesta o alto grau de regulação deste tecido (de que outra forma a não ser através de enzimas e hormônios nossos genes poderiam determinar tais características?).
Alguns animais são mais gordos (hipopótamos e baleias, por exemplo), outros menos. Mas no ambiente selvagem, independentemente de quanto alimento esteja disponível, não há obesidade, isto é, acúmulo de gordura com consequências danosas à saúde. A quantidade de gordura nos animais é cuidadosamente regulada para servir como vantagem evolutiva (fornecer um fluxo contínuo de energia nos intervalos entre refeições, isolamento térmico, etc), nunca como fonte de doença.
Exemplos fabulosos do grau de regulação do tecido groduroso podem ser vistos nos roedores hibernantes, como algumas espécies de esquilo. Em poucas semanas no final de cada verão, estes animais dobram de peso às custas acúmulo de gordura. Assim como os ratos de Wade (ver post anterior), estes esquilos engordarão da mesma forma, mesmo que sejam colocados em dieta hipocalórica desde que acordam da hiberanção até a época de hibernar novamente - nem que para isso tenham de ficar completamente sedentários. Eles queimarão a gordura durante o inverno, independentemente de permanecerem acordados e aquecidos em um laboratório com comida à vontade ou de estarem hibernando e vivendo exclusivamente desta gordura, sem comer ou beber absolutamente nada. A regulação do tecido gorduroso nestes esquilos depende exclusivamente de variáveis biológicas (alterações cíclicas de hormônios e enzimas), independentemente das manipulações dietéticas impostas pelos pesquisadores.
Concluir que os seres humanos são os únicos animais em que o tecido gorduroso é passivo, desregulado, e que acumulará quantidades descomunais de gordura enquanto houver comida disponivel significa ignorar tudo o que sabemos sobre evolução. Por fim, não seria um pouco ingênuo, sabendo-se que todas as funções do corpo humano são cuidadosamente reguladas (quantidade de água e eletrólitos no sangue, por exemplo), acreditar que o tecido adiposo é o único que e comporta de forma passiva, como um lata de lixo onde são jogadas as calorias excessivas?

Fonte: https://lowcarb-paleo.blogspot.com.br

O presente artigo não tem objetivo primordial de comparar o aeróbico em jejum com outras formas de aeróbico com objetivo de queimar gordura, mas esclarecer porque esse método é tão eficiente para queima de gordura e porque você não precisa se preocupar com o catabolismo.

Embora os carboidratos sejam o combustível primordial que o organismo utiliza durante a atividade física, quando as reservas de carboidrato são depletadas o corpo precisa depender intensamente da oxidação da gordura para a produção de energia. No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade [1]. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [2]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, como no jejum, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [3].

Muitas pessoas tem uma preocupação com o cortisol, por ser um hormônio catabólico e seus níveis em jejum estarem elevados e procuram suplementar com aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAS) antes do aeróbico em jejum e até mesmo durante a atividade física por acreditarem que estarão perdendo muita massa muscular. A verdade é que um corpo sadio utiliza pouca proteína durante a atividade física, não mais que 5-10% da energia total consumida [2, 3], e se o indivíduo estiver usando hormônios anabólicos (esteroides androgênicos) essa contribuição deve ser insignificante, já que androgênios bloqueiam a ação do cortisol. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum [1]. Apesar de ter uma ação lipolítica fraca isoladamente, o cortisol é essencial para que a adrenalina, o hormônio do crescimento e peptídeos lipolíticos provoquem uma estimulação máxima da lipólise. “Se os níveis de cortisol estiverem elevados, você quebra mais gordura do que se eles não estiverem elevados. Cortisol também estimula a quebra das células de gordura independente dos níveis de GH e adrenalina. As chances de um corpo treinado inibir taxas elevadas de cortisol são muito maiores do que daquele corpo estressado, acima do peso, e que não se exercita. Minha opinião sobre o cortisol é de que, na realidade, ele é benéfico para entrar em forma” (Chris Aceto) [4].

O aumento da insulina antes e durante a atividade física pode inibir a lipólise. O uso de aminoácidos, como a leucina, também estimulam a liberação de insulina [5], portanto o uso de suplementos como BCAAS durante o exercício pode diminuir, e muito, a queima de gordura. A lipólise no tecido adiposo é muito sensível a mudanças na concentração plasmática de insulina. Mesmo um pequeno aumento na concentração de insulina plasmática pode suprimir a taxa lipolítica mais de 50% abaixo da taxa lipolítica basal [2].

O uso de gordura como fonte predominante de energia depende da intensidade do exercício. A maior oxidação de lipídeos ocorre com exercícios de intensidade leve a moderada, por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (frequência cardíaca máxima, FCmáx = 220 – idade). Apesar da atividade de leve e moderada intensidade mobilizarem predominantemente a gordura como fonte de energia, o consumo de energia total é significativamente inferior ao gasto energético total gerado pelas atividades de alta intensidade para o mesmo tempo de exercício. Portanto mesmo que o exercício aeróbico de baixa e moderada intensidade seja mais eficiente para mobilizar a queima de gordura, o exercício de alta intensidade vai gerar um gasto calórico e queima de gordura total muito maior [6]. Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento [2].

Como vimos a lipólise é aumentada durante o jejum graças aos baixos níveis de insulina e o aumento nas concentrações de GH, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Isso significa a maneira mais eficiente de potencializar a queima de gordura durante o jejum é evitar qualquer suplementação que estimule um aumento na concentração de insulina (aminoácidos, carboidratos) e também utilizar suplementos, drogas e/ou hormônios que estimulem ou aumentem a atividade dos hormônios com atividade lipolítica (catecolaminas, GH, hormônios da tireoide). Com essa finalidade muitos atletas costumam usar clembuterol ou efedrina como termogênicos antes do aeróbico em jejum, drogas que aumentam a atividade das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), e atuam sobre os receptores beta-adrenérgicos aumentando a lipólise. A cafeína é o suplemento dos mais eficientes para ser usado antes do aeróbico em jejum, pois eleva as taxas de ácidos graxos livres e poupa glicogênio durante a atividade física [6]. Algumas pessoas falam do consumo de vitamina C ajudar no efeito anti-catabólico, mas faltam estudos confiáveis que assegurem esse tipo de efeito por parte da vitamina C. O mais importante é consumo de água para evitar desidratação, em ~500ml antes do exercício. Indivíduos desidratados têm um aumento maior e mais rápido do cortisol [2], e embora o cortisol seja benéfico para aumento da lipólise, não devemos abusar do seu efeito catabólico. O tempo de duração do aeróbico em jejum pode variar de 20 a 50 minutos em média, e depende muito da intensidade em que é realizado. Em geral eu recomendo uma intensidade média-alta, por ser mais eficiente para aumentar os níveis de GH e também por gerar uma queima de gordura total maior, e um método muito eficiente é alternar intensidade moderada com intensidade alta, como no método HIIT (High-intensity interval training) [7]. Muitos treinadores defendem o uso da intensidade baixa com medo da perda de massa muscular, mas como vimos essa preocupação em geral é infundada, principalmente para pessoas que estão fazendo uso de esteroides androgênicos, mas de certa forma os naturais não precisam se preocupar com catabolismo, mesmo porque uma boa nutrição e suplementação pós-treino (carboidratos, aminoácidos, vitaminas) te colocarão rapidamente em um estado anti-catabólico e irão repor seus estoques de glicogênio muscular e hepático.

Abraços, DUDU HALUCH

[1] AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

[2] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição.
[3] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.
[4]
https://pt.wikipedia.org/wiki/Cortisol
[5] https://www.duduhaluc...-cortisol-dudu/
Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.
[6] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.
[7] https://en.wikipedia....terval_training

E é exatamente por isso que não continua na frequência indicada.

Se aumentou 25% (150 = 120 + 25%) da frequencia de exercício, sem aumentar 25% da capacidade de batimentos máximos, então saiu da faixa de 60% da capacidade máxima.

Resumindo. Se aumentou o "mínimo", sem aumentar o máximo, saiu da faixa.

A zona ideal para o que você esta querendo seria entre os 60~65%.Como você mesmo disse sobre a efedrina estar aumentando seus batimentos acima do esperando, acredito que uma dosagem menor possa te ajudar.
Esta tomando na proporção 1:10 junto de cafeína?
Esta tomando com qual frequência durante o dia?
Tente analisar melhor a quantidade e também os exercicios e também não deixando de lado, ver como esta pressão e o coração não faria nenhum mal antes de usar estimulantes.