Entre ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro, na maioria dos casos, perder gordura primeiro é o melhor caminho para ter bons resultados.
Para determinar isso, o seu percentual de gordura atual é a métrica mais eficiente a ser usada.
Em geral, homens acima de 15% de gordura e mulheres acima de 25% deverão considerar perder o excesso antes de transicionar para uma fase de ganho de massa muscular.
Isso trará uma série de benefícios que, no quadro geral das coisas, resultarão em progresso mais rápido nos dois objetivos.
Neste texto, você entenderá exatamente o porquê.
Por que perder gordura antes de ganhar massa muscular é melhor?
Se você está considerando perder gordura como objetivo, é seguro presumir que existe algum incômodo envolvendo acúmulo de gordura — seja depósito localizado, flacidez, falta de definição ou estar acima do peso no sentido da palavra.
E, para “ajudar”, isso costuma vir acompanhado de dificuldade em ganhar massa muscular.
Na maioria dos casos, esse cenário sinaliza sensibilidade periférica reduzida à insulina, o principal hormônio transportador de nutrientes do organismo.
De forma simplista e resumida, se o seu organismo não consegue transportar os nutrientes para os lugares certos (como os seus músculos) porque eles estão insensíveis ao principal hormônio responsável por fazer isso, só resta um lugar para guardá-los: como reserva de energia em forma de maior acúmulo de gordura.
A razão para focar na perda de gordura agora se torna bem clara: um plano para ganhar massa muscular requer maior ingestão de calorias e, fazer isso com sensibilidade prejudicada à insulina, costuma apenas piorar o problema.
Por isso, quando há problemas envolvendo acúmulo de gordura, o melhor caminho costuma ser perder o excesso de gordura primeiro e voltar a ter um metabolismo saudável.
Quão magro você precisa estar para fazer a transição para ganho de massa muscular?
A maioria dos profissionais do meio usa o percentual de gordura como métrica para avaliação da composição corporal.
Dito isso, como recomendação geral, é indicado estar com cerca de 12% de gordura corporal para homens e 20-22% para mulheres.
Estar próximo desse número garante que o indivíduo esteja genuinamente magro e ainda tenha uma margem para acumular o mínimo de gordura que ocorre durante um plano para ganhar massa muscular, sem prejudicar a sensibilidade à insulina e mantendo-se saudável durante o processo.
Contudo, é importante fazer medições precisas para não subestimar o percentual de gordura (o que costuma ser o cenário mais comum).
Além de usar a ferramenta mais precisa e prática (o adipômetro), use o espelho com bom senso: dificilmente alguém com 10-12% de gordura possuirá acúmulos significativos de gordura ou flacidez.
E, quando ultrapassar 15% e 25% para homens e mulheres, respectivamente, está na hora de revisar o plano e começar a fase de perda de gordura.
E ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Ganhar massa muscular e perder gordura requerem planos alimentares distintos e que andam em direções opostas.
Para ganhar massa, o corpo precisa de superávit calórico — ou seja, mais energia entrando do que o corpo precisa — junto com proteínas suficientes e estímulo de treino para construir músculos.
Já para perder gordura, é necessário um déficit calórico – menos energia entrando do que o corpo precisa – forçando o corpo a usar estoques de energia (em forma de gordura) como combustível.
Logo, se você come pouco, falta substrato para formar músculo; se come muito, fica difícil perder gordura.
No entanto, em situações específicas, ainda é possível obter ambos.
- Em iniciantes, que respondem muito rápido ao treino;
- Em pessoas com excesso de peso, que já têm reserva energética abundante;
- Em pessoas voltando após um período parado, quando ainda há “memória muscular” para recuperar o que perdeu mais rapidamente.
- Em usuários de esteroides anabolizantes e outros ergogênicos que alteram o metabolismo.
“Eu sou magro, mas tenho barriga. Onde eu me encaixo?”
Acúmulo de gordura na região abdominal, independentemente de quão magro você aparenta ser, na maioria das vezes é resultado de percentual elevado de gordura que passa despercebido pela falta de massa muscular.
Se não há massa muscular suficiente, mas há gordura, você pode ter medidas que condizem com uma pessoa magra, mas ainda ter uma composição corporal com gordura acima do desejável.
O resultado disso são braços e pernas que aparentam ser magros, mas ausência de definição geral e na maioria das vezes com áreas problemáticas, como a região abdominal, apresentando acúmulo de gordura.
Esse quadro deve ser tratado simplesmente como excesso de gordura, e as medidas a serem tomadas são as mesmas para esse cenário: perder o excesso de gordura primeiro, consertar o metabolismo e, então, prosseguir para uma fase de ganho de massa muscular.
Referências
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- Zegarra‑Lizano, P. A.; Vásquez‑Huasahuasi, G.; Fernández‑Bazo, J.; et al. Body fat percentage and insulin resistance in apparently healthy adults with normal BMI. XXX (nome da revista), 2019. Disponível em: https://www.nature.com/articles/0802929. Acesso em: 19 ago. 2025.
- Kahn, S. E. et al. Obesity, body fat distribution, insulin sensitivity and islet β‑cell function. Journal of Clinical Investigation, v. 108, n. 8, p. 1167‑1173, 2001. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622146377. Acesso em: 19 ago. 2025.