Idade:18

Altura:1,79

Peso:73

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCD

Segunda- A

Terça- Luta e corrida.

Quarta - B

Quinta- luta e corrida

Sexta- C

Sábado - D

A:Costas/biceps

Barra fixa no gravition 4x8

Remada curvada 4x10

Serrote halter 3x12

Barra fixa com pegada supinada 4x8

Rosca direta barra w 4x8

Rosca scott 4x10

Rosca 45º ou Rosca concentrada 3x12(alternando nas semanas)

Extensão lombar 3x15

B: Peito/Triceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x10

Supino declinado 3x12

Crossover(3x10) + apoio (máximo)

Paralela no gravition 4x8

Triceps Testa c/ halter 3x12

Supino fechado 4x10 ou Tríceps corda 4x10 (alternando nas semanas)

C: Pernas/Pantu

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Extensora 3x12

Adutora 3x12

Flexora 4x8

Stiff 3x12

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no banco 4x8

D:Ombro/trapézio

Desenvolvimento smith 4x8

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 4x10

Desenvolvimento arnold 3x12

Remada alta 3x12

Encolhimento barra 4x8

E ai, opiniões? Grande abraço !

vamos lá,

lembre que é apenas minha opinião, se quiser perguntar algo estarei acompanhando o seu tópico.

sem querer te desanimar, mais testei o ABCDE por 6 messes, e o resultado foi pouco satisfatório...

tomara que tenha melhores resultados, cada corpo reage de uma forma diferente.

boa sorte.

Segunda- A

Terça- Luta e corrida.

Quarta - B

Quinta- luta e corrida

Sexta- C

Sábado - D

A:Costas/biceps achei muito bom.

Barra fixa no gravition 4x8

Remada curvada 4x10

Serrote halter 3x12

Barra fixa com pegada supinada 4x8

Rosca direta barra w 4x8

Rosca scott 4x10

Rosca 45º ou Rosca concentrada 3x12(alternando nas semanas)

Extensão lombar 3x15

B: Peito/Triceps

Supino Reto 4x8 tente com alteres

Supino Inclinado 4x10

Supino declinado 3x12 mudaria para paralelas, ou crossover com postura reta, bem empé.

Crossover(3x10) + apoio (máximo)

Paralela no gravition 4x8

Triceps Testa c/ halter 3x12

Supino fechado 4x10 ou Tríceps corda 4x10 (alternando nas semanas)

C: Pernas/Pantu

Agachamento 4x8 livre

Leg Press 4x10

Extensora 3x12

Adutora 3x12 fazendo agacho livre, não a muita necesidade de fazer adutor e abdutor.

Flexora 2 séries pra aquecer

terra

Stiff 3x12

Panturrilha em pé 3x15 aqui você pode fazer uma biset para acelerar o treino, comece pelo banco

Panturrilha no banco 4x8

D:Ombro/trapézio

Desenvolvimento smith 4x8 militar com barra pela frente ou barra atraz.??

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 4x10

Desenvolvimento arnold 3x12

Remada alta 3x12 retire do treino, exercício condenado, lesiona mais de que hipertrofia.

Encolhimento barra atraz

encolhimento no puxador pela frente - empé no mesmo puxador onde se faz a remada baixa, faça com o triangulo.

quanto as repetições:

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Editado 31/08/2012 às 12:30 08/31, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)