Olá Pessoal, tudo bem?

Este é meu primeiro post neste fórum, já li bastante coisa e aprendi muito. Sou novo na musculação, mas estou procurando criar uma disciplina e me dedicar ao máiximo nesse meu objetivo. Estou tentando montar minha dieta e gostaria que vocês me dessem dicas em relação aos horários/ quantidades ou qualquer outros toques que julgarem interessantes.

Os alimentos aqui apresentados variam algumas vezes por equivalentes, ou as quantidades também variam um pouco. Os valores dos macros foram calculados através daquela tabela de excel disponível no fórum. Bom chega de falar, lá vai:

Altura: 166cm

Peso: 61kg

BF: 16.7%

08:45 Café da Manhã Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 30 401 Leite, de vaca, integral, pó 149,10 7,62 11,76 8,07 10 493 Linhaça, semente 49,50 1,41 4,33 3,23 125 162 Banana, prata, crua 122,50 1,63 32,50 0,13 15 496 Quinoa Real 52,50 2,25 9,00 0,74 15 512 Levedo de cerveja 51,75 6,90 5,55 0,30

TOTAL kcals (g) >>>>>>>> 19,81 63,14 12,46 425,35 (kcal - estimada) 425,35 79,22 252,56 112,14

Horário do meu treino +- entre 9:30 e 10:30

11:30 Lanche no pós treino Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 50 50 Pão, trigo, forma, integral 126,50 4,70 24,95 1,85 100 198 Maçã, Fuji, crua 56,00 0,30 15,20 0,00 60 7 Aveia, flocos, crua 236,40 8,34 39,96 5,10 5 438 Mel, de abelha 15,45 0,00 4,20 0,00 30 407 Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43 20 502 presunto 37,00 3,50 0,70 2,20

TOTAL kcals (g) >>>>>>>> 20,62 86,15 11,58 513,35 (kcal - estimada) 513,35 82,48 344,61 104,22

13:45 Almoço Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 100 360 Frango, peito, sem pele, grelhado 159,00 32,00 0,00 2,50 200 4 Arroz, tipo 1, cru 716,00 14,40 157,60 0,60 200 80 Batata, inglesa, cozida 104,00 2,40 23,80 0,00 300 464 Feijão, carioca, cozido 228,00 14,40 40,80 1,50 40 69 Alface, crespa, crua 4,40 0,52 0,68 0,08 50 138 Tomate, com semente, cru 7,50 0,55 1,55 0,10 kcals (g) >>>>>>>> 64,27 224,43 4,78 1218,90 (kcal - estimada) 1218,90 257,08 897,72 43,02

17:00 Lanche da Tarde Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 50 50 Pão, trigo, forma, integral 126,50 4,70 24,95 1,85 30 407 Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43 60 7 Aveia, flocos, crua 236,40 8,34 39,96 5,10 125 162 Banana, prata, crua 122,50 1,63 32,50 0,13 5 438 Mel, de abelha 15,45 0,00 4,20 0,00

TOTAL kcals (g) >>>>>>>> 18,45 102,75 9,51 542,85 (kcal - estimada) 542,85 73,78 411,00 85,55

20:00 Lanche da noite Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 30 401 Leite, de vaca, integral, pó 149,10 7,62 11,76 8,07 60 513 Granola 232,20 6,60 37,80 6,00 30 427 Achocolatado, pó 120,30 1,26 27,36 0,66 50 51 Pão, trigo, francês 150,00 4,00 29,30 1,55 30 407 Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

TOTAL kcals (g) >>>>>>>> 23,26 107,36 18,71 693,60 (kcal - estimada) 693,60 93,04 429,44 168,39

23:00 Ceia Quant Cod Nome Kcals Ptn (V) Carb Fat 100 425 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 146,00 13,30 0,60 9,50 5 231 Azeite, de oliva, extra virgem 44,20 0,00 0,00 5,00 30 407 Queijo, ricota 42,00 3,78 1,14 2,43

TOTAL kcals (g) >>>>>>>> 17,08 1,74 16,93 232,20 (kcal - estimada) 232,20 68,32 6,96 152,37

Total geral segundo a planilha do Excel ON Gramas % kcals g/kg g/kg Protein (A) 163,48 19,86 653,92 2,68 Carbs 585,57 71,15 2342,29 9,60 Fat 73,97 8,99 665,69 1,21 Total peso 823,02 g 13

Bom é isso pessoal, estou querendo ajustar a minha dieta para ter ganhos efetivos nos meus exercícios. Não estou com suplementação, somente estes cereais naturais que tomo no café da manhã. Pretendo no futuro suplementar com algo, porém não sei bem ainda o que preciso para minha dieta. Se puderem dar uma olhada, estou aberto a dicas e recomendações.

Valeu!

A formatação da tabela acabou se alterando com a postagem, me desculpem. Peço a um moderador que exclua este tópico que irei reformula-lo

obrigado

Coloca a imagem da tabela que fica mais fácil...