Nome: William Kaique Matias dos Santos

Já treinei mais de 1 ano com pouco conhecimento, parei mais que 6 meses e agora treino a 1 mês

Altura: 1,80

Peso: 63 kgs Ganhei 3kg em um mês de treino (tomei Macist vit 15500 3kg n é bom mais foi o que deu)

Idade: 16 anos (dia 28 faço 17)

Braço esquerdo contraído: 32 cm

Braço direito contraído: 32,5 cm

Antebraço esquerdo: 25 cm

Antebraço direito: 25,5 cm

Coxa esquerda (2 dedos da virilha): 50,5 cm

Coxa direita (2 dedos da virilha): 51 cm

Panturrilha Direita (parte maior): 32 cm

Panturrilha Esquerda (parte maior): 31 cm

Quadril (parte maior): 90,5 cm

Peito (na altura dos mamilos): 89 cm

Cintura: 72 cm

Abdomen (na altura do umbigo): 76 cm

Percentual de gordura: 5,67 %

Objetivo: Hipertrofia.

Começando treino novo na segunda, já tava pensando em mudar de treino e li o novo poste do hipertrofia.org e decidi.

Treino

Seg. Peito, Ombro e panturrilha.

Flexão 1xfail (aquecimento)

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10,

Supino canadense 3x10

Voador 3x10

Desenvolvimento por trás 3x10

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação lateral 3x10

Panturrilha Sentado 4x12

Panturrilha em pé ou no legpress 4x12

Ter. Costas e trapézio e antebraço

Pulley costas 3x10

Pulley frente 3x10

Pulley com puxador 3x10

Remada cavalinho 3x10

Encolhimento 3x10

Remada em pé 3x10

Rosca inversa 4x10

Rosca pulso 4x10

Qua. Off

Qui. Bíceps, Tríceps e Panturrilha

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Concentrado 3x10

Pulley 3x10

Pulley invertido 3x10

Pulley corda 3x10

Panturrilha Sentado 4x12

Panturrilha em pé ou no legpress 4x12

Sex.Pernas e Antebraço

Avanço 1x12 (aquecimento)

Agachamento 3x12

Legpress 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Posterior na maquina unilateral 3x10

Adutores 3x12

Abdutores 3x12

Rosca inversa 4x10

Rosca pulso 4x10

Lembrando que é só um treino base, sempre tem variações de exercícios e tal.

Tava pensando em tirar o dia de off e subir o treino de perna pra quarta e braços pra quinta pra na sexta botar mais um dia de panturrilha, mais isso só la pra frente. Vou tentar esse ai msm.

Quanto a dieta fica um pouco difícil de dizer,

Mais basicamente to comendo bastante frango, carne, Feijão(que eu não comia kkk), ovos cozidos, etc. Não da pra ser muito especifico, mas pelo que tenho pesquisado to comendo bem.

Não to suplementando mais breve comprarei uma creatina da probiotica em cápsulas (depois pretendo compra a creatina de 1kg da universal).

No final de semana posto mais fotos fotos.

Editado 26/02/2012 às 04:37 02/26, 2012 por Snow_Maromba (veja o histórico de edições)

Tô pensando em acrescentar mais um exercício pra panturrilha, e acho que vou fazer ela no começo do treino porque depois do treino de perna fico cansadão . acho que tem que treinar pesado nelas pra crescer

Editado 26/02/2012 às 04:35 02/26, 2012 por Snow_Maromba (veja o histórico de edições)

mesmo a galera sem acompanhar vou continuar postando.

O treino de hoje foi legal, saiu como tinha planejado, --' academia cheia só por causa do carnaval

mais deu pra treinar de boa ;D, só não fiz panturrilha sentado, pq a maquina foi pintada ai tava secando.

Editado 14/02/2012 às 16:41 02/14, 2012 por Snow_Maromba (veja o histórico de edições)

mudei o treino, perna passou pra o D e braços para C só que antebraço continuou no D e panturrilha continuou no C então fica.

C braços e panturrilha e D pernas e antebraço ;D

o treino foi maneiro consegui botar 10 kg cada lado na rosca direta sem perder a execução correta do movimento ;D.

essa semana foi bem tenso, quando treinei na quinta tava todo duro, muito paia carnaval --'

to pensando em deeixar o treino ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD.... porque em dias de off não consigo me alimenar bem