Idade : 17

peso : 70 kg

Altura : 1,73

BF : nao sei dizer

Tá entao gente, to treinando a 5 meses com ficha de academia e decidir começar a fazer meu treino.

Conversei com uns amigos que ja tem uns 3 anos de treino e ele me deu umas dicas e com isso conseguir criar este treino.

Objetivo do treino : hipertrofia

Treino : ABC

Tempo de descanso entre as séries 30 a 40 segundos.

Tempo de treino : 1h

A- Peito/Triceps

Supino Reto 4x 10

Fly Inclinado 3x 10

PUll Lover 3x 10 (OPCIONAL)

Cross Over 3x 10

Peitoral Voador 3x 10

Triceps Pulley 4x 10

Triceps Testa Barra 3x 10

Triceps Paralela 3x 10

B- Ombro/Trapézio/Perna

Desen. p/ Frente 4x 10

Elevação Lateral na Polia 3x 10

Elevação Frontal Alternada c/ Halter. 3x 10

Crucifixo Inverso 3x 10

Remada em Pé 3x 10

Encolhimento c/ Halter. 3x 12

Agachamento Livre 4x 8

Levantamento Terra 3x 10

Leg Press 3x 10

Cadera Extensora 4x 10

Cadera Flexora 4x 10

Flexor Deitado 3x 10

Panturrilha Sentada 3x 12

C- Costas/Biceps/Antebraço

Puxador de Frente Aberta 4x 10

Pull Down 3x 10

Remada Cavalo 3x 10

Remada Serrote 3x 10

Rosca Direta 4x 10

Rosca Concentrada 3x 10

Rosca Martelo 3x 10

Rotação no Punho 3x 10

Editado 12/01/2012 às 11:51 01/12, 2012 por daniloferreiro (veja o histórico de edições)

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