Olá pessoal do fórum,

Primeiramente, quero compartilhar que o grande motivo de criar este diário foi o fato de acreditar muito no potencial motivacional que este tipo de relato dá e, de certa forma, retribuir ao fórum todo o conhecimento que adquiri percorrendo as diferentes seções.

Um pouco sobre mim:

Treino realmente sério há 5 meses, porém já treinei por um ano seguido – sem tanto afinco – há tempos atrás. Nesses 5 meses de treino, pesquiso e estudo muito sobre o nosso esporte – nutrição, exercícios e teorias – para extrair o melhor do meu potencial. Quanto à dieta, ela é 100%: moro sozinho, então minha geladeira é cheia de ovos, peito de frango pronto, batata-doce, arroz integral e um pouco de patinho – carne vermelha magra é meio cara para comer várias vezes, como 1x ao dia pelo menos. Enfim, creio que na dieta e suplementação – whey, malto, multivitamínico e pré-treino – tá tudo certo. Ingestão de proteína tá entre 2,5g a 3g por kg corporal. Achei uma discordância entre a quantidade de proteína por kg entre diversas fontes e ao experimentar essa ingestão mais alta que 2g por kg meus ganhos foram superiores. As kcal variam entre 3300-3400 on, 2800 off e 3100 off com aeróbico leve por 40 min.

Aí vem o aspecto que creio ter pecado: o treino. Não na intensidade – dou o melhor de mim e sempre fico fodido nos outros dias kkk -, mas no treino para meu nível de experiência. Estava tendo ganhos médios – 1,4 kg a 2kg por mês – com uma rotina de ABCD, sendo A: Peito e Posterior, B: Costas, ombros e trapézios, C: Braço e D: Quadríceps, panturrilha e abs. Nessa rotina a intensidade era foda, mas os ganhos bem menos que esperava por ser iniciante e ter boa dieta. Sempre inclui os exercícios básicos no meu programa, porém sem dar a ênfase que um iniciante deveria dar a eles. Então me deparei com esse treino no fórum:

SEGUNDA-FEIRA

- Pernas:

Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10

- Dorsais:

Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10

- Panturrilhas:

flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA

- Peitorais:

Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8

- Peito/Tríceps:

Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10

- Bíceps:

Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6

- Abdominais:

Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:

Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8

- Ombros:

Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8

- Panturrilhas:

Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10

- Abdominais:

Flexão regular:- 2 x 20

Após ler muita coisa, em inglês e português, cheguei à conclusão de que este é o treino que eu preciso. Vou começa-lo hoje na parte da tarde e iria relatando as experiências.

Meus dados pessoais:

Objetivo: hipertrofia

Idade: 19

Altura: 177

Peso: 75

Bf: entre 12% a 13% creio eu, sem nenhuma dobra aparente e, mesmo sem forçar, tenho uma definição legal.

Braço: 36

Antebraço: 31

Peito: 103

Cintura: 76

Perna: 56

Panturrilha: 37,5

Pesos inicial/atual:

Terra 3RM: 118 kg/ 118 kg

Agachamento 4 RM: 85 kg/ 85 kg

Supino Reto: 73 kg/ 73 kg

Desenvolvimento 6 RM: 22 kg cada lado/ 22 kg

É isso aí galera, quando treinar eu posto. Vontade de destruir hoje!

Abraços!

Editado Janeiro 10, 2012 às 11:55Jan 10, 2012 por Daytripper

TREINO L. TERRA, DESENVOLVIMENTO FRONTAL, PANTURRILHA E ABDOMINAL

Então galera, treino feito! Comecei com esse treino por ter feito perna no outro treino na última sexta. Acabei invertendo o programa do treino: o de sexta na segunda, o segunda na sexta e o de quarta continua na quarta.

Curti muito o treino com essa mistura de treino de força e hipertrofia. Esse treino de dá uma levantada na auto-estima, uma sensação de poder mesmo pelas altas cargas que dá de pôr. Me surpreendi com as 3 RM no terra: 118 kg. No Terra, fiz uma série de 12 rep. com 35 kg pra aquecer e comecei o esquema de treino com 75 kg e indo aumentando as cargas.

No desenvolvimento fui ganancioso, comecei com 20 kg cada lado e caguei todo o esquema. Próxima começo com 16 kg cada lado, depois do aquecimento.

O resto do treino foi susse. Próxima segunda aumenta 2 a 4 kg em cada série no terra e 1kg no desenlvolvimento.

Abraços e bons treinos,

Hoje foi dia de alegria: chegou uma meus 2 wheys, 2 maltos, multivitamínico e pré-treino manipulado de arginina, taurina e outras substâncias. O legal desse treino de 3x na semana e que o cara se sente totalmente recuperado para o outro dia! Tô sentindo as costas legal depois dos L. Terra de ontem, e olha que é difícil eu sentir costas.

Vou hoje fazer 40 min. de aeróbico leve pra dar aquela circulada de sangue me recuperar bem e mandar o treino com intensidade amanha! quero ver se consigo aumentar meu recorde de carga no supino reto.

Abraços e bons treinos,

Acabei de voltar no treino de quarto: SUPINO RETO, PARALELAS, ROSCA DIRETA E ABDOMINAL

Batata-doce, frango, pré-treino e me mandei pro treino. Pump muito bom com o pré-treino que comprei do Vulgo, e o preço bem acessível.

Comecei o supino com 23-23 cada lado e fui aumentando até 31-31, próxima semana vou começar em 22-22 e ir aumentando 2 kg de cada lado até chegar no limite, acho que dá de fazer 32-32 a série de 4.

Paralelas quase consegui o número de repetições que o programa pede: fiz 10 na primeira série, 9 na segunda e 7 na última, indo até a falha. Pump grotesco e pegou o peito legal.

Rosca direta comecei 10-10 e cheguei a 17-17, próxima começo 11-11 e subo até 17-17. Quando tiver fazendo as 6 últimas sem roubar, aumento pra 18-18.

Depois fiz abdominal e vazei.

Comendo meu pós-treino de patinho agora, foda que fico duro pra caralho kkkkkkkkkkkkk

abraços e bons treinos,