Idade: 23 anos

Altura: 1.69

Peso: 58 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC 1x

Número de repetições: 8~10. Depende do exercício.

Número de séries: 3 ou 4. Depende do exercício.

Tempo de Treinamento: Desde Janeiro/2011

Em 2010, de Janeiro até Agosto/2010.

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Sexta.

A: Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto (Barra Livre) 4 x 8~10

Supino Inclinado (Barra Livre) 3 x 8~10

Crossover 4 x 10~12

Supino Máquina 3 x 12~15

Desenvolvimento por trás (Smith) 3 x 8~10

Elevação Lateral (Halteres) 3 x 8~10

Elevação Frontal (Halteres) 4 x 10~12

Tríceps nas Paralelas 4 x 6~10

Tríceps Pulley 3 x 10~12

B: Costas, Trapézios e Bíceps

Puxada Atrás 4 x 6~8

Puxada Frente (Triângulo) 3 x 8~10

Remada Baixa 4 x 8~10

Remada Alta 4 x 8~10

Encolhimento 3 x 10~15

Rosca Direta (Barra Livre) 4 x 6~8

Rosca Martelo Alternanda 4 x 8~10

Rosca Concentrada 3 x 10~12

C: Pernas, Panturrilhas e Abdomem.

Agachamento e Panturrilha(Máquina) 3 x 8~10

Extensora 4 x 8~10

Leg Press 3 x 8~10

Flexora 4 X 8~10

Abdominais

Algúem ?

Se já faz supino na barra, não precisa fazer na máquina, faz um declinado ou voador.

Prefira barra livre ao smith.

Acrescente tríceps testa ou rosca francesa.

Para costas acrescente pulldown./ Levantqmento Terra.

Qaunto às series, sempre varie até achar o que é melhor pra você. O que pra alguns é bom series até 15 reps, para outros e melhor séries de 4 a 6 reps.

Abraço

Se já faz supino na barra, não precisa fazer na máquina, faz um declinado ou voador.

Prefira barra livre ao smith.

Acrescente tríceps testa ou rosca francesa.

Para costas acrescente pulldown./ Levantqmento Terra.

Qaunto às series, sempre varie até achar o que é melhor pra você. O que pra alguns é bom series até 15 reps, para outros e melhor séries de 4 a 6 reps.

Abraço

Eu até preferiria fazer barra livre do que smith, porém eu tenho um pequeno problema no ombro e fazendo no smith eu consigo fikar bem reto, agr se for fazer livre ou com halteres, meus ombros não fikam no mesmo nível, e qdo eles estiverem melhor alinhados eu passo pra halteres

O problema é que a barra te força a fazer determinado movimento, não vai ser 100% natural, mas é você quem sabe.

Coisa de 3 treinos você já pega a manha.