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Dieta Cutting - Avaliem Por Favor

Por R_Man
Em Dieta e suplementação

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Postado

Boa tarde pessoal.

Dieta: cutting.

Idade: 27 anos

Altura: 175 cm

Peso: 75 kg

BF: 12 %.

Medidas: biceps 39,5 cm frio.

Tenho 27 anos, treino com pesos há 5-6 anos (com pausas), e Muay Thai há 2 meses. Tenho 1,75 de altura, 75 quilos, 39,5 cm de braço contraído frio e 12% de bf. Estou em uma dieta um pouco desregrada, e pretendo iniciar um cutting para baixar o bf para 8% visando futuramente consolidar e inicar um bulk um pouco mais seco.

Minha rotina de exercícios físicos é a seguinte:

  • musculação: seg, ter, qua, sex, sáb, no esquema ABC-AB. Sempre treino pesado.

(A: peito e bíceps)

(B: costas e tríceps)

(C: ombro e perna)

Obs: realizo o treino C apenas 1 vez por semana devido aos grupos musculares em questão fadigarem demais com o Muay Thai.

  • Muay thai: seg., ter. e qui..

Meu gasto calórico de acordo com o artigo “Massive eating” de John Berardi que coletei aqui deste fórum:

Seg e ter: 4000 kcal

Qua, qui, sex, sáb: 3600 kcal.

Dom.: 3220 kcal.

Agora pela equação de Benedict: 3391 kcal.

Como tenho rotinas de treino e horários diferentes em cada dia, montei dietas um pouco diferentes para cada dia da semana. Peço se possível que avaliem. Desde já obrigado.

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SEGUNDAS e TERÇAS (DIAS DE MUSCULAÇÃO E MUAY-THAY):

8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios.

  • 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios.
  • 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios.

TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios.

OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui.

9:30 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios.

OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino.

11:00 - Pré-treino: suplemento BSN NO Xplode ( 2 scoops) - 50 kcal - 12 g carbo - 0 prot.

11:30 - MUSCULAÇÃO.

12:30 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo

- 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo

-45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios

TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA.

13:30 - Almoço (pós sólido): - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.
  • Alface, tomate e couve a vontade.

TOTAL ALMOÇO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios.

16:30 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot.

  • 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios.
  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios.

19:00: - Pré-treino Muay-Thay: - 100 gramas de batata doce: 93 kcal - 22 g carbo.

  • 100 g frango: 120 kcal - 23,3 g prot. - 1,75 g. lipidios.

TOTAL PRÉ-TREINO MUAY THAY: 213 kcal - 22 g carbo - 23 g prot. - 1,75 g lipidios.

20:10: MUAY THAY

OBS: suplemento aqui imediatamente antes e imediatamente depois com 5g de BCAA.

21:30: Pós MT: 3 fatias de pão de centeio Light: 111 kcal - 18g carbo - 25 g prot. - 3,5 g lip.

  • 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

TOTAL PÓS MUAY THAY: 261 kcal - 24 g carbo - 59,5 g prot. - 4,5 g lipidios.

00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina.

TOTAL DA DIETA DE SEG E TER: 2491 kcal - 220g de carbos - 285 g de prot. - 67g lipidios

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QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA (APENAS MUSCULAÇÃO):

8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios.

  • 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios.
  • 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios.

TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios.

OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui.

9:30 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios.

OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino.

11:00 - Pré-treino: suplemento BSN NO Xplode ( 2 scoops) - 50 kcal - 12 g carbo - 0 prot.

11:30 - MUSCULAÇÃO.

12:45 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo

- 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo

-45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios

TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA.

13:45 - Almoço (pós sólido): - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.
  • Alface, tomate e couve a vontade.

TOTAL ALMOÇO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios.

17:00 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot.

  • 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios.
  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios.

20:00 - Janta: - 3 ovos inteiros: - 222 kcal - 1,8 g carbo - 18 g prot. - 15 g lipidios

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.
  • Tomate e alface à vontade.

TOTAL JANTA: 342 kcal - 1,8 g carbo - 38 g prot. - 17 g lipidios

00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina.

TOTAL DA DIETA DE QUA E SEX: 2357 kcal - 175,5 g carbo - 240 g prot. - 77 g lipidios.

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QUINTA-FEIRA: APENAS MUAY THAY

8:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios.

  • 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios.
  • 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios.

TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios.

OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui.

10:00 - Lanche manhã: 1 barra de proteína - 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot. - 3 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA MANHÃ: 130 kcal - 9 g carbo - 16 g prot - 3 g lipidios.

OBS: esse lanche faço 1:30 antes de tomar o pré-treino (suplemento NO Xplode da BSN) pois o intervalo fica muito grande do desjejum para o horário de treino.

12:30 - Almoço - 3 ovos inteiros: - 222 kcal - 1,8 g carbo - 18 g prot. - 15 g lipidios

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.
  • Alface e tomate à vontade.

TOTAL ALMOÇO: 342 kcal - 1,8 g carbo - 38 g prot. - 17 g lipidios.

15:30 - Lanche da tarde: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot.

  • 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios.
  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL LANCHE DA TARDE: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios.

17:30 - suplemento BSN NO Xplode (1 scoop) - 25 kcal - 6 g carbo - 0 prot.

18:30 - Pré Muay Thai: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.

TOTAL PRÉ MUAY THAI: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios.

20:00 - TREINO MUAY THAI (suplemento antes e depois com 5 g BCAA).

21:30 - Janta (Pós muay thai):- 200 gramas de batata doce: 186 kcal - 44 g carbo.

  • 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

TOTAL PÓS MUAY THAI: 299 kcal - 45 g carbo - 29,5 g prot.- 0 lipidios

00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina.

TOTAL DA DIETA DE QUINTA-FEIRA: 2295 kcal - 169 g carbo - 234 g prot. - 76 g lipidios.

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SÁBADO: APENAS MUSCULAÇÃO (OBS: acordo às 13:00h)

13:00 - Desjejum: - 40 gramas whey : 165 kcal - 4,5 g carbo - 30 g prot. - 3,0 g lipidios.

  • 60 gramas de aveia: 214 kcal - 32 g carbo - 9,2 g prot. - 5,2 g lipidios.
  • 50 gramas de banana: 46 kcal - 11g carbo - 0 prot - o lipidios.

TOTAL DESJEJUM: 425 kcal - 47,5 g carbo - 39 g prot. - 8,2 g lipidios.

OBS: suplemento com 1 cap de Centrum e 5 gramas de glutamina aqui.

15:00 - Pré-treino: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip

  • 100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.

TOTAL PRÉ-TREINO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios.

16:30 - NO Xplode - 2 scoops - 50 kcal - 12 g carbo.

17:00 - TREINO MUSCULAÇÃO.

18:00 - Shake pós : - 20 gramas de malto - 76 kcal - 20 g carbo

- 20 gramas de dextrose - 80 kcal - 20 g carbo

-45 gramas de whey - 180 kcal - 4,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios

TOTAL SHAKE PÓS: 336 kcal - 44,5 g carbo - 36 g prot. - 1,5 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de creatina, 5g de glutamina e 5g de BCAA.

19:00 -- Pós sólido: - 200 g. arroz integral - 250 kcal - 50g carbo - 5,2 prot. - 2g lip

-100 g. frango grelhado - 120 kcal - 0 carbo - 30 g prot. - 1,75 g. lipidios.

TOTAL PÓS SÓLIDO: 370 kcal - 52 g carbo - 35 g prot. - 3,7 g lipidios.

22:00 - Janta: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,6 g prot.

  • 1 ovo cozido inteiro: 74 kcal - 0,6 g carbo - 6,3 g prot. - 5 g lipidios.
  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL JANTA: 399 kcal - 4,45 g carbo - 38,1 g prot. - 24 g lipidios.

00:15: Ceia: - 30 gramas de albumina: 113 kcal - 1,35 g carbo - 29,5 g prot. - 0 lipidios.

  • 30 gramas castanha: 192 kcal - 2,5 g carbo - 2,2 g prot. - 19 g lipidios.

TOTAL DA CEIA: 305 kcal - 3,8 g carbo - 38,7 g prot. - 19,6 g lipidios.

OBS: suplemento aqui com 5g de glutamina.

TOTAL SÁBADO: 2200 kcal - 216 g carbo - 221 g prot. - 60 g lipidios.

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DOMINGO: refeeding com carbos complexos das 13:00 as 17:00h. Restante igual ao sábado (sem shake pois não treino neste dia).

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