queria umas ideias e opinioes no meu treino pra ver o que mudar. ajuda ai!

(meu teclado ta sem acento)

treino ABCDE

A - PEITO/ANTEBRACO

SUPINO MAQUINA 4X 12 10 8 6 (ja to fazendo o reto ha uns 6 meses, so por mudar)

SUPINO INCLINADO HALTER 3X 10

CRUCIFIXO (DROP) 3X 10

CROSS OVER 4X 12 10 8 6

PULL OVER 3X 10

ROSCA PUNHO 4X 10

ROSCA PUNHO INVERSA 4X 10

GRIPP HAND 4X 10 (nao sei o nome do exercicio e nunca vi esse aparelho no brasil)

----------------------------------------

--------------------

B - COSTAS/PANTURRILHAS

BARRA FIXA 3X FALHA

REMADA ARTICULADA + T-BAR ROW 3X 10

PULLEY ABERTO (DROP) 3X 10

LEVANTAMENTO TERRA 3X 10

PULL OVER POLIA 4X 12 10 8 6

GEMEOS SENTADOS 3X 25

GEMEOS EM PE 1X 100

----------------------------------------------------------

C - OMBRO/TRAPEZIO

(TRISET)

DESENVOLVIMENTO COM BARRA ALTERNANDO PELA FRENTE E COSTAS 3X 12

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTERES EM PE 3X 10

ELEVAÇAO LATERAL INCLINADO 3X 10

ACABA A TRISERIE DESCANSE POR 3 MINUTOS

(TRISET)

ELEVAÇAO FRONTAL COM BARRA 4X 10

REMADA ALTA 4X 10

ELEVAÇAO DE OMBROS(ENCOLHIMENTO) 4X10

------------------------------------------------------------

D - PERNA

AGACHAMENTO LIVRE 4X 12 12 10 12

1X12 CARGA BAIXA PRA COMPLETAR 15 REPS+ (PRIMEIRA)

1X12 CARGA MODERADA PRA COMPLETAR NO MAXIMO 12 REPS

1X10 CARGA ALTA PRA COMPLETAR NO MAXIMO 7 REPS SOZINHO AS 3 ULTIMAS 2 ULTIMAS COM AJUDA

FLEXORA 4X 12 12 10 10

EXTENSORA (DROP) 3x 10

CADEIRA ADUTORA (DROP) 3X 10

AVANCO COM BARRA 4X 12 12 10 10

LEG PRESS 45 3X 10

----------------------------------------

-----

E - BICEPS/TRICEPS

(faz os exercicios sem descansar entre um e outro, quando acabar a rosca concentrada, terminou uma serie. 3x ao todo, 10 reps para todos)

PULLEY TRICEPS + ROSCA DIRETA

TRICEPS TESTA + ROSCA MARTELO ALTERNADA

PARALELA + ROSCA SCOTT

TRICEPS FRANCES + ROSCA CONCENTRADA

valeu!

up.

Editado 2/08/2011 às 18:23 08/2, 2011 por JulioM. (veja o histórico de edições)