Idade:20 anos

Altura:1,70

Peso:60 kg

BF: 12%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : hipertrofia

Postar a estrutura: ABCAB

Número de repetições: 12-10-8

Número de séries: 3 séries

Treino de Segunda à Sexta

Segunda-Feira / Quinta-Feira : (A) - Bíceps / Costas / Pernas

BÍCEPS:

rosca scott (alternando semana sim semana não) com rosca 21 (7x7x7)

flexão com barra H (alternando semana sim semana não) com flexão com halter no banco larry scott pegada martelo

rosca alternada

COSTAS:

puxada pulley pela frente

puxada pulley costas

remada no aparelho

PERNAS:

leg curl

leg press inclinado

cadeira extensora

Terça-Feira / Sexta-Feira : ( - Tríceps/ Peito / Pernas

PEITO:

supino

voador

supino fechado

supino inclinado com halter

TRÍCEPS:

tríceps polia invertido

tríceps corda

tríceps testa

PERNA:

cadeira adutora

prensa dos sóleos

panturrilha no leg press inclinado

Quarta-Feira : © - Ombro / Trapézio / Antebraço / Perna

( como é os exercícios com maior probabilidade de me lesionar, optei por fazer somente 1x por semana )

OMBRO:

desenvolvimento ( aparelho alternado - não sei se tem outro nome )

elevação lateral com halteres

elevação lateral , inclinado

TRAPÉZIO:

remada alta

ANTEBRAÇO:

rosca punho

rosca punho inversa

rosca inversa

PERNA:

Hack Squat

cadeira abdutora

Acho que é isso .. qualquer coisa que estiver faltando, eu adiciono, se souber.

Segunda-Feira / Quinta-Feira : (A) - Costas / Biceps / Antebraço

BÍCEPS:

rosca scott

rosca alternada

rosca concentrada c/ dropset.

COSTAS:

puxada pulley pela frente

puxada pulley costas

remada no aparelho

+remada unilateral c/ halteres

ANTEBRAÇO:

rosca punho

rosca punho inversa

rosca inversa

Terça-Feira / Sexta-Feira : ( - Peito / Tríceps / Pernas

PEITO:

supino reto

supino inclinado com halter

+crucifixo inclinado

voador 3x12

TRÍCEPS:

+tríceps polia normal

+tríceps testa

+paralelas

PERNAS:

leg curl

leg press inclinado

cadeira extensora

Quarta-Feira : © - Ombro / Trapézio / PERNAS

( como é os exercícios com maior probabilidade de me lesionar, optei por fazer somente 1x por semana )

OMBRO:

desenvolvimento ( aparelho alternado - não sei se tem outro nome )

elevação lateral com halteres

elevação lateral , inclinado

TRAPÉZIO:

remada alta

+encolhimento por trás

PERNA:

cadeira adutora

prensa dos sóleos

panturrilha no leg press inclinado

Hack Squat

cadeira abdutora

Começe pelos musculos grandes, e depois os pequenos.

Costas/Peito/Ombro em primeiro lugar.

Fiz algumas alterações, se você gostar pode fazer.

abçs

supino fechado seria no triceps não ?

Começe pelos musculos grandes, e depois os pequenos.

Costas/Peito/Ombro em primeiro lugar.

Fiz algumas alterações, se você gostar pode fazer.

abçs

Vi as alterações , vou aplica-las e ver os resultados... e enquanto os de pernas e antebraços que estão em vermelho ?

valeu...

Vi as alterações , vou aplica-las e ver os resultados... e enquanto os de pernas e antebraços que estão em vermelho ?

valeu...

Mudei de lugar eles apenas os exerc. continuam os mesmos, o antebraço é bom treinar junto c/ biceps. Que seria no caso "costas / biceps e antebraço." por isso fiz a alteração.

abçs

Editado 21/05/2011 às 21:48 05/21, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

supino fechado seria no triceps não ?

Ele usa bastante o tríceps... mas sobretudo a parte do sulco esternal do peito ( a parte do meio, entre um peito e outro )

vlw!

Mudei de lugar eles apenas os exerc. continuam os mesmos, o antebraço é bom treinar junto c/ biceps. Que seria no caso "costas / biceps e antebraço." por isso fiz a alteração.

abçs

Ahh... agora que eu vi !! .. eu ainda não fiz essa série toda, gostei da mudança no antebraço pro dia do biceps, incrivelmente não tinha pensado nisso ... mas não ficaria exaustivo os 2 no mesmo dia ? ( pergunto, por que ainda não fiz, não sei como vai ser, mas vou fazer ! )

abraços.. e valeu!

Ele usa bastante o tríceps... mas sobretudo a parte do sulco esternal do peito ( a parte do meio, entre um peito e outro )

vlw!

Ahh... agora que eu vi !! .. eu ainda não fiz essa série toda, gostei da mudança no antebraço pro dia do biceps, incrivelmente não tinha pensado nisso ... mas não ficaria exaustivo os 2 no mesmo dia ? ( pergunto, por que ainda não fiz, não sei como vai ser, mas vou fazer ! )

abraços.. e valeu!

O treino abc2x ou até msm ABCAB é um pouco desgastante dependendo do nivel do treino, mais se vc ta no inicio nao vai dar tanto desgaste devido a carga não ser 'muita'.

O foco do treino de antebraço é pelo biceps usar o antebraço, sendo assim vc ja treina ele totalmente e o resto dos dias é o descanço sem interromper o musculo

pra treinar antebraço por ex.

Como o treino ta sendo em sinergia ( costas c/ biceps, ja q costas usa o biceps. ) e peito e triceps como peito usa o triceps, fiz essa modificação pro descanço ser melhor e ja fazer tudo em apenas 1 dia!

Mais se vc nao tem um tempo em off na semana, um dia ou outro o treino vai ter menos descanço como por ex.

O q vc faz na segunda e terça ta sendo repetido na quinta e sexta, tendo pouco tempo de descanço.

Se vc quiser mandar um treino A B off C A pode ser uma boa tb, no caso o que tu vai treinar na segunda vai ser repetido só na sexta, e

vai ter um dia de descanço. O treino de peito ta separado de ombros, 'peito usa ombro' se vc em seguinda pós treino de peito faz um de ombro, o peito estava 'descançando'

mais com o treino de ombros, vai força-lo um pouco mais sendo assim um pouco desgastante pra ele. Colocando um off na semana, entre o B e o C, é bom que o peito vai ter um descanço melhor, só nao joguei peito / ombro pq poderia ficar desgastante pra ti agora mandar 2 musculos grandes em 1 dia, e em uma estrutura ABCAB uma coisa ou outra, vai desalinhar.

Editado 21/05/2011 às 22:25 05/21, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

O treino abc2x ou até msm ABCAB é um pouco desgastante dependendo do nivel do treino, mais se vc ta no inicio nao vai dar tanto desgaste devido a carga não ser 'muita'.

O foco do treino de antebraço é pelo biceps usar o antebraço, sendo assim vc ja treina ele totalmente e o resto dos dias é o descanço sem interromper o musculo

pra treinar antebraço por ex.

Como o treino ta sendo em sinergia ( costas c/ biceps, ja q costas usa o biceps. ) e peito e triceps como peito usa o triceps, fiz essa modificação pro descanço ser melhor e ja fazer tudo em apenas 1 dia!

Mais se vc nao tem um tempo em off na semana, um dia ou outro o treino vai ter menos descanço como por ex.

O q vc faz na segunda e terça ta sendo repetido na quinta e sexta, tendo pouco tempo de descanço.

Se vc quiser mandar um treino A B off C A pode ser uma boa tb, no caso o que tu vai treinar na segunda vai ser repetido só na sexta, e

vai ter um dia de descanço. O treino de peito ta separado de ombros, 'peito usa ombro' se vc em seguinda pós treino de peito faz um de ombro, o peito estava 'descançando'

mais com o treino de ombros, vai força-lo um pouco mais sendo assim um pouco desgastante pra ele. Colocando um off na semana, entre o B e o C, é bom que o peito vai ter um descanço melhor, só nao joguei peito / ombro pq poderia ficar desgastante pra ti agora mandar 2 musculos grandes em 1 dia, e em uma estrutura ABCAB uma coisa ou outra, vai desalinhar.

Eu estava vendo aqui ... e se eu fizer dessa seguinte maneira :

A - costas / biceps / antebraço

B - peito / ombro / triceps

C - trapézio / perna / abdomen

Se eu aguentar fazer bíceps e antebraço no mesmo dia , assim como peito e ombro no mesmo dia , fica bom ?!

Eu vi também uma matéria que me deixou curioso, as repetições 12 - 10 - 8 - 15 é uma boa escolha agora ?!

Esta sendo de grande ajuda a montar a minha série! Valeu!!

Editado 22/05/2011 às 04:44 05/22, 2011 por Snipper (veja o histórico de edições)

Eu estava vendo aqui ... e se eu fizer dessa seguinte maneira :

A - costas / biceps / antebraço

B - peito / ombro / triceps

C - trapézio / perna / abdomen

Se eu aguentar fazer bíceps e antebraço no mesmo dia , assim como peito e ombro no mesmo dia , fica bom ?!

Eu vi também uma matéria que me deixou curioso, as repetições 12 - 10 - 8 - 15 é uma boa escolha agora ?!

Esta sendo de grande ajuda a montar a minha série! Valeu!!

Pode ser uma boa mais não faria dessa forma, faria assim:

A - Peito / Ombro

B - Costas / Trapezio

C - Pernas

D - Biceps / Triceps / Antebraço

ABD dia sim dia não (seg. qua. ter.)

Esteira 20~30min ter.quin.

Sobre as series, nao achei legal não... até pq vai dar mais desgaste ainda, se quiser fazer um treino abc é melhor mandar serie de 3 só.

um exemplo: 12 - 10 - 8. Agora se quer mandar series de 4 mais pesadas, vai com 12 - 10 - 8 - 6. Sempre aumentando a carga, e diminuindo as repetições.

Mais tu vai ver que vai ser cansativo o treino de ombro depois do peito se fazer 4 series. Abçs

Um abc sem dias em off dessa forma vai dar mais desgaste.

Mais tu pode tentar, eu disse sobre a formulação acima porque eu ja fiz testei e aprovei. Ao menos pra mim foi muito bom.

Abçs

Post errado. - Editado! ... não sei se tem como apagar.

Editado 1/08/2011 às 20:54 08/1, 2011 por Snipper (veja o histórico de edições)