Bom, tenho 18 anos 1,83 de altura,70 kilos. Objetivo : ganhar massa,crescer definido.

Malho 5 dias na semana :

Segunda e quinta : Peito e triceps. Terça e sexta : Biceps costas e ombro. Quarta : Ombro e pernas. Treino intenso.

Treino Peito :

Supino reto

Supino 45

Supino canadense

Cruxifixo reto

Supino reto com Halteres

Triceps :

Triceps testa

Triceps pulley

Triceps invertido

Extensao com halteres [extensao triceps com halteres]

Mergulho

Costas :

Pulley costas

Remada crossover

Remada baixa

Biceps :

Rosca direta

Rosca no pulley

Rosca scoth

Rosca martelo

Rosca Alternada

Ombros ;

Elevaçao Frontal [com anilha]

Remada alta Livre

Elevaçao frontal com barra

Elevaçao Lateral

Pernas ;

Agachamento

Leg press

Extensor

Flexor

Adutor e abdutor

Extensão com barra

Panturrilha maquina

Bom esse é meu treino,gostaria que vcs me ajudassem a melhorar a minha ficha de treino.

Obg Grato :X

Editado 6/04/2011 às 01:25 04/6, 2011 por Brunofox

5 bicips?

5 tricips?

o maximo é 4 treinando uma vez por semana

acho que ai pode atrapalhar o crescimento e até entrar em over training

eu faria um abcd n faz sentido treinar mais peitos/costas e braços doque ombros e pernas

bom mas você é quem sabe diminua alguns exercicios e supino reto com barra e supino reto com halteres no msmo treino? bom nunca vi, creio que não seja uma boa ideia

Amigo acho que você pode chegar lá mais seu treino esta intenso mesmo mais seu corpo pode naõ dar o resultado que você deseja , experimente malhar intenso mas em ABCDE , malhando apenas uma vez na semana , peito , costas, pernas, bícepes, tríceps , trapézio , ombros e trapézio. Vou dar pra você um exemplo que talvez vc pode usar mas preste atenção que os exercícios com halter , barra e maquinas são com cargas diferentes , começando do pesado para o medio leve.. acho que assim vc podera aproveitar melhor os treinos se fizer correto...

OBS: coloquei os exercícios nessa ordem: halter , barras e maquinas por que assim vc não fadigara o musculo pois os pesados serão no começo , medio pesados no meio e medios leve no final aproveitando assim todos os exercícios melhor. ( Peito e costas foram isolados para vc trabalhar melhor eles).

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada curvada com halter 4x6-8

Pulley pegada na nuca 4x8

Pulley pegada fechada 4 x 10

Remada no aparelho 4 x 10-12

Pullover 2 x 12

Terça- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps françês 4x 8

Tríceps testa com barra W 4 x 8-10

tríceps Inverso Unilateral 4 x 12 ( a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 4x6

Rosca direta com barra w 4 x 10

Rosca na polia com roldana alta 4 x 12

Rosca punho 2x15

Rosca martelo 2x 15

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Levantamento Terra 4x8-10

Mesa extensora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 4x 6-8

Crucifixo inclinado 4x8

Supino declinado com barra 4x 8-10

Voador 4x 12

flexão de braço 2 x 15

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação frontal com barra 4x 8-10

Desenvolvimento militar 4 x 8

Desenvolvimento na maquina sentado de frente para o banco 4x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

encolhimento na barra reta pela frente e por tréas 3x 8+8

Vlw ae,vou começar a trenar do jeito q vc falou essa semana !

;)

Vlw ae,vou começar a trenar do jeito q vc falou essa semana !

;)

Pocha vi que coloquei uma ordem errada pra vc , olhe essa nova ordem é melhor e agora esta com uma intensidade legal , apenas se aliemente bem e descançe bem!

Segunda- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino reto com halteres 4x 6-8

Supino inclinado 4x8

Supino declinado com barra 4x 8-10

Voador 4x 12 ou CrossOver 4 x 10-12

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Leg 4 x 10-12

Mesa extensora 4x10

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com barra W 4¹ x 8-10( a primeira é pra aquecer com peso leve)

tríceps corda 3 x 12 ( a ultima ate queimar)

Tríceps francês no pulley com roldana alta 3 x 10-12

Rosca direta alternada 3x6-8

Rosca direta com barra w 3 x 8-10

Rosca concentrada 3 x 6-8 ou rosca no pulley com roldana alta deitado no banco 3 x 10-12

Quinta- feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Desenvolvimento na maquina 3x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta com barra + encolhimento com barra 2 x 10+10

Sexta-feira

Costas ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento pras costas 2x 10 na barra reta

Remada Unilateral 4x6-8

Pulley pegada aberta 4x8-10

Pulley pegada fechada 4 x 8-10

Pullover 3 x 12

Rosca punho 2x 15

Rosca punho inverso 2 x 15