E aí galera!

Já treino há algum tempo, inclusive participo do fórum há alguns anos mas andei meio sumido. Agora acho que vai dar tudo certo e poderei voltar aos treinos normalmente. Fiquei parado 3 meses devido a complicações médicas e viagens. Acabei perdendo MUITA massa. Perdi cerca de 10kg, e com certeza grande parte da minha massa muscular foi junto.

Resolvi testar esse treino misto agora no início do ano. Ele consiste basicamente em mesclar o HIT do Dorian Yates com o Heavy Duty do Mike Mentzer. Como ambos treinos são muito intensos e eu to achando que se seguir ambos a risca vou entrar em OT muito rápido optei por não realizar o treinamento do DY até a falha. Somente o HD do Mentzer será realizado até a falha muscular completa. Eu nem concordo mt em chamar esse treino do DY de HIT, pq eu acho mt volumoso - por isso coloquei como semana sarcoplasmática.

Idade: 18 anos;

Altura: 1.72;

Peso: 71 kg;

BF: 10%;

Objetivo do treino: mesclar um treinamento mais voltado para a hipertrofia sarcoplasmática com um treino voltado para a hipertrofia miofibrilar.

Semana miofibrilar (A/B/C 1x) - Controle a negativa e a concêntrica

Séries com descanso mínimo

Dia “A” – Peito + Costas

Aquecimento: Supino inclinado com halteres (inclinação máxima de 30º);

1. Bi-set: Crucifixo + Supino inclinado com halteres.

Aquecimento: Pulley frontal;

1. Bi-set: Pullover + Pulley frontal;

2. Levantamento terra.

Dia “B” – Abdômen + Pernas

Aquecimento: Abdominal na barra fixa;

1. Hanging pike + Abdominal na barra fixa.

Aquecimento: Agachamento livre;

1. Extensora + Leg press;

2. Flexora + Panturrilhas no stiff.

Dia “C” – Ombros + Bíceps + Tríceps

Aquecimento: Elevação lateral (cadência 4-2-4) 2x6;

1. Elevação lateral tronco inclinado para frente;

2. Super-set: Rosca direta (barra reta) + Tríceps polia alta (barra reta) + Paralelas.

 

Semana sarcoplasmática (A/B/OFF/C/D) – Controle a negativa e exploda na concêntrica

1 minuto de descanso entre as séries

Dia “A” – Peito + Bíceps

Aquecimento: 10 min de cardio leve + Rotator Cuff 2x12;

1. Supino reto (Aquec.: 2x10-12) 1x6-8;

2. Supino inclinado 45º (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

3. Crucifixo reto (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

4. Rosca concentrada (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

5. Rosca direta (barra W) 1x6-8.

Dia “B” – Costas

1. Pullover (Aquec.: 2x10-12) 1x6-8;

2. Pulley com puxador V (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

3. Remada com halteres no banco (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

4. Remada baixa (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

5. Levantamento Terra (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8.

Dia “C” – Ombros + Tríceps

1. Desenvolvimento com halteres (Aquec.: 2x10-12) 1x6-8;

2. Elevação lateral (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

3. Elevação lateral pulley baixo 1x6-8;

4. Elevação lateral tronco inclinado para frente (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

5. Tríceps polia alta (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

6. Tríceps francês barra W (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8;

7. Rosca francesa (Aquec.: 1x10-12) 1x6-8.

Dia “D” – Pernas

Aquecimento: 10 min de cardio leve + Alongamento dinâmico;

1. Extensora (Aquec.: 2x10-12) 1x10-12;

2. Leg Press 1x10-12;

3. Agachamento (Aquec.: 2x10-12) 1x10-12;

5 min de descanso

4. Flexora (Aquec.: 1x10-12) 1x10-12;

5. Levantamento stiff (Aquec.: 1x10-12) 1x10-12;

6. Panturrilhas no stiff (Aquec.: 1x10-12) 1x10-12;

7. Panturrilhas sentado (Aquec.: 1x10-12) 1x10-12;

Gostaria de sugestões de alteração pq nunca treinei nada desse tipo. Creio eu que talvez esteja mt pesado - levando em conta que o HD do mentzer é monstruoso.

Abraços e muito obrigado!

Editado 9/03/2011 às 20:22 03/9, 2011 por Raphael Silva

Ninguém?

Amigo, eu somente nao opinei porque nao tenho conhecimento suficiente, mas achei o treino "legal"

Olá amigo, olha eu estou fazendo o HD e estou tendo bons resultados, e eu ainda não dominei teotalmente a técnica, e tenho estudado bastante, tenho feito o treino básico, com poquissimas alterações, só uma na verdade, quanto ao ombro.

Mas repito, por enquanto o resultado esta satisfatório.

Depois pretendo testar o treino do Dorian, mas como outra fase de treinamento, particularmente eu não misturaria os 2 tipos de treino.

Acredito que o treino HD pode render muito...

Olá pessoal! Obrigado por participarem!

Amigo, eu somente nao opinei porque nao tenho conhecimento suficiente, mas achei o treino "legal"

Sem problemas 2sasi! Estamos aqui pra aprender juntos. Também não tenho muito conhecimento não. Por isso estou postando e pedindo por sugestões de alteração!

Olá amigo, olha eu estou fazendo o HD e estou tendo bons resultados, e eu ainda não dominei teotalmente a técnica, e tenho estudado bastante, tenho feito o treino básico, com poquissimas alterações, só uma na verdade, quanto ao ombro.

Mas repito, por enquanto o resultado esta satisfatório.

Depois pretendo testar o treino do Dorian, mas como outra fase de treinamento, particularmente eu não misturaria os 2 tipos de treino.

Acredito que o treino HD pode render muito...

Olá Berto! Eu já treinei HD por mais de 6 meses. Rendeu MUITO. Caso você se esforce, se atente a técnica dos movimentos, se alimente corretamente e principalmente de o descanso necessário vai render muito. Eu treinava 1 vez a cada 3 dias. E assim mesmo o desgaste neuro muscular foi enorme. O treino é algo incrível, vale a pena ser testado. Mas a menos q vc tenha um organismo de ogro como o mike, deve intervalá-lo com treinos "weider". Caso contrário seu SNC vai fritar e vc vai entrar em OT mt rápido.

Bem, por amar tanto esse estilo de treino é q eu não abandonei - e obtive ganhos montruosos, aliás. Nesses 6 meses de treino foram mais de 10kg ganhos. É claro que mt disso foi gordura, mas é inegável q pelo menos uns 6 kg foram de musculo. Mas não pretendo seguí-lo com o nível de desgaste de antes. Vou pegar mais leve. Até pq esse treino do DY é meio pesado tb, e seu eu forçar mt nos dois vou acabar entrando em OT. Vou fazer na intensidade recomendada para iniciantes - q inclusive consiste nesse ABC - e vou tentar não exaurir tanto meu SNC.

A tentativa de misturar ambos é ver a resposta do meu organismo a dois estilos de treino diferentes. Um com pouco e outro com muito volume. Focando nos dois tipos clássicos de hipertrofia. Vamos ver o q acontece. Caso leve esse treino pra frente farei um diário!

Abraços!