Idade: 22

Altura: 1,82

Peso: 75

Objetivo: Hipertrofia

Ficha ABC (2 x semana)

Ficha A (costas, bíceps, antebraço)

Pegada Pronada 3x 10

Pegada Supinada 3x 10

Remada Sentado 3x 10

Rosca Direta 3x 10

Martelo Alternado 3x 10

Scot (Drop set) 2x 10x10x10

Rosca Pulso com Halter 3x 20

Rosca Inversa 3x 10

Ficha B (peito, triceps, panturrilha)

Supino Reto 3x 10

Supino Inclinado 3x 10

Supino Declinado 3x 10

Crucifixo Reto 3x 10

Voador 3x 10

Triceps Pulley 3x 10

Triceps Testa 3x 10

Paralela 3x 10

Panturrilha Sentado 3x 30

Panturrilha em Pe 3x 20

Ficha C (Ombro, Trapézio, Perna)

Elevaçao Frontal - Elevaçao Lateral (super serie) 3x 10

Desenvolvimento Halter - 3x 10

Remada Alta - 3x 10

Encolhimento com Halter - 3x 12

Extensora - 3x 12

Leg Press - 45 3x 10

Agachamento - 3x 10

Flexora - 3x 10

Adutora 3x 10

Galera, estou malhando essa ficha a 4 meses e junto com uma dieta riquissima em proteinas abolindo doces, frituras, massas e refrigerante (nenhum suplemento, anabolisante ou vitaminas) obtive nesse tempo um otimo progresso. Me falaram que ideal seria mudar a ficha a cada 2 meses, então gostaria que comentassem minha ficha atual e dessem opiniões a respeito de uma nova ficha.

Vamo la galera, da uma força ae!