Idade: 16

Altura: 1,75

Peso: 66kg

Objetivo: hipertrofia

BF: +- 15%

Bom, sempre treinei o musculo 1x na semana e nunca senti resultados realmente satisfatórios. Nessas férias eu fiquei parado devido a inumeras viagens, e fiz o teste de treinar em casa somente biceps e triceps (com uns halters velhos que tenho aqui), fazia uma serie de um exercicio pra biceps e em seguida um pra triceps, fiz isso 3x na semana e senti diferença. Resolvi entao pegar o meu antigo treino (ABofCA, BCofAB, CAofBC) e transformalo neste:

Pra quem n entendeu, vou dar um exemplo:

Faço uma série de supino reto e sem descanso faço uma série de pulley costas, sem descanço volto pro supino e assim vai, até dar o numero de séries totais (supino reto e pulley costas=4x8)

A.B.of.A.B (seg/ter/quin/sex)

A- Peito/Costas/Ombro/Trapézio

(Supino reto/

Pulley costas) 4x 8

-

1 min de descanso

-

(Supino inclinato com halters/

Remada curvada) 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Supino declinado com halters/

Remada baixa fechada mãos em supinação) 3x 10

-

1 min de descanso

-

Desenvolvimento com halters 3x 8/

Remada alta no puxador 3x 10

-

1 min de descanso

-

Elevação lateral/frontal halters 3x 8/

Encolhimento com halters 3x 12

ps.: o descanso entre cada série é a troca do exercício.

B-Perna/Panturrilha/Biceps/Triceps

(Agachamento livre/

Panturrilha sentado) 4x 8

-

1 min de descanso

-

Leg press 3x 12/

Panturrilha na leg 3x 10

-

1 min de descanso

-

Extensora 3x 8/

Flexora 3x 10

-

1 min de descanso

-

(Rosca direta/

Triceps no puxador) 3x 8

-

1 min de descanso

-

(Alternado pegada martelo/

Supino pegada bem fechada) 3x 8

-

1 min de descanso

-

(Rosca direta pegada invertida/

Triceps testa barra W) 3x8

ps.: o descanso entre cada série é a troca do exercício.

Então, oq voces acham ?

pqp, fiz o tópico 3 vezes ¬¬ algum moderador pode excluir os outros 2 ? Descula ae

a divisao mais correta na minha opniao de um AB2x é ou upper no A e lower no B ou Peito/Triceps/Ombro no A e Perna/Costas/Biceps no B

pow queria saber oq acham do treino bi set com grupos musculares antagonistas, e se esse treino que montei ai ta bom..

olha cara não sei se entendi errado, mas vc faz um exercicio pra peito e em seguida ja manda um de costas e aí descansa 1min ou ja volta pro peito?

Eu faço bi-set com peito+costas tb, soh q descanso 1min entre cada série.

Bi-sets foi o tipo de treinamento q está me dando resultados!

Nao cara, faço um de peito e sem descanso vo pro de costas e sem descanso volto pro de peito, como tem no exemplo la em cima. O 1 min de descanso é entre cada série mesmo.