Fala pessoal! 👊

Meu nome é Samuel, mas por aqui podem me chamar de Snakez. Tenho 1,73m, peso atual 96kg, e este será meu diário semanal de evolução, onde vou compartilhar meus treinos, dieta e progressos ao longo das semanas.

A ideia é simples: constância, disciplina e evolução.

Meu plano atual é manter 3 treinos de Jiu Jitsu, 2 treinos de musculação full body e encaixar o máximo de cardio possível durante a semana.

🎯 Meta: chegar entre 88 e 86kg até janeiro/fevereiro.
📅 Data de início: 27/10/2025

Abaixo vou deixar minha divisão de treinos e estrutura da dieta para acompanhar minha jornada.

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Full Body A

• Alongamento leve (5 min)

• Agachamento livre ou leg press — 4x8

• Supino reto (barra ou halter) — 4x8

• Remada curvada — 4x10

• Desenvolvimento de ombro — 3x10

• Rosca direta — 3x12

• Tríceps corda — 3x12

• Prancha — 3x30 seg

Full Body B

• Alongamento leve (5 min)

• Stiff ou terra romeno — 4x8

• Puxada alta ou barra fixa — 4x8

• Paralela ou mergulho — 3x10

• Avanço (passada) — 3x10

• Elevação lateral — 3x12

• Rosca alternada + tríceps testa (bi-set) — 3x10

• Abdominal lateral — 3x30 seg

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Café da manhã:
Café com leite + torrada

Lanche da manhã:

Fruta

Almoço:
150g Proteína magra (frango, carne ou peixe)
100g de carboidrato (arroz, batata ou mandioca)
Legumes a vontade

Lanche da tarde:
Whey + leite

Jantar:

150g Proteína magra (frango, carne ou peixe)
100g de carboidrato (arroz, batata ou mandioca)
Legumes a vontade

• Beber bastante água (mínimo 3L/dia)

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Pesagens:

1. 27/10/25: 96kg

2. 03/11/25: 94kg

3. 10/11/25:

4. 17/11/25:

5. 24/11/25:

Editado 3/11/2025 às 18:25 11/3, 2025 por Snakez1997

Olá, pessoal!

Essa é a primeira atualização do meu diário semanal.

Na semana passada consegui cumprir o objetivo de realizar os 5 treinos, sendo 3 de Jiu Jitsu e 2 de musculação, incluindo pelo menos 30 minutos de cardio nos dias em que fiz apenas musculação. Fiquei devendo o cardio do final de semana, mas já estou vendo para adquirir uma bicicleta ergométrica, o que deve facilitar bastante nos dias de chuva.

Ainda não consegui manter a dieta 100% nas quantidades que estipulei, mas fiquei bem próximo no geral. Fiz uma pesagem ontem e estava com 94,7 kg. Comprei uma balança nova para ter uma medição mais precisa, mas ela ainda não chegou, então por enquanto estou me pesando em farmácias quando necessário.

A meta para essa semana é continuar firme nos treinos, sem faltas. Senti um leve desconforto no ombro na quarta-feira, que ainda está me acompanhando, por isso o treino de quinta foi com menos carga nos exercícios que exigem o uso do ombro.

O mais difícil tem sido diminuir o refrigerante e evitar beliscar durante o dia, já que o home office atrapalha um pouco nisso. Estou procurando receitas menos calóricas que eu consiga deixar prontas para facilitar e adicionar na dieta.

Vou colocar abaixo uma tabela com os pesos que estou usando nos exercícios.
Eu sinto que ainda tenho pouca força e, sendo sincero, até fico um pouco envergonhado, mas a meta é que com constância e controle eu consiga aumentar gradualmente as cargas. Prefiro usar menos peso e executar de forma mais controlada para evoluir com segurança e técnica.

Full Body A

Exercício	Séries x Reps	Carga Atual (kg)	Carga Máxima (kg)	Observações
Agachamento livre	4x8
Leg Press	4x8	80	80
Supino reto (barra)	4x8	30	30
Remada curvada	4x10	20	20
Desenvolvimento de ombro	3x10	12	12
Rosca direta	3x12	10	10
Tríceps corda	3x12	30	30
Prancha	3x30 seg	—	—

Full Body B

Exercício	Séries x Reps	Carga Atual (kg)	Carga Máxima (kg)	Observações
Stiff	4x8	14	14
Puxada alta	4x8	35	35
Paralela	3x10
Avanço (passada)	3x10	10	10
Elevação lateral	3x12	10	10
Rosca alternada	3x10	10	10
Tríceps testa	3x10	20	20
Abdominal lateral	3x30 seg	—	—

FODA!

Fazendo um breve resumo dos últimos dias de treino e rotina:

Na segunda-feira, consegui treinar Jiu Jitsu normalmente, fiz um treino mais intenso das 19h às 21h.

Na terça-feira, acabei tendo fortes dores de cabeça e vômito, então não consegui treinar.

Hoje pretendo compensar fazendo tanto o treino de musculação quanto o de Jiu Jitsu.

A alimentação está mais leve, pois ainda sinto um desconforto no estômago.
Ontem praticamente só consumi líquidos.

O ombro continua dolorido, sigo tomando a medicação e, caso não haja melhora, vou procurar um médico.

Minha balança ainda não chegou e estou cogitando comprar uma fita métrica para acompanhar também as medidas corporais.
Acham válido? Vi que existem tutoriais mostrando como medir corretamente e alguns aplicativos que ajudam a registrar o progresso.

Ah, e uma dúvida: no Full Body A eu tenho feito Leg Press ou Agachamento. Teria problema em fazer os dois no mesmo treino ou é melhor alternar entre eles?