Fala pessoal! Tudo certo?

Nos últimos meses eu acabei voltando a ter uma rotina de treinos e, no momento, não consigo arcar com o valor de um profissional que monta treino e dieta. No momento, estou conseguindo pela faculdade uma nutricionista esportiva que faz um preço bem acessível para os alunos. Eu treinei de forma bem consistente no final de 2023 e início de 2024, mas por questões de saúde eu diminui o ritmo e praticamente perdi o pouco que construí. Voltei a ir de forma consistente na academia em Agosto desse ano.

Bom, atualmente, eu estou querendo focar em emagrecimento e ganho de massa muscular, em especial no peitoral e ombros. Pela internet eu achei uma planilha de treinos do Jeff Nippard PPL e decidi segui-la, mas fiz umas alterações para priorizar o peitoral e os ombros. Também fiz umas mudanças no treino de pernas, pois jogo basquete pela faculdade e preciso aumentar minha impulsão vertical.

Eu tenho 26 anos, 1,90m e 95kg. Nos treinos, costumo deixar 1 repetição na reserva e dar meu máximo na última série (sem necessariamente com a intenção de falhar)

Tenho muita dúvida a respeito do volume de treino e quantidade de séries para cada músculo.

Desde já agradeço toda ajuda! Aceito críticas, mudanças e qualquer coisa necessária para melhorar o treino e alcançar esses objetivos!

Segue o treino:

Dia 1: Peito 1 + Ombro 1 + Tríceps

Supino reto - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 3-4min

Supino inclinado (pegada mais fechada) - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 - descanso 3-4min

Peck deck - 3 séries válidas de 12 a 15 - descanso 3-4min

Flexão - 4 séries de 12 a 15 - descanso 1-2min

Arnold Press - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 - descanso 2-3min

Elevação lateral - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 - descanso 1-2min

Tríceps Polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 - descanso de 1-2min

Tríceps testa halter - 3 séries válidas de 10 a 12 - descanso 1-2min

Tríceps francês com polia - 3 séries válidas de 10 a 15 - 1-2min

Dia 2: Perna 1

Agachamento livre - 2 séries aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - descanso 3-4min

DB Step up - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 15 repetições - descanso 2-3min

Afundo smith - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 2-3min

Cadeira flexora - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 3-4min

Panturrilha no leg press - 1 série aquecimento + 4 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min

Abdominal no banco declinado - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min

Dia 3: Costas + bíceps

Pulldown - 4 séries válidas - 10 repetições - 2-3min

Remada sentado com apoio no peito - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min

Pullover na polia - 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min

Face pull - 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 1-2min

Rosca Banco Inclinado - 3 séries válidas 15/12/8 - 2-3min

Rosca direta - 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min

Rosca martelo - 3 séries válidas de 15 a 20 repetições - 2-3min

Dia 4: Perna 2

Deadlift - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 5 repetições - 4-5min

Stiff - 3 séries válidas de 8 repetições - 3-4min

Leg press - 2 séries aquecimento + 4 séries válidas de 10 a 12 repetições - 3-4min

Mesa flexora - 4 séries válidas de 15 repetições - 3-4min

Elevação pélvica - 1 série aquecimento + 3 séries válidas 15/10/8 - 1-2min

Gêmeos panturrilha - 1 série aquecimento + 3 séries de 20 repetições - 1-2min

Dia 5: Peito 2 + Ombro 2

Supino inclinado com halteres - 1 série de aquecimento + 4 séries válidas de 6 a 8 repetições - 3-4min

Peck deck - 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 3-4min

Paralela no graviton - 2 séries válidas até a falha - 1min

Remada alta com barra - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min

Elevação lateral na polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 1-2min

Desenvolvimento com halter - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 2-3min

Elevação frontal supinada na polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min

Editado 14/10/2025 às 22:22 10/14, 2025 por EduardooG

Minha opinião é que o volume tá muito alto, com muitos exercícios redundantes.

Eu no seu lugar pegaria uma planilha que o Lorenzo fez aqui no grupo pra iniciantes e aplicar a intensidade que vc já tá aplicando que vc vai perder menos tempo na academia e ter resultados tão bons quanto.

Ta horrível mano, menos volume, mais descanso, com um treino desse ai e 1.90 tu vai ter que treinar com mais eficiencia, volume menor e comer igual um psicopata pra encher esse shape ai teu. Vai na fichinha basica para iniciantes aqui do fórum que é sucesso. Nem é querendo ser arrogante é que se for pontuar tudo que ta ruim ai nesse treino vamos ficar aqui a tarde inteira.