Full Body + Leg Day

Fala pessoal! Montei um treino e preciso de uma análise se isso presta.

Contexto: Pratico corrida e estou com essa ideia de ser atleta hibrido. Faço minha musculação visando um shape estético, que mantenha minha funcionalidade de corrida. Então preciso focar também na hipertrofia e queima de gordura. A dieta já está bem alinhada. Descanso entre séries de 2 min. Estava fazendo um ABCDE por algum tempo, volume alto, e isso me rendeu ficar 3x doente esse ano, coisa que fazia anos que não ficava. Então a ideia é descer bastante esse volume. A ideia de treinar 1x perna só na semana é que terça e quinta são 2 cardios pauleira. Saio literalmente quebrado!

SEGUNDA - Treino A

Supino reto barra – 3x 8–12

Remada curvada barra – 3x 8–12

Desenvolvimento militar halteres – 3x 8–12

Pulldown pegada aberta – 3x 8–12

Rosca direta barra W – 3x 8–12

Tríceps corda – 3x 8–12

Abdômen reto máquina ou solo – 3x 15–20

TERÇA - Cardio

30 min corrida intervalada (10 a 20 tiros de 30s a 1 min em zona alvo)

QUARTA - Treino B

Supino inclinado halteres – 3x 8–12

Elevação lateral halteres – 3x 10–15

Fly – 3x 8–12

Pulley articulado – 3x 8–12

Rosca martelo – 3x 8–12

Tríceps francês corda – 3x 8–12

Prancha 3x 30–60s

QUINTA - Cardio

30 min corrida (80 a 90% da Fcmax)

SEXTA - Treino C

Crossover – 3x 8–12

Pull-over halter ou polia – 3x 8–12

Desenvolvimento arnold – 3x 8–12

Pulley alto pegada fechada – 3x 8–12

Rosca concentrada – 3x 8–12

Tríceps polia unilateral – 3x 8–12

Abdômen bicicleta – 3x 15–20

SÁBADO - Treino D

1h de ciclismo (50 a 70% da Fcmax)

Agachamento livre – 3x 8–12

Leg press 45º – 3x 8–12

Cadeira extensora – 3x 10–12

Cadeira flexora – 3x 8–12

Panturrilha sentado – 3x 15–20

Prancha lateral – 3x 30–45s

DOMINGO - OFF

Editado 4/09/2025 às 11:16 09/4, 2025 por Arruda01
correção ortográfica (veja o histórico de edições)