Estou pensando em fazer algumas adaptações no treino SL 5x5, pra quem não conhece é um treino mais focado em força, mas é ótimo para quem tem pouco tempo para treinar como eu e funciona bem para hipertrofia tb

Tenho hérnia de disco na lombar e sinto dor para fazer levantamento terra e remada curvada, exercícios que sustentem o peso na lombar, então teria que substituir por outros exercícios mais gerais e que recrutem bem os músculos da região, o que sugerem?

Pensei em tbm fazer 4x6 e não 5x5 para tentar focar um pouco mais na hipertrofia, o que acham?

O SL 5x5 consiste em

Treino A: Agachamento, supino e remada curvada

Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra

Você faz 3x na semana alternando entre ABABAB…

Em 22/08/2025 em 13:08, aziz77 disse:

Tenho hérnia de disco na lombar e sinto dor para fazer levantamento terra e remada curvada, exercícios que sustentem o peso na lombar, então teria que substituir por outros exercícios mais gerais e que recrutem bem os músculos da região, o que sugerem?

Qualquer exercício que recrute sua lombar vai te incomodar por causa da hérnia não vejo um substituto do terra que não a recrute, minha sugestão seria manter o terra, usar carga que não incomode e subir aos poucos os pesos, de acordo com a sensação de desconforto.

Na remada curvada você pode usar a remada articulada, com o peito apoiado no banco, vai recrutar menos a lombar.

Em 22/08/2025 em 13:08, aziz77 disse:

Pensei em tbm fazer 4x6 e não 5x5 para tentar focar um pouco mais na hipertrofia, o que acham?

É irrelevante essa diferença, o que vai gerar hipertrofia são as progressões.

Creio que não haverá tanta diferença optar pelo 4x6 em relação ao 5x5 e, até por isso, parece ser uma modificação válida. Preserva um tanto as vantagens desse estilo de treino. Pequenas vantagens e desvantagens.

Difícil subsituir remada livre e deadlift sem envolver muito a lombar. Remada a opção natural será algum tipo de remada com peito apoiado, seja numa máquina ou algum banco propício (seal row) por exemplo. E fazer tentando manter os cotovelos (abertura e tal) na posição que usaria na curvada, se a ideia é imitar.

Outra opção que acho que não vai servir: ...Pessoalmente, sinto mais conforto na lombar com a remada pendlay que com a curvada, mas, pelo seu problema, talvez dê no mesmo.

Terra é mais difícil de trocar por um. Os exercícios mais próximos todos exigem bastante da lombar. Talvez precise fracionar em alguns outros exercícios mesmo. O terra sumô exige menos para alguns, mas talvez não lhe sirva. Há profissionais que pensam adaptações de exercícios assim para pessoas com hérnia de disco, mas aqui nem sei se tem como. No agachamento, alguns trocam o back squat por outro tipo, por exemplo.

...Então, o jeito seria adicionar exercícios menos compostos para posteriores, glúteos e afins. Tipo flexoras da vida. Eretores eu nem sei se tem como treinar bem sem sentir a lombar no seu caso. Trapézios e afins costumam ser trabalhadas um tanto na maioria das puxadas e remadas. Aí você vê se precisa adicionar algo.