Alguém consegue ajudar para ver se o treino está bem distribuído? Já treino vai fazer quase 4 anos sem pausas, nos primeiros 2 anos fazia academia 6x na semana mas não tive muita evolução, acabei alterando o treino para 5x na semana(Seg, terça, quarta, sexta e sábado) e tive uma evolução imensa. Agora estou pensando em reduzir novamente para 4 dias na semana para focar em alguns outros projetos, porém estou com receio do treino estar mal estruturado ou com pouco volume. A principio minhas costas sempre foram o meu ponto forte, então gostaria de dar mais ênfase no peito.

Upper A

• Supino reto (Barra) – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Remada curvada (Barra) – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Desenvolvimento de ombros (Halteres) – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Puxada alta – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Triceps Francês (Halter) – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca bíceps (Barra W) – 3 séries de 8 a 10 repetições

Lower A

• Agachamento Livre 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Levantamento Terra x 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Extensora 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Flexora 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Panturrilhas em pé 3x.

Upper B

• Supino inclinado (Halter) – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Remada cavalinho – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Elevação Lateral (Halteres) – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Crucifixo polia alta – 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Remada Máquina – 3 séries de 6 a 8 repetições

• Rosca bíceps inclinado banco (Halteres) – 3 séries de 8 a 10 repetições

• Triceps Pulley – 3 séries de 8 a 10 repetições

Lower B

• Stiff 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Leg Press 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Agachamento Búlgaro com halter x 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Flexora 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Extensora 3 séries de 6 a 8 repetições.

• Panturrilhas em pé 3x.

Ué cara, tu diz que quer focar no peito e só coloca isso para eles? Aumenta a ênfase e volume aí.

Tem como melhorar o peitoral da seguinte forma.
Abordando ângulos diferentes, para atingir o peitoral superior/inferior.
Colocando um isolador para dar stretch.
Adicionando um exercício de volume mas baixa intensidade.

No geral eu acho que o teu Lower A está bem mais difícil do que qualquer outro dia.

Outro ponto aí, o teu agachamento búlgaro com DB, po se tu tem 4 anos... Tu provavelmente já está pegando a carga máxima de DBs na tua academia...
Digamos que seja lá seus 30kg (ou 40kg) cada lado, apenas 6 - 8 reps... É muito leve... Nesse caso eu optaria por agachamento 2x.

Outra coisa, se tu tens costas mais desenvolvidas e não quer focar nelas... Então parte para manutenção...
Tu pode literalmente jogar pull ups (de preferência com cinto para colocar carga) + cable rows só 1x por semana.
Como tu ainda tem terra já é mais do que o suficiente para manter, inclusive poderia jogar o terra para um dia de "upper" usando o intervalo de descanso intercalado de upper/lower off upper/lower.

Com a redução dos execícios de costas e tu querendo focar em peito tu faz o que? Isso mesmo, aumenta o volume em peito. Não tem mistério.

Editado 17/08/2025 às 23:58 08/17, 2025 por Dácio Nunes

Em 17/08/2025 em 12:27, joaojmd disse:

tive uma evolução imensa.

Se teve uma evolução imensa, usa o mesmo volume só q em 4 dias

Meu treino é bem parecido e eu também quero dar Enfase em Peitoral porque é meu ponto fraco pelo jeito.

Eu adotei a seguinte estrutura para uppers:

x2 Exercicios Peito
x2 Exercicios Costa
x1 pra Biceps
x1 pro Triceps
x1 pro Ombro

Dai os exercícios tu pode variar, no Upper 1 eu foco mais em força e coloco Supiro Reto Barra + Inclinado com Halteres e de quebra um Desenvolvimento com Halter tb que já pega peito tb.
Já no Upper 2 eu coloco Supino Inclinado + Crucifixo ou um Supino Maquina + Crucifixo.