TREINO DE GLÚTEO - DIVISÃO -

[Chun.li]

OLÁ

 

Gostaria de saber dos profissionais, como poderia melhorar o treino de glúteo.

 

-- esse é o treino de gluteo, mas sinto que está faltando trabalhar outras porções do gluteo, e ai poderia colocar em outro dia se for o caso.

> cadeira abdutora articulada

> elevação pélvica na máquina ( 100kg)

> Bulgáro no banco ( 20kg)

> agachamento livre (40kg)

> cross cruzada

> cross lateral no cabo cruzado

 

gostaria de focar mais na parte de cima do gluteo, para ficar com aspecto de "empinado",

Queria a divisão assim:

 

segunda( gluteo)

quarta ( gluteo e posterior) 

sexta ( gluteo e quadriceps) 

 

 

 

[frankx]

Sou personal trainer, e quase todas as minhas alunas treinam assim 

 

A : Quadríceps,Adutores + estímulo glúteo 

 

B : Femurais,Glúteo e Panturrilhas

 

Aí você vai alternando entre A e B 

 

Exercícios que mais vi mudança no glúteo das mesmas : Terra Sumô, Agachamento Profundo, Leg Pres amplitude máxima, Stiff ( RDL), Abdutora 90° /45 ° , Afundo no caixote (Step UP ) e Afundo Búlgaro.

 

Elevação Pélvica, sinceramente, apesar de os todos estudos mostrando grande ativação, não vi grandes mudanças fazendo ou não. 

Editado Agosto 2, 2025 às 15:17 por frankx

[TRAININGLIFE]

Em 02/08/2025 em 12:05, Chun.li disse:

OLÁ

 

Gostaria de saber dos profissionais, como poderia melhorar o treino de glúteo.

 

-- esse é o treino de gluteo, mas sinto que está faltando trabalhar outras porções do gluteo, e ai poderia colocar em outro dia se for o caso.

> cadeira abdutora articulada

> elevação pélvica na máquina ( 100kg)

> Bulgáro no banco ( 20kg)

> agachamento livre (40kg)

> cross cruzada

> cross lateral no cabo cruzado

 

gostaria de focar mais na parte de cima do gluteo, para ficar com aspecto de "empinado",

Queria a divisão assim:

 

segunda( gluteo)

quarta ( gluteo e posterior) 

sexta ( gluteo e quadriceps) 

 

 

 

Qual seu sexo?

[TRAININGLIFE]

Pra glúteo só precisa fazer abdutora, pode fazer bi set com high kick quatro apoio, no dia de pernas vc vai agachar, os 2 localizados antes do agachamento já pre exauri seu glúteo, no dia de pernas. Eu n sou a favor dos treinos femininos mais praticados no brasil q a mulher treina bunda todo dia. Pra mim deveria seguir msm protocolo masculino Full body cada dia um grande agrupamento com no máximo um antagonista ou sinergista, leg day é leg day inclusive glúteo q é requisitado nos agachamentos é leg press

[TRAININGLIFE]

Acho que esse tópico tá na sessão errada