Meus treinos estão bons?

Treino há 6 meses e fiz o meu próprio treino, fiz algumas mudanças ao longo do tempo, porém, sem muitas diferenças.

Obs: faço stiff juntamente com o treino de quadríceps apenas quando eu não faço treino de posterior e glúteo na semana. (Detesto treinar glúteo e posterior, mas é aquilo, o que não treina não cresce hahaha).

 

Segunda: ombro, tríceps

-desenvolvimento 4x10

-elevação frontal 3x10

-elevação lateral 4x10 

-face pull 4x10

-peck deck 4x10

 

-tríceps cross na polia 3x10

-tríceps francês na polia 3x10

 

cardio bike 15/20 minutos
 

Quarta: glúteo e posterior

-alongamento 

-cadeira flexora 3x10

-abdutora 3x10 inclinado 

-abdutora padrão 3x10 

-elevação pélvica 4x12 

-stiff 3x15 

-glúteo na polia 2x12 cada perna 

-glúteo na polia cruzado 2x12 cada perna 

 

Sexta: costas e bíceps 

-puxada aberta 4x10

-puxada fechada supinada 3x10

-remada baixa 4x10

-remada unilateral 2x10 

-pull donw 3x12 

 

-rosca martelo alternada 2x12 

-bíceps máquina 4x10

 

Cardio bike 20 á 30 minutos

 

Sábado: quadríceps, panturrilha 

-mobilidade 

-elevação de panturrilha 2x12 

-cadeira extensora 3x10

-agachamento livre 4x10 com progressão de carga 

-Stiff 3x10

-leg press 3x10 com peso máximo 

-afundo 2x12 cada perna peso máx.

 

Cardio bike 30/20 minutos 

Em 08/12/2024 em 09:54, Mariaclara090 disse:

Meus treinos estão bons?

 

 

Não. 

• treino de pernas bem volumoso e com exercícios redundantes
• Exercícios de detalhamento, coisa que só se faz pra quem já tem o músculo bem desenvolvido.
• Baixa frequencia de treino de superiores

Em 08/12/2024 em 13:09, carlos.bas disse:

 

Não. 

• treino de pernas bem volumoso e com exercícios redundantes
• Exercícios de detalhamento, coisa que só se faz pra quem já tem o músculo bem desenvolvido.
• Baixa frequencia de treino de superiores

Tenho uma genética incrível para crescer músculos nas pernas, sempre trabalhei com volume e me sai muito bem… o que você acha que eu posso melhorar no treino de superiores?

Em 08/12/2024 em 13:09, carlos.bas disse:

 

Não. 

• treino de pernas bem volumoso e com exercícios redundantes
• Exercícios de detalhamento, coisa que só se faz pra quem já tem o músculo bem desenvolvido.
• Baixa frequencia de treino de superiores

 

Em 08/12/2024 em 09:54, Mariaclara090 disse:

 

Meus treinos estão bons?

Treino há 6 meses e fiz o meu próprio treino, fiz algumas mudanças ao longo do tempo, porém, sem muitas diferenças.

Obs: faço stiff juntamente com o treino de quadríceps apenas quando eu não faço treino de posterior e glúteo na semana. (Detesto treinar glúteo e posterior, mas é aquilo, o que não treina não cresce hahaha).

 

Segunda: ombro, tríceps

-desenvolvimento 4x10

-elevação frontal 3x10

-elevação lateral 4x10 

-face pull 4x10

-peck deck 4x10

 

-tríceps cross na polia 3x10

-tríceps francês na polia 3x10

 

cardio bike 15/20 minutos
 

 

Quarta: glúteo e posterior

-alongamento 

-cadeira flexora 3x10

-abdutora 3x10 inclinado 

-abdutora padrão 3x10 

-elevação pélvica 4x12 

-stiff 3x15 

-glúteo na polia 2x12 cada perna 

-glúteo na polia cruzado 2x12 cada perna 

 

Sexta: costas e bíceps 

-puxada aberta 4x10

-puxada fechada supinada 3x10

-remada baixa 4x10

-remada unilateral 2x10 

-pull donw 3x12 

 

-rosca martelo alternada 2x12 

-bíceps máquina 4x10

 

Cardio bike 20 á 30 minutos

 

 

 

Sábado: quadríceps, panturrilha 

-mobilidade 

-elevação de panturrilha 2x12 

-cadeira extensora 3x10

-agachamento livre 4x10 com progressão de carga 

-Stiff 3x10

-leg press 3x10 com peso máximo 

-afundo 2x12 cada perna peso máx.

 

Cardio bike 30/20 minutos 

Tenta aumentar a frequência dos superiores, ao invés de treinar ombro/tríceps e costa/bíceps faz dois treinos de superiores completo com um volume menor, treinos de perna da tirar alguns exercícios redundantes, como exemplo não tem o pq fazer dois exercícios de glúteo na polia e duas variações de cadeira abdutora.

Em 08/12/2024 em 13:51, Faellek disse:

Tenta aumentar a frequência dos superiores, ao invés de treinar ombro/tríceps e costa/bíceps faz dois treinos de superiores completo com um volume menor, treinos de perna da tirar alguns exercícios redundantes, como exemplo não tem o pq fazer dois exercícios de glúteo na polia e duas variações de cadeira abdutora.

Sobre a cadeira abdutora e a polia, qual das duas você acha que vai ajudar mais nos resultados dos meus glúteos ? E sobre o treino de superiores, não seria mais vantajoso separa-los? Não me julgue, mas vi no tik tok que os ombros era um treino que é preciso ser feito de maneira individual…

Em 08/12/2024 em 10:55, Mariaclara090 disse:

Sobre a cadeira abdutora e a polia, qual das duas você acha que vai ajudar mais nos resultados dos meus glúteos ? 

Desses dois prefiro cadeira abdutora, mas vc tem que focar mais em agachamento profundo, afundo com step, terra romeno, elevação pélvica, esses sim vão desenvolver glúteos.

Em 08/12/2024 em 10:55, Mariaclara090 disse:

  mas vi no tik tok que os ombros era um treino que é preciso ser feito de maneira individual…

Isso é na teoria pq na prática a maioria por aqui sabe que é melhor dividir o volume e aumentar a frequência.

Acho que será mais vantajoso pra vc fazer os dois treinos de superiores completo, se preferir pode fazer um volume maior pra ombros.

Em 08/12/2024 em 14:13, Faellek disse:

Desses dois prefiro cadeira abdutora, mas vc tem que focar mais em agachamento profundo, afundo com step, terra romeno, elevação pélvica, esses sim vão desenvolver glúteos.

Isso é na teoria pq na prática a maioria por aqui sabe que é melhor dividir o volume e aumentar a frequência.

Acho que será mais vantajoso pra vc fazer os dois treinos de superiores completo, se preferir pode fazer um volume maior pra ombros.

Sabe me dizer algum exercício pra mim adicionar no meu treino de ombro ?

Em 08/12/2024 em 12:04, Mariaclara090 disse:

Sabe me dizer algum exercício pra mim adicionar no meu treino de ombro ?

Pra adicionar no seu treino atual ou em dois treinos de superiores? Se for dois treinos faria desenvolvimento, elevação lateral e pra posterior de ombro faria uma remada baixa com a pegada aberta e cotovelos altos.

Em 08/12/2024 em 09:54, Mariaclara090 disse:

 

Meus treinos estão bons?

Treino há 6 meses e fiz o meu próprio treino, fiz algumas mudanças ao longo do tempo, porém, sem muitas diferenças.

Obs: faço stiff juntamente com o treino de quadríceps apenas quando eu não faço treino de posterior e glúteo na semana. (Detesto treinar glúteo e posterior, mas é aquilo, o que não treina não cresce hahaha).

 

Segunda: ombro, tríceps

-desenvolvimento 4x10

-elevação frontal 3x10

-elevação lateral 4x10 

-face pull 4x10

-peck deck 4x10

 

-tríceps cross na polia 3x10

-tríceps francês na polia 3x10

 

cardio bike 15/20 minutos
 

 

Quarta: glúteo e posterior

-alongamento 

-cadeira flexora 3x10

-abdutora 3x10 inclinado 

-abdutora padrão 3x10 

-elevação pélvica 4x12 

-stiff 3x15 

-glúteo na polia 2x12 cada perna 

-glúteo na polia cruzado 2x12 cada perna 

 

Sexta: costas e bíceps 

-puxada aberta 4x10

-puxada fechada supinada 3x10

-remada baixa 4x10

-remada unilateral 2x10 

-pull donw 3x12 

 

-rosca martelo alternada 2x12 

-bíceps máquina 4x10

 

Cardio bike 20 á 30 minutos

 

 

 

Sábado: quadríceps, panturrilha 

-mobilidade 

-elevação de panturrilha 2x12 

-cadeira extensora 3x10

-agachamento livre 4x10 com progressão de carga 

-Stiff 3x10

-leg press 3x10 com peso máximo 

-afundo 2x12 cada perna peso máx.

 

Cardio bike 30/20 minutos 

Gostei do seu treino, eu colocaria ainda na segunda-feira no treino de tríceps um tríceps coice na polia.

 

Sexta-feira: remadas para puxadas. Ex: Remada cavalinho pronada + remada convergente neutra. Puxada alta pronada e Hammer neutra. Fechando com pull down.

 

Na sexta-feira vai dos multi articulares para uni articulares.

 

De cardio muito bom, eu reservo um outro tempo fora do treino para fazer cardio