Oi. Fui numa consulta com uma nutricionista e ela me aconselhou a diminuir meu percentual de gordura antes de começar uma dieta para hipertrofia.

Peso atual : 77,8kg

Altura:1,79m

Peso ideal:72kg

porcentagem de gordura:22%

Meta para porcentagem de gordura: <14%

segue a dieta

Em jejum (8:00h): 1 copo pequeno de água com 1/2 limão espremido

Desjejum (8:10h):

 

Opção 1

2 fatias de pão integral com queijo branco ou ricota + orégano

1 xícara café

1 mamão papaya

 

Opção 2

Crepioca com queijo branco

1 copo suco de uva integral

 

Opção 3

2 ovos mexidos + 1 mamão papaya

 

Almoço (12:00h):

 

Folhosos diariamente à vontade

5 col. (sopa) legumes

5 col. (sopa) arroz integral (120g)

1 concha feijão

150g carne/frango/peixe    

 

Lanche (16:00h):

 

Opção 1

2 fatias de pão integral com frango desfiado ou pasta de atum

 

Opção 2

3 col. (sopa) tapioca com queijo branco + orégano

 

Opção 3

100g batata doce ou aipim + 3 ovos

 

Jantar (19:00h):

 

Folhosos diariamente à vontade

5 col. (sopa) legumes

150g carne/frango/peixe

*Escolher 1 carboidrato da lista (em dias COM TREINO) 

 

Pré-treino: 80g batata doce ou aipim ou 1 banana com canela + 1 col. (sopa) aveia

 

Pós-treino: 1 scoop Whey + 250ml água + Glutamina

 

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