Treino Abcd

[Raphael Silva]

TREINO – JANEIRO DE 2010

Método: falso HIT;

Organização do treino: A/B/OFF/C/D;

Estilo de treino: 2 séries – 1 série de aquecimento (máximo 5 repetições), 1 série até a exaustão completa;

Técnicas: Super-set`s, Bi-sets, repetições forçadas, repetições parciais, pré-exaustão, rest and pause;

Exercícios:

Dia ¨A¨ - Pernas

Bi-set inicial: Agachamento + Leg Press;

Tri-set: Agachamento ¨Sissy¨ + Extensor de Joelhos + Flexor de Joelhos;

Variante super-set: Panturrilhas no Leg Press + Panturrilhas no Smith;

Dia ¨B¨ - Peito e Costas

Variante super-set: Encolhimento ou elevação de escápulas + Remada alta na máquina;

Tri-set: Levantamento Terra + Barra fixa + Remada baixa com puxador;

Set-gigante (com técnica rest and pause na última série): Crucifixo reto + Supino Triplo com halteres (declinado, reto e inclinado);

OFF

Dia ¨C¨ - Abdômen + Lombar + Antebraço + Ombros

Super-set inicial: Banco Romano + Flexão de quadril suspenso na barra fixa;

Variante super-set: Flexão do punho com barra curta + Extensões do punho com barra curta;

Tri-set: Desenvolvimento com halteres sentado + Levantamento lateral sentado + Elevação posterior dos braços;

Dia ¨D¨ - Bíceps e Tríceps

Super-set inicial: Extensão de tríceps declinado + Rosca direta;

Tri-set (todas séries finais com repetições parciais): Tríceps na polia alta, em pronação + Paralelas + Rosca Martelo com Halteres;

Obrigado pessoal!

[TesH]

resumo em 1 palavra: monstruoso

acompanhando, quem sabe um dia também adote algo parecido.

[Raphael Silva]

Obrigado pela força aí TesH.

Bem, por enquanto eu já fiz o treino de pernas e posso dizer que foi FODA! Estou com dores INTENSAS no quadríceps e nas panturrilhas.

O agachamento foi feito ao máximo, indo até encostar a panturrilha na parte externa da coxa. O leg press também.

Gostaria que o pessoal me ajudasse falando o que eu posso melhorar nas divisões, etc. =]

Abraços