E ai Galera blz?

 

Bom estou treinando a uns dois meses e recebi um treino de um amigo e gostaria de compartilhar com vocês para saber o que é possível melhorar ou se esta bom assim, ele é constituído em ABC 2X, faço na academia do meu condomínio que ainda eh meio limitada de equipamentos, mas estarão melhorando nos próximos meses.

 

Peso: 72,5

Altura: 1,83

Idade 33 anos

Objetivo Ganho de massa muscular – Hipertrofia

 

A - Segunda e Quinta

Supino Maquina – 3x12

Crucifixo Reto – 3x12

Flexões – 3x 8 a 10

Tríceps Francês - 4x10

Tríceps Testa - 4x10

Abdômen  maquina solo 4x 15 a 20

 

B – Terça e Sexta

Puxador Frentel 3x12

Remanda Unilateral - 3x12

Crucifixo Inverso – 3x12

Rosca Direta – 4x10

Rosca Alternada martelo – 4x10

Rosca Inversa – 3x12

Abd (Prancha – Isometria) – 3 x de 20 a 30 seg.

 

C – Quarta e Sabado

Desenvolvimento (Barra) – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Remada Alta – 3x12

Cadeira Extensora – 3x12

Agachamento (livre, só peso corporal) – 3x12

Panturrilha Extensão – 3x15

Abd (no chão com a bola de pilates embaixo das pernas ) 4x 15 a 20

 

Obrigado e agradeço quem puder ajudar

1 minuto atrás, Henrique_Donadel disse:

A - Segunda e Quinta

 

Supino Maquina Supino reto barra – 3x12 (se não tiver continue na maquina) 

Crucifixo ou supino inclinado com halteres Reto – 3x12

Flexões – 3x 8 a 10

Tríceps Francês Supino fechado - 4x10

Tríceps Testa - 4x10

OHP - 4x...

Elevação lateral ou crucifixo invertido - 4x...

Abdômen  maquina solo 4x 15 a 20

 

B – Terça e Sexta

 

Remada curvada - 3x...

Puxador Frentel 3x12

Remanda Unilateral Kroc rows - 3x12

Encolhimento ou remada alta - 3x...

Crucifixo Inverso – 3x12

Rosca Direta – 4x10

Rosca Alternada martelo – 4x10

Rosca Inversa – 3x12

Abd (Prancha – Isometria) – 3 x de 20 a 30 seg.

 

 

 

C – Quarta e Sabado

 

Desenvolvimento (Barra) – 3x12

Elevação Lateral – 3x12

Remada Alta – 3x12

Agachamento (livre, só peso corporal) (vá adicionando peso conforme for evoluindo) – 3x12

Terra ou RDL - 3x...

Cadeira Extensora – 3x12

Flexor - 3x...

Panturrilha Extensão – 3x15

Abd (no chão com a bola de pilates embaixo das pernas ) 4x 15 a 20

 

Abdômen - Escolha exercícios que você consiga adicionar carga e faça umas 2x por semana, todos os dias é desnecessário.

 

15 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

OHP

Anderson, vlw pelas força, ficou show esse treino, mas como sou iniciante tenho algumas duvidas, esse exercicio não achei ele como executa.

 

15 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Kroc rows

esse pelo que vi é uma remada serrador com carga alta, qts repetições cada serie?  

14 minutos atrás, Henrique_Donadel disse:

15 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

OHP

Anderson, vlw pelas força, ficou show esse treino, mas como sou iniciante tenho algumas duvidas, esse exercicio não achei ele como executa.

 

O vídeo está em inglês, mas mesmo se não entender é possível visualizar a correta execução do movimento: 

 

 

16 minutos atrás, Henrique_Donadel disse:

15 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Kroc rows

esse pelo que vi é uma remada serrador com carga alta, qts repetições cada serie?

 

Isso mesmo, a diferença do "serrote" (normalmente executado com o tronco em 90º, com o joelho e o braço apoiado em um banco) é que o kroc rows você executa em pé mesmo, inclinando o corpo cerca de 45º e apoiando com uma das mãos em um banco (ou algo que de suporte), normalmente utilizando cargar maiores e não se preocupando "tanto" com manter uma postura ereta.

Trata-se de um movimento mais "livre", vai ajudar você a criar uma base mais sólida pois recruta vários músculos estabilizadores.

 

 

 

Obrigado Anderson, ajudou bastante... a partir de segunda já altero para esse, ficou show de bola... mais uma coisa, tem alguma dica pra definir legal o abdômen, ja que sou magro(ainda) e tenho um acumulo de gordura na barriga, apesar de ser pequeno me incomoda bastante. algum suplemento ou Anabol que me ajude a crescer e definir?