Boas!

Estou a voltar a treinar e por isso irei começar por um treino de adaptação AB com dieta hiper-calórica + whey + multivitamínico.

Peço por favor que avaliem o meu treino e estou aberto a sugestões.

 

Vamos lá a isto:

Idade: 19
Altura: 1,75cm
Peso: ~62Kg
BF: Estimo algo como 10 a 12 %
Objetivo do treino: Hipertrofia e adaptação
Postar a estrutura,ex: AB
Número de repetições. 8
Número de séries.  3

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:
3 x 8 - Supino plano
3 x 8 - Supino inclinado
3 x 8 - Pullover com halter (peito/costa)
3 x 8 - Prensa (gémeos)
3 x 8 - Leg extension
3 x 8 - Puxada na barra aos ombros (<-- Não sei se é este o nome, puxar a barra por trás das costas)
3 x 8 - Elevações laterais com halteres

3 x 8 - Extensão de tríceps com corda

3 x 8 - Puxada para bíceps
----------------------------

Treino B:

10-15 minutos de cardio

3 x 50 - abdominais

 

 

Considerações:

-Por quanto tempo treinei antes de voltar?
Treinei 1 ano e meio onde passei de 59Kg para 70Kg. Estive parado quase outro ano e meio agora.
- Porque não fazer agachamento com barra em vez da prensa + leg extension?
Irei fazer a troca no final da segunda semana mas, por agora, gostaria de recuperar um pouco a forma para me certificar que irei fazer o exercício direito

- Os supinos são livres?
Sim.

- Quantos dias por semana irei treinar?
Inicialmente (1º semana) Irei um total de 4 vezes ao gináseio, depois irei aumentar para todos os dias (excepto Domingo, eventualmente).
- Quanto tempo irei fazer este treino?
Estou a pensar seguir este plano até me sentir que estou à vontade para começar a separar o treino por dias. Aponto para 6 semanas, eventualmente.

- Mais alguma coisa?
Neste momento ando a dormir 12 horas por dia. Poderá isto ser um problema devido a refeições?

Treino na verdade mesmo é só o A, o B é praticamente só aeróbico. Se vai fazer 4x na semana, faça AB, dividindo em superior/inferior ou puxar/empurrar, se quiser fazer cardio o faça no fim o treino de forma moderada.

 

Editado 13/01/2016 às 00:12 01/13, 2016 por CarlosRossi (veja o histórico de edições)

19 minutos atrás, Ruan Lipinski disse:

Não treina pernas não?

3 x 8 - Prensa (gémeos)
3 x 8 - Leg extension

Devo por mais?

4 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Treino na verdade mesmo é só o A, o B é praticamente só aeróbico. Se vai fazer 4x na semana, faça AB, dividindo em superior/inferior ou puxar/empurrar, se quiser fazer cardio o faça no fim o treino de forma moderada.

 

Exacto.

A ideia do treino B é só mesmo de ganhar resistência (e também por uma questão de saúde).
Mas se calhar o melhor é mesmo passar as pernas para o dia B.

O problema de fazer no fim do treino é que já estou tão cansado que sinceramente acho que não rende.

19 minutos atrás, Ruan Lipinski disse:

Não treina pernas não?

3 x 8 - Prensa (gémeos)
3 x 8 - Leg extension

Devo por mais?

4 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Treino na verdade mesmo é só o A, o B é praticamente só aeróbico. Se vai fazer 4x na semana, faça AB, dividindo em superior/inferior ou puxar/empurrar, se quiser fazer cardio o faça no fim o treino de forma moderada.

 

Exacto.

A ideia do treino B é só mesmo de ganhar resistência (e também por uma questão de saúde).
Mas se calhar o melhor é mesmo passar as pernas para o dia B.

O problema de fazer no fim do treino é que já estou tão cansado que sinceramente acho que não rende.