Fazia um treino ABC2x durante uns 6 meses, mas comecei a pesqusiar treinos ABCD. Fiz durante 2 semanas e senti que conseguia melhorar meus desempenhos, chegando até quase a falha, coisa que não conseguia antes (pode ser uma espécie de efeito placebo). Logo, resolvi montar um. Como não entendo muito, ainda, resolvi pedir ajuda de vocês para estruturálo:

 

Idade: 21
Altura: 1,75
Peso:92 KG
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD 

 

A  Peito e Ombro

 

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo inclinado com Halteres 4x10

Voador 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Elevação lateral 4x10

 

B Costas e Trapézio

 

Remada Cavalinho 4x10

Serrote 4x10

PullDown  4x10

Remada baixa 4x10

Encolhimento 4x MAX

 

C Pernas Geral

 

Agachamento 4x10 

Leg 45 4x10

Cadeira Flexora 4x10

Mesa Flexora 4x10

 

D Bíceps e trapézio

 

Rosca Martelo 4x10

Rosca Scott 4x10

Polia Baixa 4x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps Corda 4x10

Tríceps Testa com barra W 4x10 

 

 

eu boto 4 série porque a primeira eu sempre colo um peso leve para aquecer e sentir o movimento

 

Editado 8/01/2016 às 14:12 01/8, 2016 por PedroRoocks (veja o histórico de edições)

Boa tarde!

Eu botaria barra fixa no início de treino de costas;

Tentaria encaixar o Levantamento terra;

No treino D, começaria pelo tríceps e colocaria como 1° exercício o supino fechado ou barras paralelas.

No bíceps, faria Rosca direta, rosca alternada e rosca martelo.

 

As repetições, todas 4x10? As vezes vale a pena fazer menos em alguns exercícios 4x6~8 por exemplo.

 

Essa é minha opinião, daqui a pouco os caras que entendem mesmo vão comentar, abraço.

1 hora atrás, Andrey83 disse:

Boa tarde!

Eu botaria barra fixa no início de treino de costas;

Tentaria encaixar o Levantamento terra;

No treino D, começaria pelo tríceps e colocaria como 1° exercício o supino fechado ou barras paralelas.

No bíceps, faria Rosca direta, rosca alternada e rosca martelo.

 

As repetições, todas 4x10? As vezes vale a pena fazer menos em alguns exercícios 4x6~8 por exemplo.

 

Essa é minha opinião, daqui a pouco os caras que entendem mesmo vão comentar, abraço.

Obrigadão pelas dicas, irmão!