Idade: 18
Altura:1,67
Peso:68,6KG
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: AB off CD

A - costas / trapézio / Abs

4 X 8 barra fixa ou puxador articulado
3 X 12 remada baixa
2 X 12 remada serrote
4 X 8 terra

4 X 12 encolhimento pela frente
3 X 8 elevação posterior

4 X 12 Cable Crunch
3 X 12 Abdominal declinado
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B - peito / ombro / panturrilha

4 X 8 Supino reto
4 X 8 supino inclinado
4 X 8 Cross Over
4 X 8 PeckDeck

4 X Falha elevação lateral + Militar press (Barra) (Bi-Set)
3 X 12 Elevação Frontal

4 X 8 Flexão plantar
3 X 8 Panturrilha no Leg

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C - perna completa / Abs

4 X 8 agachamento livre afundo
4 X 8 leg 45
4 X 6 Avanço/Afundo
4 X 8 Stiff

4 X 12 Abdominal
3 X 12 Elevação de pernas

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d - tríceps / bíceps / Panturrilha

4 X 8 supino fechado
3 X Falha Paralelas
3 X Pulley

4 X 8 rosca direta
3 X 12 rosca Martelo

4 X 8 Flexão plantar
3 X 8 Panturrilha no Leg

 

 

Se estives certo que irá fazer ABCD, eu só mudaria 2 coisas:
1 - em ombro, deixaria military press -> elev. lateral + frontal.
2- pra biceps, eu começaria com umas barras-fixa. 

Abraço.