Idade: 23
Altura: 1,70
Peso: 71
Objetivo do treino: H

E ai galera, desde o começo do ano estava fazendo ABC2x, um treino feito por mim mesmo com ajuda dos tópicos do fórum. Mas decidi mudar para ABCD agora para ver como meu corpo vai reagir se der uma ênfase melhor em certos músculos, pedi ajuda para o instrutor e ele montou o seguinte treino:

A - Peito/Tríceps

Supino Reto barra + maquina (Bi-set) 4x8/12
Supino inclinado com halter 3x8/12
Crucifixo reto 3x8/12 (Drop na ultima)
Cross over polia baixa 3x8/12
Triceps testa + banco (Bi-set) 3x10/12

B - Pernas

Agachamento 4x8/12
Leg 45º unilateral 3x8/12
Lev. terra 4x8/12
Avanço passada 3x15
Elevação de gêmeos (c/ isometria) 3x15
Pantu no leg 3x15

C - Costas/Biceps

Barra fixa 4x falha
Puxada (pulley) Frente+tras bi-set 4x8/12
Remada cavalinho 4x8/12
Rosca martelo 4x falha
Rosca alternada (c/ isometria) 3x8/12
Rosca inversa 3x8/12

D - Ombros/Trapézio

Elevação lateral 3x8/12
Desenvolvimento barra 4x 8/12
Desenvolvimento arnord unilateral 3x8/12
Elevação frontal com barra 3x8/12
Remada em pé + elevação ombro (bi-set) 4x15

- Descanço (Se caso o treino D não cair na sexta)

Alguem?

 

A - Peito/Tríceps

Supino Reto barra + maquina (Bi-set) 4x8/12 eu JAMAIS faria essa bi-set, deixaria 4x6 no supino
Supino inclinado com halter 3x8/12
Crucifixo reto 3x8/12 (Drop na ultima)
Cross over polia baixa 3x8/12
Paralelas 4x8
Triceps testa + banco (Bi-set) 3x10/12 

B - Pernas

Agachamento 4x8/12
Leg 45º unilateral 3x8/12
Lev. terra 4x8/12 não prefere stiff não?
Avanço passada 3x15
Elevação de gêmeos (c/ isometria) 3x15
Pantu no leg 3x15

C - Costas/Biceps

Barra fixa 4x falha se tiver conseguinto muitas repetições, bote peso. Eu costumo não passar das 5 e, se passo, aumente o peso (caneleira, halter entre as pernas...)
Remada cavalinho 4x8/12
Remada unilateral 3x20
Puxada (pulley) Frente+tras bi-set 4x8/12 faz no final de costas
Rosca martelo 4x falha
Rosca alternada (c/ isometria) 3x8/12
Rosca inversa 3x12-15

D - Ombros/Trapézio
Aqui eu faria apenas um desenvolvimento e ele no começo do treino, com 4 séries mesmo.
Elevação lateral 3x8/12
Desenvolvimento barra 4x 8/12
Desenvolvimento arnord unilateral 3x8/12
Elevação frontal com barra 3x8/12
Remada em pé + elevação ombro (bi-set) 4x15

- Descanço (Se caso o treino D não cair na sexta)

Abraço, feroz! Fica ai minha opinião.

-aev, Obrigado pela opnião, mas por que você jamais faria aquele bi-set de peito?

Abaços.

Abraço, feroz! Fica ai minha opinião.

-aev, Obrigado pela opnião, mas por que você jamais faria aquele bi-set de peito?

Abaços.

Por que um supino reto na barra com intensidade alta é responsável por boa parte dos teus ganhos. Ao faze-lo em bi-set, você sacrifica bastante a intensidade (usará menos carga, ou menos repetições ou mais descanso) para dividir com a máquina, que é algo bem lixoso.