IDADE: 19 ANOS

PESO: 66 KG

BF: 15,1%

ALTURA: 1,67m

OBS: Todo treino farei pra antebraço/pegada/panturrilha

abdominais em dia de push

e lombar em dia de pull

OBS 2: 5x5 são os exercícios de força e os demais pra hipertrofia

SEGUNDA E QUINTA - PULL = A

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

PULL UP 5X5

REMADA CURVADA 5X5

STIFF 4X8

CHIN UP 4X8

GOOD MORNING 3X8

REMADA SERROTE 3X8

ENCOLHIMENTO COM BARRA 3X8

TERÇA E SEXTA - PUSH = B

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5

SUPINO INCLINADO 4X8

STEP UP OU AFUNDO 4X8

MERGULHO 3X8

AGACHO SUMO 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

Cara, achei mto volumoso, mas como sempre digo, volume é mto individual. Eu reduziria. Excluiria alguns exercícios da seguinte forma:

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

PULL UP 5X5

REMADA CURVADA 5X5

CHIN UP 2X8-15

REMADA SERROTE 2X8-20

Encolhimento e/ou iso de biceps (opcional) 2x8-15 (encolhimento é bem dispensável)

Panturrilha em pé (opcional) 3-6x10-20

TERÇA E SEXTA - PUSH = B

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5

SUPINO INCLINADO 2X8

STEP UP OU AFUNDO 2X8-15

MERGULHO (paralelas) 2X8-15

Faria o treino de push no dia anterior ao de pull, visto que o terra tende a prejudicar a execução do agacho. A recomendação geral é sempre terra depois do agacho.

Abraços

Editado 5/06/2015 às 15:26 06/5, 2015 por Shrödinger