Relato De Um Ectomorfo

[Mark_88]

Olá pessoal da hipertrofia.org.

Decidi criar esse tópico para compartilhar minha evolução, dieta, suplementação, treino e também pedir dicas.

Tenho 27 anos, 1,90m, 83kg.

Percentual de Gordura Corporal (PGC) - 14,1

IMC - 23,5

Taxa de metabolismo basal - 1861.

Coloquei esses valores só para vocês terem noção de como está meu corpo. Fiz a bioimpedância e tenho medidas específicas por parte do corpo.

Fui uma criança gordinha e na puberdade cresci demais e emagreci, mas aquela gordurinha, na barriga principalmente, ainda me persegue haha.

Tenho tipo corporal ectomorfo e tenho muita dificuldade de ganho de massa. Já perder, consigo rápido. Não sei se é cisma minha mas tenho a impressão que por meus ossos corporais serem bem longos é mais difícil conseguir crescer rs.

Há uns 3 anos entrei na academia mas não continuava, dava preguiça, não via resultado, etc...

Há pouco mais de 1 ano, voltei a frequentar assiduamente e decidi investir uma grana em acompanhamento com nutricionista (gastei grana pakasss com a nutri, suplementação e os alimentos rs).

Vou compartilhar aqui um resumo da minha dieta.

Suplementação: Whey iso, glutamina, creatina, vit.C 500mg e picolinato de cromo + magnésio.

Café da manhã (são 4 opções mas vou postar o que mais como)(esse é meu pré-treino também):

- Shake de 1 polpa de açai, 1 banana, 1 colher de whey, 5g de glutamina - com água +

- 2 fatias de pão integral (como mais com tapioca e adiciono 2 castanhas do Pará), 2 colheres de cottage (tenho usado a ricota pq é bem mais barato) e 1 ovo mexido.

TREINO DE MANHÃ (por volta de 6:00...07:00hs e uns 20min antes de tomar meu café tomo 2 cápsulas de cafeina - 286mg)

Após o treino: 1 scoop de Whey + 10g de glutamina + 5g de creatina - com água.

Lanche no meio da manhã:

- 2 fatias de pão integral (ou tapioca), um pouco de frango desfiado (vou postar o tempero depois que uso), uma colher de requeijão light.

Almoço:

- Arroz integral ou batata doce ou mandioca

- Feijão

- Frango (como muito frango pois é mais barato que peixe e carne magra)

- Vegetais a vontade (tempero a salada com um frio de azeite)

- 1 copo de água com suco de limão logo após o almoço.

Lanche da tarde:

- 2 fatias de pão integral, 1 colher de requeijão light, 1 banana amassada com 1 colher de pasta de amendoim ou

- 1 barra de cereais (Bio nuts), 1 banana, 1 maça e 2 castanhas do Pará (esse lanche uso quando não estou em casa).

Lanche do final da tarde:

- 2 fatias de pão integral, frango, requeijão e 1 fruta ou

- batata doce, frango, ricota e fruta.

Jantar (acompanha 1 copo de suco de uva integral):

- Pode ser qualquer coisa do almoço menos feijão ou

- Tapioca, frango, requeijão, 2 ovos, 1 fruta ou

- Omelete (2 ovos + 4 claras), frango ou atum, ricota, batata doce (com orégano e azeite).

Logo antes de dormir:

- 1/2 abacate com 1 colher pequena de mel, 1 colher de whey.

Essa é a base da minha dieta. Masss não é todo dia que consigo seguir tudo e tirando que ficar caro d+ comer tudo como está. Coloquei aqui só para vocês terem noção das coisas que como.

Complicado é comer essas coisas quando viajo (e tenho viajado sempre rs) mas tento comer o mais saudável possível.

No próximo post vou colocar a receita do tempero funcional que uso para temperar saladas e as carnes e posto 2 fotos comparando meu corpo antes da dieta e depois.

Eu retornei à nutricionista 40 dias depois que fui a primeira vez.

Nesses 40 dias segui toda a dieta (zerei minhas economias hahaha), mas nesse tempo, perdi 3kg (quase tudo de gordura e inchaço). Antes tinha o PGC de 15,3 e agora tenho 14,1. Acho que além da alimentação, esse resultado rápido foi porque diminui quase tudo o uso de sódio e óleo. Comprei óleo de coco e de gergelin (alterno o uso deles). Apesar de não serem tão baratos, duram muito tempo.

Bom, é isso...vou postando o que eu lembrar fazendo esse retrocesso na minha história até chegar nos dias de hoje. Conto com a ajuda de vocês com dicas para melhorar meu rendimento na academia.

Não vou postar toda a apresentação nesse post pois vai ficar muito grande, mas vou atualizando.

Vlw, grande abraço.

[Mark_88]

Vou continuar aqui minha introdução e passar a receita do tempero funcional.

Bom, tem quase 2 anos que peguei gosto por corrida. Me sinto muito bem depois de correr uns km, mas a nutricionista e o personal (não pago personal particular...quando eu falar personal é o que fica na academia dando suporte a todos) pediram para eu reduzir as corridas, pois tenho dificuldade de ganhar massa e facilidade de perder.

Eu não era um corredor, mas cheguei a correr 5x por semana. Meu máximo foi 10km em quase 1 hora. Pode parecer que não é muito, mas correr quase todo dia estava sendo rs...

Atualmente corro muito pouco (uns 3...4km) aos finais de semana (não vou a academia sab e dom) gosto de dar uma caminhada e dar uma corridinha de leve só para acelerar o coração haha.

Aqui vai uma foto minha antes da dieta e uns 3 meses depois da dieta.

(tudo bem que o zoom está diferente nas fotos hahaha mas eu consegui ver bastante diferença entre esse tempo).

E como falei anteriormente, segue a receita de um tempero funcional que minha nutri me passou e curti d+:

2 colheres de sopa de hortelã

3 colheres de sopa de sálvia

12g de alecrim

180g de alho desidratado

90g de cebola desidratada

120g de orégano

100g de açafrão da terra (cúrcuma)

2 colheres (sopa) de pimenta

12g de cheiro-verde

5g de cebolinha desidratada

3 colheres (sopa) de páprica doce e

4g de louro.

Só colocar todos os ingredientes no liquidificador (bem seco) e bater até que tudo vire farelo rs.

Achei esses ingredientes em lojas de temperos e de produtos naturais. Deve ter ficado em uns 80,00 mas já tem 1 ano que fiz essas medidas e ainda tem aqui.

Bom, por enquanto é isso mas em breve posto aqui como está sendo meu treino e minhas dúvidas sobre começar um ciclo com stano (to pesquisando bastante antes).

Editado Maio 11, 2015 às 21:49 por Mark_88