Dieta Hipocalórica

[pedrao]

tenho 15 anos, 81 kg e 1,83m de altura...comecei a treinar tem 1 ano, mas no começo nada sério...comia porcarias, nao tinha dieta, fazia exercicios errados...e de 6 meses pra ca comprei alguns suplementos(whei + malto no pos e albumina antes de dormir e ao acordar nos ultimos 2 meses), mas sem dieta ainda e comendo bobagens...e por incrivel q pareça tive alguns ganhos...de 2 meses pra ca fiz uma dieta hipercalorica, com a msm suplementação, ai dei um up...otimos ganhos...
fiz uma avaliação esses dias, ganhei 9cm de biceps contraido...e outras medidas tb q dps coloco aki...mas foram tipo uns 20 cm de peito, 8 kg de massa magra pra 2 de gordura, etc...nesses 1 ano de treino, alias, podemos considerar uns 6 meses, que treino mais serio...
estou satisfeito com os ganhos, só que uma coisa me irrita...meu bf q está 19,65%, praticamente o msm de quando entrei, mas nao aparento gordo pois a gordura eh bem dividida (vou colocar uma foto)...ou seja, nao perdi nada de bf...
tava pensando em dar uma secada, abaixar o bf para uns 15%, depois volto para dieta hiper novamente...


acompanhando os calculos do meu TMB, vemos:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + 13, 7 x 81 + 5 x 183 - 6,8 x 15
TMB = 66 + 1109,7 + 915 - 102
TMB = 1988,7

Multiplicando o TMB por:
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725
1988,7 x 1,725 = 3430,5075
como meu objetivo é secar, tiro 500kcal desse resultado
3430,5075 - 500 = 2930,5075

se meus calculos estiverem certos preciso de 2930,5075 para secar, claro com aerobicos e treino e dieta...
fiz uma dieta formulada nestes calculos e nao atingiu o resultado...tem pouco carbo, ve ai o que vcs podem fazer para q a quantidade dê certa, mude alguma coisa na dieta, etc
ai vai ela:


Café da manhã/6:15:

400ml de leite desnatado(18g Carb - 12g Pro - 128Kcal )
2 colheres de albumina (2g Carb - 22g Pro - 108Kcal)
40g de aveia ( 26g Carb - 5g Pro - 140Kcal)
100g queijo branco (3,58g Carb - 23,33g Pro - 107,64Kcal)

Lanche/10:20:

2 fatias de pão integral (23g Carb - 4,4g Pro - 114Kcal)
2 fatias de peito de peru (0g Carb - 11g Pro - 54Kcal)
2 col de sopa de queijo cottage (1,6g Carb - 6,6g Pro - 71 kcal)

Almoço/13:15:

4 colheres de arroz integral (11,92g Carb, 1,28 pro - 52Kcal)
200gr peito de frango grelhado (0g Carb 63 Proteina - 326Kcal)
100g batata cozida ( 19,85g Carb - 2,21g Pro - 88,24Kcal)
Salada verde à vontade (Alface, tomate).
legumes (Cenoura, couve, couve-flor).

Lanche/16:00

2 fatias de pão integral.(23g Carb - 4,4g Pro - 114Kcal)
2 fatias de peito de peru. (0 Carb - 11g Pro - 44Kcal)
2 col de sopa de queijo cottage. (1,6 Carb - 6,6g Pro - 71Kcal)

pré-treino/19:00

2 bananas(2 Bananas - 11 Carb - 1,2g Pro - 92Kcal)
60g Aveia (33g Carb - 7,5g Pro - 175Kcal)
250ml leite desnatado (12,5g Carb - 7,5g Pro - 80Kcal)
100g queijo branco (3,58g Carb - 23,33g Pro - 107,64Kcal)

pós-treino/20:15:

1 scoop de whei protein (23g Pro - 92Kcal)
3 colheres e meia de malto (40g Carb - 160Kcal)

Jantar/22:00:

3 colheres de arroz integral (8,94g Carb - 0,96g Pro - 39,6Kcal)
200gr peito de frango grelhado(0g Carbo 63g Pro - 326Kcal )
Salada verde à vontade (Alface, tomate).
legumes (Cenoura, couve, couve-flor).

Ceia/23:30
3 colheres de albumina (3g Carb - 33g Pro - 108Kcal)




Carb = 242,57g - Pro = 332,31g
TOTAL KCAL = 2596,12Kcal
ou seja, falta uns 500 pra completar o que preciso, que é 2930,5075, e nao sei o que colocar mais na dieta

se alguem puder ajudar agradeço mtu !!!!!
abraços

[Hipertrofia.org]

Olá Pedrão, parabéns pela organização do seu tópico e por estudar antes de criar um tópico.

O jeito mais fácil de aumentar o consumo de calorias é adicionando carboidratos bons na sua dieta, e no seu caso aumentando as quantidades dos que já estão presentes.

Nota para a sua refeição depois do treino, tem que ser no máximo 40 minutos depois do shake pós-treino.

[Liouville]

Irmão, uma coisa que me deixou preocupado na sua dieta é a quantidade cavalar de proteinas que você está ingerindo por dia. Dividindo o total de proteinas diário da tua dieta pelo teu peso corporal, tá dando em torno de 4,1 g de proteínas por kg de peso corporal...isso é muito! O recomendável é 2 g de proteína por kg de peso corporal e você mais que dobrou esse limite!

Um dos possíveis problemas decorrentes de se ingerir proteínas em processo é a elevação da taxa de ácido úrico no sangue (acima de 7,2 mg/dl já é considerado alto). E ácido úrico elevado pode levar ao desenvolvimento da gota, uma espécie de artrite grave e muito dolorosa, que até onde sei não tem cura!

Na boa brother, eu acho que tu tem que cortar MUITA proteína dessa tua dieta e procurar um médico para que o mesmo te peça um exame de sangue e dê uma acompanhada no teu ácido úrico...

Cuidado: proteína em excesso pode fazer mal!

[pedrao]

obrigado a ajuda dos 2!!!!

cheguei a conclusao aqui entao que devo cortar algumas proteinas, e aumentar o consumo de carbo...
posso por exemplo adicionar mais batata doce e arroz no almoço, mais aveia de manha e no pré treino, e cortar ou reduzir albumina, peito de peru, queijo cottage, etc...vou fazer as contas e posto a nova dieta!!!
ahh mais uma coisa, to com quase 20 de bf neh, e pelas fotos nao parece tanto(olhando pra mim tb nao) eu acho né...entao, vcs acham que devo dar essa secada q pretendo ou continuar com dieta hiper?
mas o prob eh q o percentual de gordura soh tende a aumentar, pq nao tem como eu perder com dieta hiper...to ligado q tem q focar em um treino...
acho melhor fazer isso mesmo, certo?
vlw a todos!

[dogao]

Ai pedrao num seria melhor vc fazer seis refeições por dia? Ao inves ceiar, janta o que vc ta comendo com mais arroz, pois tem um alto indice glicemico, menos 100g de peito de frango e uma fruta de sobremesa como a maça (rico em fibras, elimina gorduras absorvidas), isso uns 40 min depois do shake pos-treino que vc faz. Ai umas 2:30h depois (tempo de digestão) eu iria dormir e descansar bem, o sono tambem eh muito importante. Vc esta descansando muito pouco. tipo 6h nao da pro seu corpo se recuperar bem. E outra coisa importantíssima eh que o pico de GH no corpo gira em torno de 00:00H e 02H, mas o ideal eh que vc nessa hora ja esteja em sono profundo, então procura dormir pelo menos 11h.

[Liouville]

Quanto às calorias, você falou que estava faltando 500 kcal diárias pra atingir o teu objetivo. Se você meter duas conchas de feijão no teu almoço (só no almoço!) você já consegue isso (o problema é que vem junto mais umas 25 g de proteínas e você já está com proteínas em excesso nessa dieta).

[dogao]

Ai liouville eu tiraria 100 g de peito de frango e acrescentaria mais arroz. Ai fecharia legal!

[dogao]

[quote name='Liouville' post='13623' date='25 04 08']Irmão, uma coisa que me deixou preocupado na sua dieta é a quantidade cavalar de proteinas que você está ingerindo por dia. Dividindo o total de proteinas diário da tua dieta pelo teu peso corporal, tá dando em torno de 4,1 g de proteínas por kg de peso corporal...isso é muito! O recomendável é 2 g de proteína por kg de peso corporal e você mais que dobrou esse limite!

Um dos possíveis problemas decorrentes de se ingerir proteínas em processo é a elevação da taxa de ácido úrico no sangue (acima de 7,2 mg/dl já é considerado alto). E ácido úrico elevado pode levar ao desenvolvimento da gota, uma espécie de artrite grave e muito dolorosa, que até onde sei não tem cura!

Na boa brother, eu acho que tu tem que cortar MUITA proteína dessa tua dieta e procurar um médico para que o mesmo te peça um exame de sangue e dê uma acompanhada no teu ácido úrico...

Cuidado: proteína em excesso pode fazer mal![/quote]
Assino em Baixo!
Vc tem que fazer um equilibrio maior entre as proteinas. Tipo pega o seu peso multiplaca por dois e divide pela quantidade de refeições, como eu falei 6, ou seja, 81x2/6=27g de proteina por refeicao, o que passar disso vira energia e ainda por cima vc sobrecarrega o seu figado. Tipo tem refeicao que vc come 62g de proteina, eh muita coisa!!!

[pedrao]

muito obrigado a ajuda de todos!
dogao: vou retirar a ceia, mas voce acha que nao vai faltar proteina de lenta absorção tipo albumina durante o sono?
e vou readaptar meus horarios para dormir mais...
Liouville: vou refazer a dieta, cortar proteinas e adicionar mais carboidrato...jaja posto aqui ela nova!
vlwzao a tods!

[dogao]

Hein Pedrao, 27g em cada uma das 6 refeicoes ja eh suficiente, se vc comer mais que isso seu corpo nao absorvera[b], ou melhor, transformara o excedente em energia , ou gordura[/b]. E outra coisa, vejo que vc esta muito preocupado com alimentacao mas ela tao importante quanto o sono e a malhacao, se nao houver uma sinergia perfeita entre estes tres elementos vc nao obtera os melhores resultados. O ideal eh que vc durma pelo menos 8h, ainda mais vc que tem 15 anos. E vc vai perceber uma diferença grande no outro dia no musculo trabalhado com maior intensidade.

ah, também procura um bom professor na sua academia que te passe um bom treino pra hipertrofia e te acompanhe, isso tambem eh importante!

[pedrao]

fala dogao!
arrumei a dieta aki, to com 6 agora! cortei bastante proteina e aumentei a quantidade de carbo!
to bem preocupado com a dieta pq ela eh importante tb, mas meu trieno ta fmz, instrutor passou um legal agora...e descanso vou ver se consigo aumentar mais...
só uma duvida
nao eh meu caso, mas tipo, se o cara dormir a tarde tb, dps do almoço por exemplo, vai acontecer tb a liberação do GH?
abrass

[Hipertrofia.org]

Liberação de GH somente quando você entra em sono profundo por um determinado período de tempo, ou seja, geralmente a noite. Dificilmente você vai conseguir isso com uma soneca da tarde.

[dogao]

[quote name='pedrao' post='13891' date='27 04 08']fala dogao!
arrumei a dieta aki, to com 6 agora! cortei bastante proteina e aumentei a quantidade de carbo!
to bem preocupado com a dieta pq ela eh importante tb, mas meu trieno ta fmz, instrutor passou um legal agora...e descanso vou ver se consigo aumentar mais...
só uma duvida
nao eh meu caso, mas tipo, se o cara dormir a tarde tb, dps do almoço por exemplo, vai acontecer tb a liberação do GH?
abrass[/quote]

E ai Pedrao, blz?!
Nao, com certeza, alimentacao eh FUNDAMENTAL, mas nao eh tudo.
Agora quanto a dormir depois do almoço nao eh uma boa ideia porque durante o sono a digestao eh mais lenta, isso vai atrapalhar a alimentacao durante o resto do dia. O ideal eh tirar um cochilo, ou seja, deitar pra dar uma descansadinha, fechar os olhos por uma meia hora... 45 min, ai da uma ajudinha. Alem disso se o cara dormir a tarde vai atrapalhar o sono durante a noite. Quanto a liberacao de GH durante a tarde ate ocorreria depois de trinta minutos do sono profundo, so que o PICO de GH ocorre a partir das 00h ate as 2h. Entao o melhor eh descansar tudo de uma so vez porque ai vc vai ter a noite inteira pra crescer! E logo pela manha vera o resultado no musculo malhado.

Outra coisa importante, vc disse iria fazer uma dieta pra secar pra uns 15% e depois crescer. Isso eh o certo e o indicado por profissionais da area. Na decada de 90 as pessoas faziam o contrario, ganhavam muita massa muscular com gordura tambem, so que eles perceram que depois que faziam uma dieta pra perder gordura muito da massa muscular adquirida com tanto sacrifio era perdida. Entao, o ideal eh isso mesmo, vc chegar a um percentual entre 10% a 15% e ai começar um treino forte pra ganho de massa muscular.

[pedrao]

fala ae!
resultados:
na balança diminui 2 kg, to com 79,3 agora...o bf vou medir e posto aqui...vlw