eduardomorenu 0 Postado Fevereiro 21, 2015 às 15:57 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 15:57 Idade: 23 anos Altura: 1.68 Bf: por volta de 14% Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano com idas e vindas ------------------------------------ Treino A ( peito e tríceps) Supino reto 3x10/12 Crucifixo 3x10/12 Supino inclinado 3x10/12 Pullover 3x10/12 Voador 3x15 Triceps no pulley 4x10/12 Triceps francês 4x10/12 Pulley triceps inverso 4x10 ------------------------------------------ Treino B ( costas e bíceps ) Barra fixa 4x5 Levantamento terra 4x10 Puxada aberta com pegada pronada 4x10 Remada curvada 4x10 Puxada fechada supinada 4x10 Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3x Rosca Scoot 4x até falha Rosca concentrada. ---------------------------------------- Treino C ( ombro, trapézio, abdômen) Desenvolvimento de ombro 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 posterior do deltoide 3x10 Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15 Remada alta 3x20 ( menos carga) Abdômen elevação das pernas 3x15 Abdômen no chão 3x15 Abdômen com carga no cross over 3x15 --------------------------------------------------- Treino D ( pernas ) Agachamento 4x10 Extensora: 4x10 Leg press: 4x 10 Cadeira flexora: 3x10 Mesa Flexora : 3x10 Panturrilha banco: 3x20 Panturrilha leg 3x10 Extensora unilateral 3x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cj42 33 Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:40 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:40 (editado) Treino A ( peito e tríceps) Supino reto 3x10/12 4x6-10Crucifixo Cross Over 3x10/12Supino inclinado com halteres 3x10/12Pullover 3x10/12Voador 3x15Triceps no pulley 4x10/12 Supino fechado 4x8Triceps francês 4x10/12Pulley triceps inverso 4x10 3x12------------------------------------------Treino B ( costas e bíceps )Barra fixa 4x5Levantamento terra 4x10 3x3-6Puxada aberta com pegada pronada 4x10Remada curvada 4x10Puxada fechada supinada 4 3x10 Kroc Rows 3x12Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3xRosca Scoot 4x até falha Rosca Inversa 3x12Rosca concentrada.----------------------------------------Treino C ( ombro, trapézio, abdômen) Desenvolvimento de ombro 3x10 Militar 4x8-12Elevação lateral 3x10Elevação frontal 3x10posterior do deltoide 3x10Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15Remada alta 3x20 ( menos carga) Abdômen elevação das pernas 3x15Abdômen no chão 3x15Abdômen com carga no cross over 3x15---------------------------------------------------Treino D ( pernas )Agachamento 4x10Leg press: 4x8 Extensora: 4x10 Cadeira flexora: 3x10 Stiff 4x12Mesa Flexora : 3x10Panturrilha banco: 3x20Panturrilha leg 3x10Extensora unilateral 3x10 Apesar de ter dado minha opinião, não sou nem um pouco fã de treinos ABCD's e tem muita coisa que não curto nesse treino, como abdomen do dia antes de perna, posterior de ombro no dia depois de costas, panturrilha só 2 vezes na semana,etc. Editado Fevereiro 21, 2015 às 16:42 por RafaBruschi eduardomorenu reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardomorenu 0 Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:55 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:55 O cross over eu não coloquei Pq a academia é pequena então as vez fica Mta gente para revesar. Para trapézio não precisa de mais algum exercício. Li q trapézio precisa de maior número de repetições pra recrutar bem as fibras. Vc acha q só dois exercícios pra tríceps já é suficiente? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cj42 33 Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:59 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 16:59 Você já faz terra, já é mais que o suficiente... Na minha opinião nem isolá-lo com o encolhimento é necessário na sua condição atual. Tríceps é sinergista do peitoral, você já o trabalha quando faz exercícios como o supino, adicionando um composto e um isolador já está de ótimo tamanho. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardomorenu 0 Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:12 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:12 Treino A ( peito e tríceps) Supino reto 3x10/12 4x6-10Crucifixo Cross Over 3x10/12Supino inclinado com halteres 3x10/12Pullover 3x10/12Voador 3x15Triceps no pulley 4x10/12 Supino fechado 4x8Triceps francês 4x10/12Pulley triceps inverso 4x10 3x12------------------------------------------Treino B ( costas e bíceps )Barra fixa 4x5Levantamento terra 4x10 3x3-6Puxada aberta com pegada pronada 4x10Remada curvada 4x10Puxada fechada supinada 4 3x10 Kroc Rows 3x12Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3xRosca Scoot 4x até falha Rosca Inversa 3x12Rosca concentrada.----------------------------------------Treino C ( ombro, trapézio, abdômen) Desenvolvimento de ombro 3x10 Militar 4x8-12Elevação lateral 3x10Elevação frontal 3x10posterior do deltoide 3x10Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15Remada alta 3x20 ( menos carga) Abdômen elevação das pernas 3x15Abdômen no chão 3x15Abdômen com carga no cross over 3x15---------------------------------------------------Treino D ( pernas )Agachamento 4x10Leg press: 4x8 Extensora: 4x10 Cadeira flexora: 3x10 Stiff 4x12Mesa Flexora : 3x10Panturrilha banco: 3x20Panturrilha leg 3x10Extensora unilateral 3x10 Apesar de ter dado minha opinião, não sou nem um pouco fã de treinos ABCD's e tem muita coisa que não curto nesse treino, como abdomen do dia antes de perna, posterior de ombro no dia depois de costas, panturrilha só 2 vezes na semana,etc. Pq vc não é mto fã de Abcd? Vc acha q seria melhor mudar a ordem de perna e colocar no dia antes do treino de ombro ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cj42 33 Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:26 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:26 Pq se for pra treinar cada grupamento muscular uma vez na semana, prefiro ABCDE, e acho que esse tipo de treinamento só se adequa bem a pessoas com bastante tempo de treino ou hormonizados. Eu prefiro treinos do tipo FB3X, ABC2X, AB2X,... Acho que isso vai mais de você, experimente os dois e veja o que prefere. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardomorenu 0 Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:35 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 17:35 Pq se for pra treinar cada grupamento muscular uma vez na semana, prefiro ABCDE, e acho que esse tipo de treinamento só se adequa bem a pessoas com bastante tempo de treino ou hormonizados. Eu prefiro treinos do tipo FB3X, ABC2X, AB2X,... Acho que isso vai mais de você, experimente os dois e veja o que prefere. O fato de cada grupo ser treinado uma vez só por semana será que dá para compensar com uma maior intensidade dos treinamentos? Buscando a falha concêntrica ou trabalhando no submaximo? O mesmo assim acha que vale mais a pena abc2x? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cj42 33 Postado Fevereiro 21, 2015 às 18:20 Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2015 às 18:20 Esse é exatamente o intuito de um ABCDE. Sim, acho. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora