Idade: 23 anos

Altura: 1.68

Bf: por volta de 14%

Objetivo: hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano com idas e vindas

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Treino A ( peito e tríceps)

Supino reto 3x10/12

Crucifixo 3x10/12

Supino inclinado 3x10/12

Pullover 3x10/12

Voador 3x15

Triceps no pulley 4x10/12

Triceps francês 4x10/12

Pulley triceps inverso 4x10

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Treino B ( costas e bíceps )

Barra fixa 4x5

Levantamento terra 4x10

Puxada aberta com pegada pronada 4x10

Remada curvada 4x10

Puxada fechada supinada 4x10

Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3x

Rosca Scoot 4x até falha

Rosca concentrada.

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Treino C ( ombro, trapézio, abdômen)

Desenvolvimento de ombro 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

posterior do deltoide 3x10

Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15

Remada alta 3x20 ( menos carga)

Abdômen elevação das pernas 3x15

Abdômen no chão 3x15

Abdômen com carga no cross over 3x15

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Treino D ( pernas )

Agachamento 4x10

Extensora: 4x10

Leg press: 4x 10

Cadeira flexora: 3x10

Mesa Flexora : 3x10

Panturrilha banco: 3x20

Panturrilha leg 3x10

Extensora unilateral 3x10

Treino A ( peito e tríceps)

Supino reto 3x10/12 4x6-10
Crucifixo Cross Over 3x10/12
Supino inclinado com halteres 3x10/12
Pullover 3x10/12
Voador 3x15

Triceps no pulley 4x10/12 Supino fechado 4x8
Triceps francês 4x10/12
Pulley triceps inverso 4x10 3x12
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Treino B ( costas e bíceps )
Barra fixa 4x5
Levantamento terra 4x10 3x3-6
Puxada aberta com pegada pronada 4x10
Remada curvada 4x10
Puxada fechada supinada 4 3x10

Kroc Rows 3x12

Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3x
Rosca Scoot 4x até falha Rosca Inversa 3x12
Rosca concentrada.
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Treino C ( ombro, trapézio, abdômen)

Desenvolvimento de ombro 3x10 Militar 4x8-12
Elevação lateral 3x10
Elevação frontal 3x10
posterior do deltoide 3x10
Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15
Remada alta 3x20 ( menos carga)
Abdômen elevação das pernas 3x15
Abdômen no chão 3x15
Abdômen com carga no cross over 3x15
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Treino D ( pernas )

Agachamento 4x10
Leg press: 4x8

Extensora: 4x10
Cadeira flexora: 3x10 Stiff 4x12
Mesa Flexora : 3x10
Panturrilha banco: 3x20
Panturrilha leg 3x10
Extensora unilateral 3x10


Apesar de ter dado minha opinião, não sou nem um pouco fã de treinos ABCD's e tem muita coisa que não curto nesse treino, como abdomen do dia antes de perna, posterior de ombro no dia depois de costas, panturrilha só 2 vezes na semana,etc.

Editado 21/02/2015 às 16:42 02/21, 2015 por RafaBruschi (veja o histórico de edições)

O cross over eu não coloquei Pq a academia é pequena então as vez fica Mta gente para revesar.

Para trapézio não precisa de mais algum exercício. Li q trapézio precisa de maior número de repetições pra recrutar bem as fibras.

Vc acha q só dois exercícios pra tríceps já é suficiente?

Você já faz terra, já é mais que o suficiente... Na minha opinião nem isolá-lo com o encolhimento é necessário na sua condição atual.
Tríceps é sinergista do peitoral, você já o trabalha quando faz exercícios como o supino, adicionando um composto e um isolador já está de ótimo tamanho.

Treino A ( peito e tríceps) Supino reto 3x10/12 4x6-10Crucifixo Cross Over 3x10/12Supino inclinado com halteres 3x10/12Pullover 3x10/12Voador 3x15Triceps no pulley 4x10/12 Supino fechado 4x8Triceps francês 4x10/12Pulley triceps inverso 4x10 3x12------------------------------------------Treino B ( costas e bíceps )Barra fixa 4x5Levantamento terra 4x10 3x3-6Puxada aberta com pegada pronada 4x10Remada curvada 4x10Puxada fechada supinada 4 3x10

Kroc Rows 3x12Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3xRosca Scoot 4x até falha Rosca Inversa 3x12Rosca concentrada.----------------------------------------Treino C ( ombro, trapézio, abdômen) Desenvolvimento de ombro 3x10 Militar 4x8-12Elevação lateral 3x10Elevação frontal 3x10posterior do deltoide 3x10Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15Remada alta 3x20 ( menos carga) Abdômen elevação das pernas 3x15Abdômen no chão 3x15Abdômen com carga no cross over 3x15---------------------------------------------------Treino D ( pernas )Agachamento 4x10Leg press: 4x8

Extensora: 4x10 Cadeira flexora: 3x10 Stiff 4x12Mesa Flexora : 3x10Panturrilha banco: 3x20Panturrilha leg 3x10Extensora unilateral 3x10

Apesar de ter dado minha opinião, não sou nem um pouco fã de treinos ABCD's e tem muita coisa que não curto nesse treino, como abdomen do dia antes de perna, posterior de ombro no dia depois de costas, panturrilha só 2 vezes na semana,etc.

Pq vc não é mto fã de Abcd?

Vc acha q seria melhor mudar a ordem de perna e colocar no dia antes do treino de ombro ?

Pq se for pra treinar cada grupamento muscular uma vez na semana, prefiro ABCDE, e acho que esse tipo de treinamento só se adequa bem a pessoas com bastante tempo de treino ou hormonizados. Eu prefiro treinos do tipo FB3X, ABC2X, AB2X,...

Acho que isso vai mais de você, experimente os dois e veja o que prefere.

Pq se for pra treinar cada grupamento muscular uma vez na semana, prefiro ABCDE, e acho que esse tipo de treinamento só se adequa bem a pessoas com bastante tempo de treino ou hormonizados. Eu prefiro treinos do tipo FB3X, ABC2X, AB2X,...

Acho que isso vai mais de você, experimente os dois e veja o que prefere.

O fato de cada grupo ser treinado uma vez só por semana será que dá para compensar com uma maior intensidade dos treinamentos? Buscando a falha concêntrica ou trabalhando no submaximo?

O mesmo assim acha que vale mais a pena abc2x?

Esse é exatamente o intuito de um ABCDE.

Sim, acho.