[Avaliação] Dieta Ganho De Peso Noturna

[Maiden.fsa]

Galera, esse é o meu primeiro post aqui, e queria muito a ajuda de vocês relacionado a minha dieta, que eu mesmo montei..

Bom, me chamo Pedro, tenho 24 anos, 1,84 de altura, 90kg, uns 16% de gordura e estou em bulk.. Já treino há 1 ano (seg a sex), quando entrei tinha 78kg e uns 10% de gordura..

Bom, já tem um tempo que trabalho a noite, meu trampo é de plantão, escala 12x36 horas (trabalho 12 horas seguidas e folgo 36 horas), entro às 19h e saio às 7h e folgo no "outro dia", então, faço a maioria das minhas refeições na parte da noite, e minha dieta está dividida em 2 dias, "dias que trabalho" e "dias que não trabalho"..

Antes de começar a montar a dieta, tive que pesquisar antes algumas coisas, tipo: Quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras boas devo consumir por dia pra ganhar massa muscular? Então, montei essa seguinte cola:

Consumir por dia cerca de 2 a 3g de proteína por kg de peso corporal (meu caso 90kg = 180g a 270g de proteínas diárias).

Consumir por dia cerca de 4 a 5g de carboidrato por kg de peso corporal (meu caso 90kg = 360g a 450g de carboidratos diárias).

Consumir por dia cerca de 1g de gordura boa por kg de peso corporal (meu caso 90kg = 90g de gorduras boas diárias).

Consumir por dia cerca de 0,2g de bcaa por kg de peso corporal (meu caso 90kg x 0,2 = 18g de bcaas diárias).

Consumir por dia cerca de 3 a 4 litros de água.

Consumir por dia cerca de 3200 a 3500 calorias. (fiz os cálculos na net de acordo com meu peso, altura, idade, etc).

De acordo com essa cola, fui tentando montar uma dieta com os principais alimentos para ganho de massa (ovos, peito de frango, batata doce, arroz, aveia, amendoim, etc), e sempre pesquisando os macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras e calorias) de cada alimento e tentando alcançar o necessário para o meu caso.. Segue abaixo a dieta junto com todos os alimentos que irei consumir diariamente, cada quantidade de alimento contendo seus respectivos macronutrientes:

ALIMENTOS QUE IREI CONSUMIR DIARIAMENTE:

1 scoop de 30g de whey protein tem cerca de (24g de proteínas / 0g de carboidratos / 0g de gorduras / 96 calorias)

IREI CONSUMIR O WHEY SÓ ATÉ ACABAR (falta 2 meses)!

6 ovos inteiros cozidos (300g) tem cerca de (40g de proteínas / 2g de carboidratos / 28g de gorduras / 420 calorias)

1000ml de leite de vaca normal tem cerca de (35g de proteínas / 55g de carboidratos / 45g de gorduras / 765 calorias)

550g de arroz branco cozido tem cerca de (14g de proteínas / 155g de carboidratos / 1g de gorduras / 685 calorias)

400g de batata doce cozida tem cerca de (2g de proteínas / 74g de carboidratos / 0g de gorduras / 304 calorias)

200g de peito de frango grelhado tem cerca de (64g de proteínas / 0g de carboidratos / 5g de gorduras / 301 calorias)

100g de amendoim cru com casca tem cerca de (26g de proteínas / 16g de carboidratos / 50g de gorduras / 618 calorias)

50g de aveia flocos finos tem cerca de (7g de proteínas / 33g de carboidratos / 4g de gorduras / 196 calorias)

50g de nescau (5 colheres de sopa) tem cerca de (2g de proteínas / 42g de carboidratos / 1g de gorduras / 185 calorias)

36g de açúcar (3 colheres de sopa) tem cerca de (0g de proteínas / 36g de carboidratos / 0g de gorduras / 144 calorias)

20g de mel de abelha (1 colher de sopa) tem cerca de (0g de proteínas / 16g de carboidrados / 0g de gorduras / 64 calorias)

Total de 3682 calorias diárias (+ 96 calorias se contar com o whey)

Total de 429g de carboidratos diárias

Total de 190g de proteínas diárias (+ 24g de proteínas se contar com o whey)

Total de 134g de goduras diárias (gorduras boas e ruins)

LEMBRANDO QUE:

1g de proteína tem 4 calorias.

1g de carboidrato tem 4 calorias.

1g de gordura tem 9 calorias.

Assim, minha dieta é bem diferente da maioria aqui, pois trabalho a noite, então fiz o seguinte, dividi em 2 dias: "refeições dias que trabalho" e "refeições dias que não trabalho", porque isso? Porque nos "dias que trabalho" irei fazer bem mais refeições do que nos "dias que não trabalho", mas porque? Porque nos "dias que não trabalho" estarei tentando dormir mais cedo, para não foder tanto com minha saúde, mas sempre dormindo de 7 a 8 horas por dia.. Tipo, coloquei ali em cima que consumo 6 ovos inteiros por dia, só que nos "dias que trabalho" consumo 8 ovos e nos "dias que não trabalho" consumo 4, aí fiz a média de quanto ovos estou consumindo por dia, tipo. 8 + 4 = 12, 12 / 2 dias = 6 ovos em média por dia, aí fiz isso com todos os outros alimentos..

Bom, segue abaixo a dieta e os horários das refeições e dos treinos:

REFEIÇÕES DIAS QUE TRABALHO:

Acordo às 10:00h

1° refeição do dia (400ml de leite normal com 2 colheres de sopa de nescau, 1 colher de sopa de açúcar e 25g de aveia / 1 colher de sopa de mel) às 10:00h

2° refeição do dia (pré treino: 200g de arroz branco / feijão / carne magra / salada / 2 caps de bcaa) às 12:30h

Vou treinar às 13:30h

3° refeição do dia (pós treino: 300ml de leite normal com 2 colheres de sopa de nescau e 1 colher de sopa de açúcar (imediato) / 100g de peito de frango / 200g de arroz branco / salada / 2 caps de bcaa) às 15:30h

4° refeição do dia (4 ovos inteiros cozidos / 200g de batata doce) às 18:30h

Entrando no trabalho às 19:00h

5° refeição do dia (100g de peito de frango / 250g de arroz branco) às 21:30h

6° refeição do dia (mingau de aveia feito com 300ml de leite normal, 50g de aveia e 2 colheres de sopa de açúcar) às 00:30h

7° refeição do dia (4 ovos inteiros cozidos / 250g de batata doce) às 03:30h

8° refeição do dia (100g de amendoim cru / 1 scoop de 30g de whey protein) às 06:30h

Saindo do trabalho às 07:00h

Vou dormir às 08:00h

REFEIÇÕES DIAS QUE NÃO TRABALHO:

Acordo às 15:00h

1° refeição do dia (pré treino: 400ml de leite normal com 2 colheres de sopa de nescau, 1 colher de sopa de açúcar e 25g de aveia / 1 colher de sopa de mel / 2 caps de bcaa) às 15:00h

Vou treinar às 16:00h

2° refeição do dia (pós treino: 300ml de leite normal com 2 colheres de sopa de nescau e 1 colher de sopa de açúcar (imediato) / 100g de peito de frango / 200g de arroz branco / salada / 2 caps de bcaa) às 18:00h

3° refeição do dia (4 ovos inteiros cozidos / 250g de batata doce) às 21:00h

4° refeição do dia (100g de peito de frango / 250g de arroz branco / 300ml de leite normal com 2 colheres de sopa de nescau) às 00:00h

5° refeição do dia (100g de amendoim cru / 100g de batata doce / 1 scoop de 30g de whey protein) às 01:30h

Vou dormir às 02:00h

- Aí acordo às 10h e começa a repetir de novo "refeições dias que trabalho", "refeições dias que não trabalho", e assim vai..

Galera, então é isso aí, gostaria muito da opinião de vocês, todo apoio, crítica, ajuda, etc, serão muito bem vindos!

Ahh, esqueci, minha meta é ficar entre 95 e 100kg e de 5 a 10% de gordura corporal! (atual 90kg e 16% de gordura)!

Peço desculpas se cometi algum erro no tópico, é minha primeira postagem, só quero saber a opinião de vocês da minha rotina, e quem sabe poder ajudar alguém também!

Tamo junto. FOCO, FORÇA e FÉ!

Editado Janeiro 7, 2015 às 04:32 por Maiden.fsa

[Maiden.fsa]

Ninguém???