Idade: 20 anos

Altura: 1,91m

Peso: 92kg

Objetivo do Treino: hipertrofia

Treino: foco em braço

Estrutura: ABCX2

Eai pessoal, beleza?

Gostaria de pedir a ajuda de vocês num treino que montei focado na hipertrofia dos braços. Sou alto e possuo braços muito finos. Insatisfeito com isso resolvi treiná-los por 1 mês com um maior foco. Claro, seguindo dieta adequada e não deixando de lado o restante dos grupos musculares.

Montei uma tabela para acompanhar a minha evolução e estou empenhado nisso. Se puderem me ajudar de alguma forma agradeço muito! Vamos lá:

A - Tríceps/Peito: como o foco são os braços começo treinando eles primeiro.

• Supino Fechado 4x10/8/8/10
• Tríceps Banco 4x10
• Pulley 4x10
• Supino Reto 4x10/8/8/6
• Crucifixo 3x10
• Supino Inclinado c/ halter 4x10
• Crossover 4x10

B - Bíceps/Costas: foco primeiro o braço, como já dito.

• Rosca 21 Invertida 3x7
• Rosca Alternada com Halter 4x10
• Rosca Invertida 3x10
• Barra Fixa 4x10
• Serrote 4x10
• Pulley Frente 4x10
• Pulley Costas 4x10

C - Perna/Ombro:

• Agachamento 3x10
• LegPress 4x10
• Extensora 4x10
• Adução 4x10
• Abdução 4x10
• Desenvolvimento com Halter 4x10
• Elevação Frontal no Pulley 3x10
• Face Pull 3x10

Valeu pessoal!

Editado 20/09/2014 às 21:06 09/20, 2014 por HiaStrike (veja o histórico de edições)

Camarada você treina a quanto tempo?

Nos treinamentos de força você precisa mais ou menos de 3 a 5 semanas de adaptação neural para que depois o processo de Hipertrofia comece a agir com maior grau, quantas séries e quantas repetições nesse seu treinamento?

Opa Rfac!

Costumo fazer 3 a 4 séries com 8 a 10 repetições.

paralela, chin up
paralela no a, chin up no b
se QUISER add isolador
desenvolvimento militar para ombro ao invés do com halter
farmes walk para ante braço

Coloca sempre primeiro os exercicios compostos, nao tem essa de dar preferencia aos braços, e busca sempre o avanço nas cargas, te indico a fazer uma semana low repetiçoes e na outra altas repetiçoes

ps; deixa seu treino a-peito triceps ombro b-costas biceps c-pernas completa
pra trabalhar os seus musculos com os sinergistas e nao fadigar durante a semana, para se ter uma boa recuperaçao.
Isso tudo é dica, voce segue se quiser, te indico a pesquisar sobre o que todo mundo falar e filtrar o que voce achar melhor e colocar em seu treino

Editado 20/09/2014 às 20:55 09/20, 2014 por zyzzoliveira (veja o histórico de edições)

paralela, chin up

paralela no a, chin up no b

se QUISER add isolador

E eu acrescento esses exercícios mantendo os anteriores ou tirando algum?

E a quanto tempo você faz treinamento de musculação? Você esqueceu de responder

E eu acrescento esses exercícios mantendo os anteriores ou tirando algum?

Dei uma editada lá, tirando, com certeza

provavelmente alguem vai vir te ajudar, eu vou correr agora, se ninguem te ajudar pode me chamar no inbox

Opa, foi mal hahaahah

Faço a 1,5 no total, mas há 1 ano sério

Eai amigo, se tiver algo que eu possa ajudar pode me ajudar, que o que eu souber eu falo!

Camarada ao tempo que vc treina vc pode fazer um treino com isométria nos braços, é bem interessante e ajuda a aumentar a secção transversa consideravelmente

Ou talvez algo com repetições parciais aumentando os metabólitos e lactato que favorecem a Hipertrofia.

Editado 20/09/2014 às 23:23 09/20, 2014 por Rfac (veja o histórico de edições)