Fala galera...Decidi fazer meu diário, espero que vocês acompanhem, estou disposto a aprender e absorver total conhecimento aqui, que nada mais é que meu objetivo!

Um pouco da minha história...Comecei a academia faz 3 meses, e com o peso inicial de 65kgs..Até aqui, consegui subir aos 72, creio eu que 80% seja de pura massa magra, pois sou ectomorfo e só ganho gorduras (a maioria) na parte lateral do abdomên (o famoso culote...hehe)

### Diário do Ectoman ###

### Dados Básicos ###

Idade: 17 anos

Altura: 1,81

Peso: 72kgs

Objetivo: Bulking

BF: +- 16%

### Medidas ###

Vou colocar o que eu medi, o resto vou colocar depois!

Braço D 35.5

Braço E 35

Peito: 103

Antebraço: 27-28

Dieta:

### Dieta ###

6h20 (Desjejum)

- 400 ml leite desnatado

- 40g de farinha de aveia

- 1 banana ou 1 fatia de mamão formosa (vario entre os dois...)

- 40g Sustagen (Gosto dele por ter todas as vitaminas necessárias para mandar pela manhã)

- 2 Fatias de pão integral

- Patê de atum (2 colheres de sopa)

9h30 (Lanche da Manhã)

- 4 Fatias de pão integral

Em cada pão (2 fatias) coloco:

- 50g queijo tipo cottage

- 2 fatias branquet sadia

12h30-13hrs (Almoço)

- 3 conchas grandes de arroz integral

- 2 filés de frango (aproximadamente 150-200g)

- Brócolis a vontade

- 2 colheres de sopa de azeite

Lanche da tarde (15h30-16hrs)

- 150-200g batata doce

- 150-200g frango grelhado

Pre treino (16h30-17hrs)

- Meio scoop whey

- 40g maltodextrina

Pós-treino (18hrs18h30)

- 1 scoop whey

- 40g dextrose

Jantar (19h30-20hrs)

- 3 conchas grandes de arroz integral

-2 filés de tilapia ou salmão (150-200g)

-2 colheres de azeite

- Brócolis a vontade

Ceia (22h00-22h30)

- 500 ml leite desnatado

- 40g aveia

- Meio scoop whey

Treino:

### Treino ###

ABCAB

A: Peito e ombro

Peito: Supino reto 3x10

Supino inclinado com halteres 3x10

Supino declinado 3x10 com halteres 2T

Cross over 3x(até exaustão muscular)

Ombros:

Desenvolvimento machine 3x10

Extensão de ombros 3x10 + elevações laterais até altura do ombro na polia (drop-set)

Treino B:

Costa e Trics

Costa:

Barra fixa (faço com elástico) 3x(gosto de ir até a exaustão muscular)

Puxador trás 2T 3x10

Remada unilateral 3x10

Cavalinho 3x(até a exaustão muscular)

Tríceps:

Triceps pulley 3x10

Triceps corda 3x8

Triceps testa 3x8-10 (sinto um estralo seguido de uma dor mt pequena as vezes um pouco acima do cotovelo quando treino triceps, creio que seja o tendão)

Treino C:

Bíceps e pernas

Bíceps:

Rosca direta barra W 3x10

Martelo 3x10

Scott 3x(até exaustão muscular)

Rosca inversa 3x8 (costumo a cada treino trocar, faço na barra e na polia, pra dar variações)

Pernas:

Agachamento guiado 3x10

Extensão de joelhos 3x12

Leg press 45 3x10

Tem uns outros q n sei o nome, amanhã vejo e edito

Flexão plantar 3x(até exaustão)

Bem, é isso galera...espero que opinem, a cada dia vou relatar tudo que faço!!

Ectoman.

Editado 20/11/2013 às 01:56 11/20, 2013 por Ectoman

treina Peito/triceps/ombro e biceps/costas

treina Peito/triceps/ombro e biceps/costas

não ficaria muito volumoso peito/triceps/ombro, levando em consideração que sou ecto e que quanto menos tempo na acad eu passar melhor?

obrigado

@Tópico

hoje n fui treinar, gripezona me pegou de vez, mas estou melhor...amanhã já volto com tudo!

abraços

nao ficaria volumoso, porque voce ja esta aproveitando que o musculo trabalhou no exerc para dar sequencia.
ai vc tem 2 dias de descanço dos musculos, ex: qnd treina supino o triceps trabalha, ai vc treina triceps no dia seguinte dará overtraining

uma dica:
3 exerc musculo grande
2 musc pequeno

treine com preferencia exercicios compostos.

nao ficaria volumoso, porque voce ja esta aproveitando que o musculo trabalhou no exerc para dar sequencia.

ai vc tem 2 dias de descanço dos musculos, ex: qnd treina supino o triceps trabalha, ai vc treina triceps no dia seguinte dará overtraining

uma dica:

3 exerc musculo grande

2 musc pequeno

treine com preferencia exercicios compostos.

certo, mas sobre esses compostos ... você está se referindo á levantamento terra, agachamento .. correto ? por eu ter pouco tempo de treino , você acha que meu corpo já têm uma boa base muscular pra aguentar esses exercícios que requerem um maior esforço físico ? desde já agradeço ...

Ectoman

Ohh carinha, sobre ser ecto x treino volumoso:

Isso não muda nada, tu só é mais magro que muita gente, não quer dizer que precise fazer treinos menos ou mais volumosos.

Ohh carinha, sobre ser ecto x treino volumoso:

Isso não muda nada, tu só é mais magro que muita gente, não quer dizer que precise fazer treinos menos ou mais volumosos.

po cara , to ligado ... valeu , tirou essa dúvida que tava me matando .. hehee

@Tópico

Acordei hoje cedo , primeira refeição OK.

Indo pra segunda agora (lanche da manhã) OK também ...

#fikagrandeporra

Almoço: OK!

Tenho aula agora, vou levar a refeição da tarde na marmita, quando chegar (5hrs) mando o pré e vou pra acad!

Abçs

UHUL

Vai firme com essa marmita!

Fala jogador! Vc tem as medidas um tanto parecidas com as minhas, vou acompanhar aqui..

Posta umas fotos aew!