A - Peito e ombros

B - Costas e trapézios

C - Coxas e panturrilhas

D - Bíceps, tríceps e antebraços

A

Supino reto 3x 8

Supino inclinado 3x 8

Supino declinado 3x 8

Cruxifixo 3x 8

Super série Voador 3x exaustão

Super série Flexão 3x exaustão

Desenvolvimento Arnold 3x 8

Elevação lateral 3x 8

B

Levantamento terra 3x 5

Puxador frontal aberto 3x 8

Puxador frontal c/ barra triangulo 3x 8

Remada alta c/ barra 3x 8

Remada curvada 3x 8

Remada curvada c/ pegada supinada 3x8

Encolhimento c/ halter 3x 10

C

Super Série Leg press 3x exaustão

Super Série Flexão de joelho deitado 3x exaustão

Agachamento livre 3x 10

Cadeira extensora 3x 15

Panturrilha em pé 1x 15-20

Panturrilha máquina 1x 30-40

D

Rosca direta c/ barra 3x 8

Rosca scott 3x8

Tríceps francês 3x8

Tríceps pulley 3x 8

Rosca invertida c/ barra 3x 10

Obrigado e avaliem!

Vc usa aes?treinoABCD pra mim n e bom pra naturais,de preferencia a treinos com maiores frequencias e menos intensidade.

Treino A - seg, qui

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

supino inclinado 4x8

testa 3x10

Treino B ter, sex

barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

Ab off ab off off

Ou intaum vc pode fazer um baseado em upper/lower assim:

Abx2 (upper/lower)

A1

Sup reto5x5

Militar3x8

Remada curvado4x8

Chin up 3x?

Paralela4x?

Remada unilateral3x8

Yates rows3x8

B1

Agachamento5x5

Rdl 3x8

Avanço 3x8

Leg3x8

Panturrilha sentado4x15

Panturrilha leg5x5

A2

Sup halteres3x8

?Militar3x8

Barra fixa4x?

Remada curvado3x8

Sul fechado3x8

Kroc row2x25

B2

Terra5x5

Front squat5x5

Bulgarian squat3x8

Leg 45 4x8

Garanto q vai ser melhor q ABCD,foco na dieta bons treinos

panturrilha 3x semana ab 2x é uma boa

Segunda-feira vou começar a seguir esse AB2x ai, mais alguma dica ?