E ai galera do forum, seguinte, pela primeira vez em 19 anos eu coloquei meu pé dentro de uma academia, e podemos dizer que eu não tirei mais ele de lá, tem um mês e meio já. Nesse tempo eu tava fazendo um treino de adaptação (eu sei que um mês é meio é muito pra adaptação) aumentando os pesos toda a semana e lendo o máximo que eu podia, hoje vou começar um treino que eu desenvolvi, se possível me deem uma ajuda ai!

segue o treino:

Idade: 19
Altura: 1,86
Peso: 83
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia/Dar um shape decente no meu corpo

Treino ABCD

Treino A - Peito e Perna

-Supino - 4x10

-Crucifixo - 4x10

-Chest Press - 4x10

-Leg Press - 4x10

-Extensor - 4x10

-Flexor - 4x10

Panturrilha - 4x10

Treino B - Bíceps e Trapézio

-Rosca direta - 4x10

-Rosca Scott - 4x10

-Rosca unilateral na polia - 4x10

- Não sei o que colocar para trapézio, tava pensando em remada em pé com barra...

Treino C - Costas e Tríceps

- Puxada frontal na polia 4x10

- Puxada traseira na polia - 4x10

- Remada - 4x10

- Rosca francesa - 4x10

- Tríceps supinado 4x10

- Barra na polia - 4x10

Treino D - Ombro e Abdomen

- Shoulder Press com halteres 4x10

- Levantamento lateral 4x10

- Levantamento frantal com barra - 4x10

- Não sei o que colocar pra abdomem...

É isso ai os menino, saindo do trampo agr e partiu pra academia, chagando em casa eu tiro umas fotos, vou trabalhar com o esquema de fotos semanais, toda quinta.

Deve ter umas pá de merda no meu treino, fiquem a vontade pra dar uma idéia, uma dica, um treino novo, o que quiserem, hahaha

Seguem as fotos:

Braço relaxado (triceps):

https://imageshack.us/photo/my-images/18/img00059201306131943.jpg/

Braço contraido (triceps):

https://imageshack.us/photo/my-images/189/img00060201306131943.jpg/

Braço contraido (biceps)

https://imageshack.us/photo/my-images/46/img00061201306131943.jpg/

Sei lá que nome posso chamar isso, mais quase me caguei pra ficar assim:

https://imageshack.us/photo/my-images/341/img00062201306131944.jpg/

É isso ai galera, comentem, opinem, espero que agr com as fotos o interesse de vocês aumente.

Depois de um fds vergonhosa na casa da família da minha namorada, com feijoada, escondidinho de calabrasa, batata frita, lanche, refrigerante, chocolate, e todo tipo de merda gorda que surgiu na minha frente, to de volta a minha rotina, vamos lá:

Café da manhã:

Whey Protein + 1 banana + agua

Lanche da manha:

Duas barras de cereal de banana com aveia e mel

Almoço:

Arroz com brocólis e pimentão e carne de vaca

Lanche da tarde (pré treino):

Dois cookies de aveia com passas da Quaker + termogênico

Pós treino:

Whey Protein + Waxy maize

Jantar:

Vitamina com Linhaça dourada, germem de trigo, aveia, 1 maça, e melão

Lá pras onze horas:

Albumina + leite desnatado + mel + 1 colher de manteiga de amendoim(sei que é errado isso, mais não consigo tomar a albumina, e a manteiga de amendoim com o leite disfarça 100% o gosto!)

Hoje na academia foi o treino A, Peito e Perna

Supino - 4x10

-Crucifixo - 4x10

-Chest Press - 4x10

-Leg Press - 4x10

-Extensor - 4x10

-Flexor - 4x10

Panturrilha - 4x10

Resultado:

Feliz pra caralho! da pra aumentar o peso em quase todos os exercícios na próxima vez que eu fizer esse treino, deu um animo fudido pra continuar!!

é isso ai galera, comentem, opinem, deem sinal de fumaça, sei lá, mo merda escrever sem receber nenhum feedback!

Abs

Acabando de voltar da academia, hj treino B

Treino B - Bíceps e Trapézio

-Rosca direta - 4x10

-Rosca Scott - 4x10

-Rosca unilateral na polia - 4x10

- Remada em pé com barra - 4x10

-Não sei o nome do outro, mais é aquele que todo mundo faz de levantar os pesos só com o trapézio do lado do corpo...

Dieta seguiu normal:

Café da manhã:

Whey Protein + 1 banana + agua

Lanche da manha:

1 Clube social integral

Almoço:

Arroz, feijão e bife

Lanche da tarde (pré treino):

1 barra de cereal de banana + termogênico

Pós treino:

Whey Protein + Waxy maize

Jantar:

Panqueca de linhaça + gérmen de trigo + semente de chia + 1 ovo inteiro e 1 clara e passei uma pasta de ricota depois que tava pronta pra ficar mais gostoso

Lá pras onze horas:

Albumina + leite desnatado + 1 colher de manteiga de amendoim

Obs: Acho que eu sou meio cagão pra peso, próximo treino eu vou aumentar os pesos pq achei meio fácil esse treino, hahaha

Idiotice do dia: Esqueci o meu tênis de ir pra academia em casa e tive que treinar de sapatenis, me senti o cara mais idiota da academia, hahahaa

É ótimo que você comece a ficar rígido na questão da sua alimentação, pq tendo essas recaídas infelizmente vai ficar difícil crescer ! e sobre os pesos deve ir aumentando de acordo com seu corpo, não deve ficar sempre na mesma carga, mas também não deve aumentar drasticamente senão pode arrumar uma lesão.

Novamente eu por aqui, hoje treino C

Treino C - Costas e Tríceps

- Serrador 4x10

- Puxada traseira na polia - 4x10

- Remada - 4x10

- Rosca francesa - 4x10

- Tríceps supinado 4x10

- Barra na polia - 4x10

Treino fluiu bem, da pra aumentar algumas cargas pra variar, e ainda descobri um lado meio masoquista em mim, quanto mais uma série doía mais dava risada no fim dela, hahahaha

Vamos a alimentação do dia, ja adianto que acontece uma merda bem grande, que me levou a uma mudança

Café da manhã:

Whey Protein + aveia + agua

Lanche da manha:

1 Clube social integral

Almoço (onde aconteceu a merda):

Arroz e estrogonofe de carne

Lanche da tarde (pré treino):

Não teve hoje, sai as 2:30 do trampo pq a empresa liberou por causa do jogo do Brasil, como ainda tava pasadão do almoço só tomei o termo

Pós treino:

Whey Protein + Waxy maize

Jantar:

Omelete com: 2 ovos (um inteiro outro só a clara), linhaça dourada, semente de linhaça, germem de trigo, queijo branco, pimentão e sardinha

Lá pras onze horas:

Albumina + leite desnatado + essência de baunilha + mel

Essa parada do estrogonofe me deixou muito puto, quem faz a minha marmita é a minhã mãe, e eu deixei tudo explicado da dieta, comprei umas paradas pra ela fazer e pa, ai hoje eu abro a porra da marmita e ta um estrogonofe lá dentro, até batata palha ela meteu. So comi pq não costumo andar com dinheiro ou com cartão, ai fica foda. Ai aproveitei que o trampo liberou mais cedo e fiz marmita pro resto da semana, e deixei avisado pra ela que não precisa mais fazer pra mim, no fds eu faço pra semana toda e deixo congelado.

Como foi meio no improviso não deu pra fazer nada muito legal assim, bem basicão mesmo, fiz um arroz branco com pimentão e grãos, um peixe e um frango, ja deixei a comida no pote que eu levo pro trampo, no sábado vou comprar umas paradas e já fazer a marmita da semana. Se a galera quiser eu posto a receita das paradas que eu faço aqui no fórum.

Bom, ja interiorizei que ngm posta nada aqui, então vou continuar tocando aqui como uma nota pra mim mesmo...

Café da manhã:

Whey Protein + aveia + maçã

Lanche da manha:

1 Clube social integral

Almoço:

Arroz com grãos e filé de peixe (st. peter)

Lanche da tarde (pré treino):

Clube social integral

Pós treino:

Whey Protein + Waxy maize

Jantar:

Omelete com: 2 ovos (um inteiro outro só a clara),atum, pimentão e queijo branco e um iogurte grego

Lá pras onze horas:

Albumina + leite desnatado + essência de baunilha + mel

Treino D - Ombro e Abdomen

- Shoulder Press com halteres 4x10

- Levantamento lateral 4x10

- Levantamento frantal com barra - 4x10

- Abdominal 3x20

-Oblíquo 3x20

-Abdominal na maquina 3x20

Fotos:

Frontal relaxado:

https://imageshack.us/photo/my-images/585/fk9.jpg/

Frontal contraído:

https://imageshack.us/photo/my-images/94/o3d9.jpg/

Braço relaxado (tríceps):

https://imageshack.us/photo/my-images/208/aozx.jpg/

Braço contraído (tríceps):

https://imageshack.us/photo/my-images/341/25h9.jpg/

Braço contraído (bíceps):

https://imageshack.us/photo/my-images/33/dm1a.jpg/