Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,64 e meio ¬¬

peso: 58kg 62kg

tempo de treino: 3 meses

objetivo: hipertrofia

Bom galera, andei dando uma pesquisada e montei meu treino, tentei extrair o maximo de informaçoes possiveis, porem, estou com dificuldades ainda sobre algumas informaçoes como: a ordem dos exercicios, qual exercicio colocar devido ao anterior, etc...

TREINO A: (Peito, triceps e ombro)

Supino reto com barras 1x15 (aquecimento) 3x8

supino inclinado com barra 3x8

crucifixo inclinado com halteres 3x8

paralelas 1x15 (aquecimento) 3x-

triceps banco (seria certo alternar com triceps testa?) 3x8

desenvolvimento militar 3x8

elevaçao lateral 3x8

TREINO B: (Costas, biceps, antebraço e trapezio)

Levantamento terra / Remada curvada 1x15 (aquecimento) 3x8

Barra fixa 3x-

pulley puxada atras (algum exercicio recomendado para substituir esse? nao grado desse exercicio ;s) 3x8

rosca direta 3x8

chin ups 3x-

rosca pulso alternando com elevaçao de pulso 3x8

remada alta ou encolhimento? qual recomendariam? 3x8

TREINO C: (Coxa, panturrilha)

agachamento livre / leg press 45º 1x15 (aquecimento) 3x8

extensora

mesa flexora

bi-set, 3x15:

panturrilha sentado

em pé

Obs¹: coloquei levantamento terra para alternar com remada curvada e agachamento livre com leg press 45º para que os 2 nao caiam juntos no dia seguinte (levantamento terra e agachamento), o que acham?

Obs²: devido a minha experiencia de treino, 3 meses, é correto eu colocar alguns exercicios essenciais e intermediarios como levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento livre...?

Obs³: minha genetica na perna é boa pra krl boa, panturrilhas bem grossas e coxas tbm

Obrigado a todos.

Editado 2/06/2013 às 06:04 06/2, 2013 por FRusth (veja o histórico de edições)

alguem?

No A, ao inves de fazer triceps no banco, faria uma A1 testa e A2 pulley

no C da pra colocar um avanço (passada larga) ou stiff

faz encolhimento ou crucifixo inverso pro trapezio ( EU faço bi-set dos dois pra trapezio)

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,64 e meio ¬¬

peso: 58kg 62kg

tempo de treino: 3 meses

objetivo: hipertrofia

Bom galera, andei dando uma pesquisada e montei meu treino, tentei extrair o maximo de informaçoes possiveis, porem, estou com dificuldades ainda sobre algumas informaçoes como: a ordem dos exercicios, qual exercicio colocar devido ao anterior, etc...

TREINO A: (Peito, triceps e ombro)

Supino reto com barras 1x15 (aquecimento) 3x8

supino inclinado com barra 3x8

crucifixo inclinado com halteres 3x8

paralelas 1x15 (aquecimento) 3x-

triceps banco (seria certo alternar com triceps testa?) Testa ou Francesa 3x8

desenvolvimento militar 3x8

elevaçao lateral 3x8

TREINO B: (Costas, biceps, antebraço e trapezio)

Levantamento terra / Remada curvada 1x15 (aquecimento) 3x8

Barra fixa 3x-

pulley puxada atras (algum exercicio recomendado para substituir esse? nao grado desse exercicio ;s) 3x8 - nem precisa, a barra fixa pega quase a mesma coisa, exige menos do ombro e logo reduz risco de lesão

rosca direta 3x8

chin ups 3x-

rosca pulso alternando com elevaçao de pulso 3x8

remada alta ou encolhimento? qual recomendariam? 3x8 - sem rotação

TREINO C: (Coxa, panturrilha)

agachamento livre / leg press 45º 1x15 (aquecimento) 3x8

extensora

mesa flexora

bi-set, 3x15:

panturrilha sentado

em pé

Obs¹: coloquei levantamento terra para alternar com remada curvada e agachamento livre com leg press 45º para que os 2 nao caiam juntos no dia seguinte (levantamento terra e agachamento), o que acham? Deixe ambos, não vai atrapalhar.

Obs²: devido a minha experiencia de treino, 3 meses, é correto eu colocar alguns exercicios essenciais e intermediarios como levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento livre...?

Obs³: minha genetica na perna é boa pra krl boa, panturrilhas bem grossas e coxas tbm

Obrigado a todos.

Editado 3/06/2013 às 01:54 06/3, 2013 por Savordelli (veja o histórico de edições)

TREINO A: (Peito, triceps e ombro)

Supino reto com barras 1x15 (aquecimento) 3x8

supino inclinado com barra 3x8

crucifixo inclinado com halteres 3x8

paralelas 1x15 (aquecimento) 3x-

A1 testa A2 pulley 3x8

desenvolvimento militar 3x8

elevaçao lateral 3x8

TREINO B: (Costas, biceps, antebraço e trapezio)

Levantamento terra 1x15 (aquecimento) 3x8

Remada curvada

Barra fixa 3x-

rosca direta barra W 3x8

chin ups 3x-

rosca pulso alternando com elevaçao de pulso 3x8

encolhimento 3x8

TREINO C: (Coxa, panturrilha)

agachamento hack 1x15 (aquecimento) 3x8

leg press 45º

mesa flexora

bi-set, 3x15:

panturrilha sentado

em pé

fiz as modificaçoes, tirei o agachamento livre pq na academia n tem o suporte... por enquanto n irei substituir por outras variaçoes, tentei fazer o pistol squat aki, xeguei nem na metade kk. A duvida que ainda permanece é em questao ao levantamento terra e logo no dia seguinte o agachamento, maioria diz que atrapalha, devido ao desgaste causado, e no dia seguinte n ter nem 24 hrs de descanso e ir treinar a perna

fiz o treino A e B, tudo tranquilo, to achando que vou aumentar uma serie em biceps e encolhimento, levantamento terra n vai rolar de fazer por enquanto, alguem ai tem alguma opiniao de qual exercicio colocar no lugar, antes da barra fixa acrescentei hiperextensao lombar

Editado 5/06/2013 às 00:55 06/5, 2013 por FRusth (veja o histórico de edições)

aumenta o peso nao aumenta a serie

e terina ombro antes de triceps