@@@ SÓ VI AGORA, E TENHO QUASE CERTEZA QUE POSTEI NA ÁREA ERRADA. ME DESCULPEM!

Galera, cheguei hoje no fórum e tudo que sei até hoje sobre musculação, suplementação e alimentação (que é pouca coisa) foi porque amigos me explicaram e através de leitura de artigos na internet. Sou novo nesse ramo de treino e queria que se vocês tiverem tempo, dessem uma avaliada no meu treino. Eu treino desde outubro do ano passado e parei por 3 semanas em dezembro porque lesionei o punho. To morando nos Estados Unidos até junho e por isso to tentando aproveitar ao máximo a suplementaçao barata aqui. Por outro lado moro em uma família de "estranhos" e tenho que comer de acordo com eles ou então comprar minha própria comida (que é o que eu faço, tipo atum, peito de peru e frango [enlatado]). Até agora já ganhei 8kg de massa e um pouco de gordura. Sou ectomorfo puro. O treino é o seguinte:

TUDO 3X8, TIRANDO PANTURRILHA QUE FAÇO 3X12

Segunda - Peito/Triceps/Panturrilha

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Supino inclinado com halter (quero trocar isso mas não sei o que colocar no lugar)

Voador

Triceps testa

Triceps na máquinha com barra (Mesma máquina do triceps com corda, esqueci o nome ^.-)

Triceps coice

Panturrilha no banco

Panturrilha (Não sei o nome.. Aquela que você fica no degrau e sobe/desce o contraindo usando a pantu)

Terça - Costas/Bíceps/Antebraço

Remada alta na máquina

Remada baixa

Remada unilateral

Pulldown frontal

Rosca direta

Rosca scott

Rosca alternada

Antebraço no banco (Aquela que você pega e desce o halter até a ponta do dedo e sobe de novo)

Antebraço com manilha (Você vai enrolando uma corda num pedaço de madeira, forçando o antebraço)

Quarta "dencanso" - Só abdomen

Quinta - Quadriceps/posterior/panturrilha

Agachamento na máquina

Avanço parado

Leg press

Extensora

Flexora

Perna no banco (Um exercicio que voce ficando dando coice, cada hora com uma perna)

Panturrilha igual segunda feira

Sexta - Ombro/Trapezio/Abdomen

Desenvolvimento

Military Press (Não sei o nome em portugues)

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal

Encolhimento

Elevação lateral sentado

Trapezio smith

Quero agradecer quem leu até aqui, e criticas construtivas são bem vindas. Porque como falei sou iniciante e não sei muita coisa. Esse treino fiz baseado no que li e em ajuda de amigos mais experiente.

Abraços e No Pain No Gain

Editado 17/02/2013 às 19:26 02/17, 2013 por Daniel Serpa (veja o histórico de edições)

Oi,

ABCD não é melhor divisão de treino que existe. Seria melhor você escolher um treino mais frequente, tipo FB3x, AB2x, ABC2x, AB1,5x, etc. Principalmente pelo fato de você ainda ser iniciante. Mas como você faz o que quiser ( ), vou avaliar esse treino.

Eu tentaria deixar o seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Segunda - Peito/Triceps/Panturrilha

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra Escolha entre fazer o supino inclinado com halteres ou com barra. Particularmente, prefiro fazer o inclinado com halteres.

Supino inclinado com halter (quero trocar isso mas não sei o que colocar no lugar)

Voador

Adicione mais um isolador a sua escolha (crucifixo, cross over, etc)

Triceps testa

Triceps na máquinha com barra (Mesma máquina do triceps com corda, esqueci o nome ^.-)

Triceps coice

Tire um exercício de tríceps e coloque paralelas, ou supino fechado, ou mergulho nos bancos.

Panturrilha no banco

Panturrilha (Não sei o nome.. Aquela que você fica no degrau e sobe/desce o contraindo usando a pantu)

Terça - Costas/Bíceps/Antebraço

Remada alta na máquina

Remada baixa

Remada unilateral

Pulldown frontal

Terra

Curvada

Barra fixa

Chin ups

Rosca direta

Rosca scott

Rosca alternada

Antebraço no banco (Aquela que você pega e desce o halter até a ponta do dedo e sobe de novo)

Antebraço com manilha (Você vai enrolando uma corda num pedaço de madeira, forçando o antebraço)

Quarta "dencanso" - Só abdomen

Quinta - Quadriceps/posterior/panturrilha

Agachamento Livre na máquina

Avanço parado

Leg press

Extensora

Flexora

Perna no banco (Um exercicio que voce ficando dando coice, cada hora com uma perna)

Panturrilha igual segunda feira

Sexta - Ombro/Trapezio/Abdomen

Desenvolvimento Escolha entre o desenvolvimento ou militar. Ambos os exercícios são parecidos.

Military Press (Não sei o nome em portugues)

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal

Encolhimento

Elevação lateral sentado

Trapezio smith

Abraços!

Vou procurar algum post falando desses métodos de treino Cido77 porque nunca ouvi falar. Vou procurar também os exercicios no youtube e modificar o meu treino. Obrigado pela ajuda!

os exercicios que o Cido77 mudou, são os que qualquer um aqui iria mudar. Ta bom assim