Bom tenho:
1,70 de altura
61 Kilos
BF : 40

'Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps -

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps -

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps -

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar -

3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps -

3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 -

Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps -

3 séries de Lunges, 8-10 reps -

3 séries de Leg Press, 8-10 reps -

3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha -

3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps -

Quarta-Feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps

Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres

3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps

3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps

3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps

3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps

4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps

3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps

Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps

3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

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Refeiçao1-6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas

Refeiçao2-300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral

Refeiçao3-200g de atum com espinafre e macarrão integral

Refeiçao4-frango grelhado com vegetais

Refeiçao5-frango e blocolis

Refeiçao6-4 ovos mexidos e sardinha

Refeiçao7-1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

Objetivo: deixar meu bf abaixo de 11% para começar a definir meu corpo .

Editado 14/02/2013 às 14:07 02/14, 2013 por Ruan Feichas (veja o histórico de edições)

bf 40% !?, ta certo isso aí jovem ?

cara, coloca seus objetivos, medidas, tempo de treino... isso nos ajuda a te ajudar.

abraço.

61kg 1,70

40% de BF??

ta estranho...