Bom galera, estou aqui clamando por ajuda nos meus treinos, pois sou um jogador de tênis com foco em se profissionalizar e infelizmente o preparador físico do meu clube é um incompetente e simplesmente não acompanha, ajuda, instrui os jogadores, que tambem não fazem esforço para melhorar nessa parte. Então como eu tenho pouco conhecimento sobre treinamento e musculação e quero ser melhor a cada dia, eu aprimorei minha antiga ''ficha'' e fiz essa apartir de pesquisas no forúm e na internet.

Idade: 18 anos
Altura: 1,84cm
Peso: 79kg
Tempo de treino: 15 aos 17 ''festa'' / 17 aos 18 seriedade, fóco

Objetivo do treino: Hipertrofia
Biotipo: Endo/Mesomorfo

ABC 2x

A- Peito, triceps, ombros

B- Biceps, trapézio, costas

C- Pernas, Panturrilhas

Treino A

Peito

Supino Reto(barra) - 3x10

Voador - 3x10

Supino Inclinado(barra) - 3x10

Tríceps

Paralela - 3x8

no Pulley - 3x8

Ombros

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Frontal - 3x8

Desenvolvimento sentado(halteres) - 3x8

Treino B

Bíceps

Rosca Direta(barra) - 4x8

(duas séries com pegada aberta e duas com pegada fechada)

Rosca Martelo com rotação dos punhos - 3x8

Rosca Concentrada - 3x8

Trapézio

Encolhimento(halteres) - 3x8

Remada alta - 3x8

Costas

Remada máq. pegada fechada - 3x10

Remada máq. pegada aberta - 3x10

Puxada pela frente(pulley) - 3x10

Treino C

Pernas

Agachamento Livre - 4x12

Extensor - 3x12

Flexor - 3x12

Leg- Press - 3x12

Panturrilha na máq. - 3x15

Panturrilha no Leg-press - 3x15

Treino de Abdomén: 3 vezes na semana após os treinos

Aeróbico: Treino tênis 6 vezes na semana.

Obs: eu não uso nenhum tipo de técnicas avançadas(dropsets,supersets,pirâmides,etc) devido ao pouco conhecimento, orientação que eu tenho e tambem um certo medo de fazer algo que eu não entendo totalmente.

É isso ai galera conto com a ajuda de todos.

Obrigado pela atenção

Qual é sua dieta?

Faz uso de algum suprimento?

Na minha opinião esse treino tá muito easy, tendo em vista que você bem ou mal treina já uns 3 ano.

digamos que seu treino de costas esta horrivel, cade o levantamento terra? só faz em aparelho, use mais barras e halters...

acredito que está um bom treino, iria substituir alguns exercicios, como essas remadas por levant terra/barra fixa , e pra mim, acredito que só 1 elevação ja estaria bacana no ombro alem do desenv, mas como tem um "bom" tempo de treino, msm em "festa", faça os exercicios que te agradam mais