Idade: 21

Peso: 76kg

Altura:1.82

Tempo de treino : 2 anos

Estruturas testadas: ABC2x, ABC, ABCD

ABC2X

A) Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 4 x 6~8

supino inclinado halter 3 x 8

crucifixo inclinado 3 x 8~12

militar 4 x 6~8

supino fechado 3 x 8

parelalas 3 x 8

Costas / Trapézio / Bíceps

Terra 5 x 5

barra fixa : 4 x 8

pullover 3 x 8

rosca inversa 3 x 8

chin ups 3 x 8

C) Pernas / Panturrilhas

Leg press 4 x 8~12

Flexora 3 x 8

Extensora 3 x 8

Stiff 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 12~15

Panturrilha sentado maquina 3 x 12~15

Idade: 21

Peso: 76kg

Altura:1.82

Tempo de treino : 2 anos

Estruturas testadas: ABC2x, ABC, ABCD

ABC2X

A) Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 4 x 6~8

supino inclinado halter 3 x 8

crucifixo inclinado 3 x 8~12 Trocaria por voador ou crucifixo reto, mas se vc quer ganhar mais a parte superior do peito, deixe assim

militar 4 x 6~8

supino fechado 3 x 8

parelalas 3 x 8

Costas / Trapézio / Bíceps Trocaria a ordem dos exercicios >>> Terra

Terra 5 x 5 Barra fixa

barra fixa : 4 x 8 Chin ups

Encolhimento

pullover 3 x 8 Rosca direta

rosca inversa 3 x 8 Rosca direta Mais um de bíceps ( Alternada, martelo, scott W ) um dos 3

chin ups 3 x 8

Encolhimento

C) Pernas / Panturrilhas

Leg press 4 x 8~12

Flexora 3 x 8 Agachamento livre

Extensora 3 x 8

Stiff 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 12~15

Panturrilha sentado maquina 3 x 12~15

Com os ajustes que eu fiz seu treino ficou legal cara !! Abraços e BONS TREINOS !!!

Editado 30/01/2013 às 06:06 01/30, 2013 por Dieguin MCL (veja o histórico de edições)

Faz o que o cara de cima disse, e tbm põe mais 1 de ombro, acho um só muito pouco.