Dicas, sugestões plz

Idade: 22 Anos

Altura: 165 cm

Peso: 65 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura: ABCD (Quarta off, mas vou fazer aeróbicos)

DIA A

Dorsais e trapezios

Puxada pra traz na polia (3x8)

Puxada pra frente com pegada invertida (3x10)

Remada baixa (3x10)

Remada curvada pronada (3x10)

Serrote (3x12)

Encolhimento de ombros c/ barra(4x12-Pre-exaustão)

Remada alta (4x8-Pre-exaustão)

DIA B

Peito/ombros

Supino reto (3x8- repetições forçadas)

Supino Inclinado com Halter (3x10)

Pullover(3x12-biset )

Crucifixo (3x12-biset)

Voador(3x10)

Desenvolvimento para traz (3x15)

Rotação cubana (3x10)

Elevação lateral (3x10-Dropset)

DIA C

Coxas/ Paturilhas

Agachamento livre(4x12)

Extensão (4x15-Pre-exaustão)

Leg pres 45 (4x10- Pre-exaustão)

Flexora(4x8)

Stiff (4x12)

Panturrilha em pé (4x15)

Panturrilha sentado (4x15)

Panturrilha Leg (4x10-repetições forçadas)

DIA D

BICIPES/TRICIPES/ANTEBRAÇOS

Rosca direta (3x6 - biset)

Rosca Alternada (3x10 - biset)

Rosca Scott(3x10)

Triceps na testa (3x8 - repetições forçadas)

Triceps polia alta com corda (3x10)

Triceps polia alta (3x8-dropset)

Rosca de punho (3x12)

Rosca de punho invertida (3x12)

• 0
  

• Citar
  
• Citação Múltipla
  
• Editar
  

alguem ajuda ai pow?