jsjocimar

Salve salve!
 
Esta é a tradução de mais um artigo do nefasto e altamente informativo blog Chaos And Pain, encabeçado por um tal de Jamie Lewis. Os assuntos do dia são: calistenia, como povos antigos treinavam pelo mundo e porquê temos de imitá-los religiosamente.
 
Teremos a participação especial dos lutadores indianos também, mas não são o foco. 
 
Traduzi os palavrões e nomes dos exercícios como pude (por algum motivo somos imbecis o suficiente para usar as mesmas palavras para definir tanto o exercício como o aparelho: barras-fixas e paralelas por exemplo). Enfim, agora cale-se e aprenda algo.
 
Título original: You Don't Have to Train in a Gym to Be a Jacked Badass - Bodyweight Training of the Experts (28/07/2015)
 
https://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html
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VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR NUMA ACADEMIA PARA SER UM TRANSARINO TRANSANTE RASGADO - CALISTENIA DOS EXPERTS

Nas profundezas sombrias e difusas da história, quando os homens eram máquinas de matar violentas e sanguinárias e mulheres era apenas levemente menos inclinadas a fomentar um banho de sangue, os acesso a academias era limitado essencialmente à Esparta (Grécia) e Índia. Apesar de nenhuma destas nações ser conhecida por produzir montes colossais de músculos na era moderna, eram os únicos dois lugares do mundo antigo que ostentavam academias. A versão espartana, chamada de agoge, era provavelmente tão macabra que algum mais cuzão ia preferir fazer sexo com Rosie O'Donnell preenchida pela vagina com vidro quebrado. Iniciando os treinos aos setes anos de idade, os meninos espartanos era sub-alimentados, sub-vestidos, sobre-treinados, espancados e ensinados a serem fodidamente durões. Eles eram regularmente forçados a lutar até a morte em uma versão über brutal do MMA chamada pankration, onde o fish hooking e dedos nos olhos eram encorajados. Apesar de serem academias, eles não possuíam pesos para levantar - ao invés os estudantes da agoge regularmente levantavam e carregavam pedras e troncos, por peso ou distância (como se estivessem no World's Strongest Men).
 
Os espartanos também faziam um monte de calistênicos em grupo que, interessantemente, levaram Xerxes a acareditar que eles eram mais fracos do que uma travesti com AIDS. Depois de enviar espiões assistirem aos treinos dos espartanos, Xerxes descobriu que estes se exercitavam em sincronia com movimentos rítmicos, que os persas interpretaram (hilariamente) como uma dança. Assim, eles pensaram que poderia simplesmente atropelar os aparentemente frágeis espartanos, e assim inadvertidamente caminharam direto para os dentes de uma bem azeitada e incrivelmente poderosa máquina de guerra (Kagkelidou).
 
 
 
(Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você vai ver, a não ser que vá para uma escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos ou construa um caralho de máquina do tempo e despache seu bumbum guloso de volta para o 2º século AC)
 
O gymnasium grego era basicamente a Curves for Women [n. do T. - algo que regularmente repudiamos como a SmartFit ou Zumba] em comparação com a mais-brutal-que-o-final-de-A-Serbian-Film agoge. Em um gymnasium, homens atenienses acima de 18 anos recebiam toda sorte de instrução física, cuja base eram calistênicos. Para aqueles dentre vocês que (como eu), são nerds sugadores de história e arqueologia, a palavra calistenia vem do grego antigo kallos (que significa belo) e stenós (que significa forte). O sistema de calistênicos era essencialmente um sistema de exercícios de peso corporal que combinavam os objetivos de hipertrofia, equilíbrio, força e resistência (com uma dose saudável de filosofia no topo, porque os gregos eram sensacionais). Assim, não era tanto um esporte quanto um sistema de treinamento em um centro comunal legal pra caralho, projetado para criar pessoas mais incríveis.


(alguém foi o modelo disto, então eu digo que calistênicos são fodamente efetivos)
 
A calistenia grega foi revivida e popularizada em áreas urbanas, mais ou menos, por equipes como Barstarzz e outros artistas de rua. O sistema desenvolvido pelos gregos originalmente concebia trabalho de chão como flexões, planks em pegada ultra larga, paradas de mão, flexões em parada de mão, sit-ups, elevações de pernas, avanços combinados com um tipo de chute frontal, agachamentos pistola, elevações de joelhos e afins. Eles também faziam trabalho na barra-fixa e argolas para os grupos musculares superiores, provavelmente o como os ginastas modernos: variedades de barras-fixas e muscle-ups, além de isométricos. Ninguém morreu (provavelmente), mas dado o estado dos físicos das estátuas gregas, eles eram filhos da puta trincados.

(Parece que você pode desenvolver um upper body destruidor com nada mais do que um conjunto de barras em um parquinho público)
 
Os calistênicos modernos de rua (street workout, etc), consistem principalmente de trabalho nas barras-fixas, paralelas e estações selva [aquelas estações 'funcionais' com vários aparatos misturados]. Parece que constroem hipertrofia e força impressionantes, além de físicos seriamente definidos. Além disso, tornou-se algo como uma arte performática, como os calistênicos dos espartanos, poderia ser construído como dança em certos momentos. Na realidade, é simplesmente uma demonstração rítmica de força e controle muscular incrível, o que enfim é legal pra caralho. Supostamente não existe qualquer programa montado para calistênicos de rua - o objetivo é simplesmente ficar forte e trabalhar no controle corporal. Além disso, uma dose grande de paralelas, barras, pranchas e agachamentos são encorajados para o começo. Para vocês procurando por periodização linear, não encontrarão nada aqui... porque periodização linear fede e não somos malditos robôs.
 

(Hipertrofia notável. Esses caras são Lee, Ranjit e Sai do Recession Proof Body [Corpo à Prova de Recesso] - um nome foda)
 
Claramente, nenhum físico apresentado acima extrapola o imaginável nem revoluciona a cena, mas as pessoas raramente pensam em calistenia em termos de construção de força. No entanto, eu posso afirmar que sou muito mais forte desde que passei a incluir um par de sessões de 20 minutos de exerícios calistênicos por semana. Quando estava na faculdade, um mano e eu costumávamos "jogar cartas" algumas vezs por semana, e isto nos deixou trincados apesar de ser estarmos encarando um par de Blizzards do Dairy Queen [deve ser algum doce/laticínio absurdamente calórico e nada saudável, possivelmente perigoso, ou o autor não se daria o trabalho, pense num Big Tasty coberto de barbecue com o triplo de bacon e um litro de Dolly] todos os dias. Quando jogávamos cartas, geralmente estávamos assistindo Rocky III ou IV e ficaríamos tirando cartas, e faríamos flexões (naipes vermelhos) ou abdominais (naipes pretos). Espadas eram flexões diamante e ouros eram o dobro de abdominais. Atravessaríamos o baralho algumas vezes e isto me manteve rasgado como uma lista telefênica numa competição de strongman e preparado como um evangélico a consumir o casamento. Em outras palavras, "jogar cartas" era uma excelente adição para minha semana de 5~6 dias de treinamento. Nestes dias, eu simplesmente faria mergulhos e barras, o que eu achasse mais útil. Se pudesse encontrar uma pilha grande de tapetes, poderia fazer saltos verticais entre os supersets de barras/paralelas, ou talvez fizesse ab wheel.

(como este russo aleatório nos mostra, é tudo sobre as porras de barras-fixas)
 
O terceiro grupo que mencionei no início eram os indianos, que na verdade antecederam os gregos e espartanos [N. do T. Ironia?] em termos de possuírem um sistema codificado de exercício. Estes eram extensivos textos históricos do início da Antiguidade sobre exercício, luta, e o esporte foi eventualmente prostituído pelos hippies nos anos 1970 como "yoga". O condicionamento físico era premiado entre os indianos, e todo vilarejo possuía uma academia onde os moradores treinavam e lutavam. O regime de calistênicos é o que os levou a serem os wrestlers dominantes no mundo por séculos, e é mais brutal que um vídeo de execução da Al Qaeda.

(Corpo construído inteiramente por leite, verduras, amêndoas, grão-de-bico e manteiga clarificada, além de exercícios de peso corporal)
 
O programa que os lutadores indianos usam surgiu deste sistema milenar de fazer 2000 mil dands (flexões hindu) por dia e ser capaz de fazer 1500 em uma hora, e os especialistas em superiores na Índia faziam mais de 5000 por dia. Adicionalmente, eles podem fazer de 2 a 3 mil bethaks (agachamentos sem peso descendo até a ponta dos pés) por dia, e o mínimo que um lutador fará num dia são 500. No topo disso, eles fazem toneladas de cambalhotas para construir flexibilidade e força abdominal, wrestler bridges e paradas de cabeça para seus pescoços. Apesar de utilizarem o levantamento de pesos, outro detalhe de seu treinamento que poderia ser replicado sem gastar um mísero centavo era o balanço de clavas, que pode ser replicado com um galho pesado de árvore ou tora. Novamente, eles não tinham nenhum programa de treinamento - simplesmente quebrariam as costas mais duramente que um escravo em uma mina de carvão na Escócia porque eles queriam ser melhores que o homem ao lado.
 

 
Atravessando o Pacífico, milhares de sanguinolentos, tatuados colossos de homem, gritando hakas e empunhando armas feitas de osso, madeira e dentes de tubarão construíram seus corpos massivos não só com calistênicos, mas com os prazeres mais machos que existem - levantamento de pedras, cabo de guerra, luta livre e boxe. Os Hawaianos era, à época de sua 'descoberta' considerados alguns dos povos mais fisicamente impressionantes do mundo. Não é difícil imaginar o capitão James Cook babando nos hawaianos como uma pré adolescente aos Jonas Brothers porque ele chegou numa ilha cheia de clones de The Rock. Adicionalmente, sua força era considerada incomparável no mundo ocidental, mesmo numa época onde o levantamento de peso e strongman eram os exercícios mais árduos do mundo.
 

 
Assim como na Índia e Grécia, a excelência física era premiada acima de tudo para os homens hawaianos. O rei mais famoso na história do Hawaii, Kamehameha, era famoso por sua força e proeza militar. Aos 14 anos ele ergueu um pedra que nenhum outro homem na ilha poderia virar, a Pöhaku Naha de 2,5 toneladas. E gritou:
 
"A Pedra de Naha és tu:
E apenas pelo príncipe de Naha pode tua santidade ser violada,
Agora vê, eu sou Kamehameha, um Niau-pio
Uma neblina engolfante da floresta."
 
Fodelão como era, ele se torceu de tal forma que sangue saiu de seus olhos como se fosse um super pesado agachando na WPO, e com sangue escorrendo também de seus dedos, ele virou a filha da puta de Naha para o fascínio de todos ao redor (Aipa, Monster).

 
É bem bacana que o rei mais famoso da história hawaiana era famoso por sua força assim como por suas conquistas, mas não surpreendente - cada atividade de lazer em que os hawaianos participavam exigiam destreza física ou pura potência muscular. Basicamente, o Hawaii de então era como uma ilha recheada de gostosas e fortes mulheres, além de versões ultra bronzeadas de Hafthór Júliús Björnsson. Boxe, luta, pedras e cabo de guerra era tudo de que precisavam - academia não requerida (Games).
 

 
Saltando da ilha para o continente, temos os povos nativos das Américas. Obviamente eram grupos extremamente diversos, mas do Norte ao Sul havia uma cultura de exercício. Infelizmente, não há nada muito escrito sobre exercícios específicos. Tanto os Apache e os Iroquois eram conhecidos por sua extrema resistência e dureza. Eles eram grandes e incrivelmente fortes segundo exploradores como Edward Kimber. Ele comentou sobre a aparência dos Seminoles, constatando "sobre sua silhueta, geralmente é do maior tamanho, bem proporcionada e robusta, como você pode imaginar o melhor de uma pessoa envolvida em exercícios masculinos" (AIHDP). De forma similar, os sul americanos era igualmente fortes e resistentes, e participavam de esportes enloququecidos que provavelmente matariam Rich Froning - merda como corridas com troncos curtos pesando 200 lb (mais ou menos 90 kg) por trajetos de cententas de jardas (Crego 189). Como disse, só há evidência anedotal de como treinavam, mas eu encontrei um vídeo de aquecimento nativo americano que mostra uma incrível semelhança com o que os antigos gregos podem ter praticado. 
 

(não um fisiculturista, mas sim Mark Jordan, que subiu o recorde mundial de maior número de barras-fixas feitas em 24 horas... 4321 vadias aos 54 anos)
 
Em resumo, se você pensa que exerícios de peso corporal são merda, você está errado. Treinamento duro o suficiente deve, se feito corretamente, tornar você um fodelão bona-fide. E para vocês que pensam que não podem construir pernas fortes com trabalho de peso corporal, considerem isto: o strongman indiano Monohar Aich chegou a um agachamento de 300 kg pesando 72 kg, força criada a partir de milhares e milhares de agachamentos sem peso enquanto estava na cadeia. A maior parte dos pehlwani possuem pernas como troncos apesar de viverem com uma dieta sem carne, tudo apenas com agachamentos sem peso. E se você olhar as estátuas gregas, verá que possuíam de boas a incríveis pernas. Assim, você pode cogitar adicionar algum trabalho de peso corporal se quer realizar seu potencial, porque certamente não vai te matar, e sim provavelmente te ajudar.
 
Agora, vá fazer uma caralhada de barras. E mais algumas.
 
Fontes:
 
- AIHDP.  History of Indigenous Activity.  American Indian Health and Diet Project.  Web.  28 Jul 2015. https://www.aihd.ku.edu/exercise/history_indigenous_activity.html 
- Aipa, Daniel. Is Weightlifting a Hawaiian Practice?  The Ku Project.  16 Mar 2015.  Web.  27 Jul 2015. https://www.thekuproject.com/hawaiian-weightlifting/ 
- Crego, Robert.  Sports and Games of the 18th and 19th Centuries.  Westport: Greenwood Press, 2003.
- Games of physical strength.  Hawaii History.  Web.  27 Jul 2017. https://www.hawaiihistory.org/index.cfm?fuseaction=ig.page&PageID=519 
- Kagkelidou, Evangelia.  Calisthenics, the Yoga of Greeks.  Greek Reporter.  9 Oct 2013.  Web.  27 Jul 2015. https://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpufhttp://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpuf 
Monster, Higa.  Lifting Stones.  AnimalPak.  Web.  27 Jul 2017. https://animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=451
 
Observações do tio RUM: 
- O recorde mundial das barras-fixas foi quebrado agora em novembro/15... um tal de Guy Valentino fez 5862 em 24h. 37 anos de idade. Segundo o próprio, ele buscou fazer 5 reps por minuto... assim manteria uma frequência cardíaca baixa e pouparia energia. Parece até fácil! Link aqui: https://www.menshealth.com/fitness/marine-breaks-pullup-record;
- Minha mente bugou quando vi que o Lewis faz diferença entre os espartanos e os gregos, mas foda-se;
- Esses vídeos nunca são demais:
 
 
 
 

Fonte e adaptações: https://www.domyos.com.br/fitzine/advice/musculacao-minuto-ter-exito-no-muscle-n42683 e https://www.beastskills.com/the-muscle-up/

Há quem diga que um homem de verdade tem que ser capaz de fazer pelo menos uma barra-fixa. Eu acredito que um homem forte tem que ser capaz de uma muscle-up.
 
Para você que não sabe o que é uma muscle-up é, a grosso modo, uma barra-fixa e um mergulho tríceps, em barras ou argolas.
 
 
 
 
 
Bonito de se ver né?
 
Dentro os movimentos básicos em calistenia/ginástica, esse é um simples de se aprender e que promove ganhos monstruosos. Afinal, é tudo o que a barra-fixa e as paralelas oferecem, ao mesmo tempo. O muscle-up atinge o grande dorsal (costas), grande redondo, pequeno redondo, os músculos dos braços (bíceps e tríceps), trapézios, romboides, deltoides posteriores, peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas, trapézios, abdominais. Como carry over no treinamento de força, melhora todo movimento de puxar, explosivo ou não, e grip - é uma alternativa brutal e divertida para remadas e barras-fixas.
 
Moral da história: é um snatch da calistenia, e um treino completo de upper body em um exercício, recrutando pelo menos metade dos seus músculos. Junte com um agachamento ou um levantamento terra e você tem um treino fullbody absolutamente assassino.
Sabendo mandar + ou - 10 barras-fixas e 10 paralelas, você já pode começar a pegar o muscle-up. O engraçado é que muitas vezes, mesmo quem faz mais de 25 não consegue pegar o muscle logo de cara (eu mesmo, por exemplo).
 
Variações de Brahms do Muscle-up
 
 
 
E eu todo satisfeito por conseguir 1x5 da normal...

Como começo tio?
 
 
 
 
 
 
 
Começando a ir além... slow muscle-ups
 
 
Minhas dicas para quem vai fazer em barras: pratique L-sit pull ups, high pull ups (barra fixa onde você toca o peito na barra) e lembre-se de que a puxada da muscle parece mais com um lat pulldown do que com uma barra fixa - você puxa com os braços abertos, cotovelos mais estendidos. Role para cima da barra e é só empurrar.

Com argolas, nunca tentei, dizem que é mais fácil.
 
Muscle-ups no treino
 
É um movimento explosivo, técnico e composto. Por isso deve vir antes de movimentos mais simples, como roscas. Melhor ainda que seja o primeiro do dia. Conta como um exercício de puxar e empurrar, ou seja, se você quer reduzir seu tempo na academia, se mate nelas.
 
Cuidado com a boa forma, no início é um exercício que taxa muito os cotovelos e ombros. Recuperação é essencial.
 
Minha experiência com elas é a seguinte: peguei a muscle há algumas semanas atrás. Lesionei os cotovelos graças a elas e fiquei 2 semanas sem tentá-las. Três semanas atrás consegui algumas singles, depois doubles, e fui pegando o jeito. Consigo começar dead hang (sem balançar) e já cheguei a fazer uma "clean" muscle-up (onde você não "rola" sobre a barra, mas sobe direto para o lockout). Já percebi ganhos para puxadas, melhoria da grip e aumento discreto nos bíceps. Tenho feito 3x semana, o máximo de reps em cada set. Ou várias sets de duas repetições.
 
Faça muscle-ups e evolua para Charizard.

Abraço!

Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag,
Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up,
Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up.

É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um.


•Muscle-up (com kipping)
Mínimo necessário:
1. Fazer pull-ups.
2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma.
3. Conseguir fazer flexões.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta).
Exercícios básicos de progressão:
1. False grip pull-up.
2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também)
3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra.
4. Single bar dips.
5. Negative Muscle-up.

•Handstand Off The Wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer frog stand.
Exercícios básicos de progressão:
1. Frog stand.
2. Handstand off the wall (de frente para a parede).
3. Handstand off the wall (de costas para a parede).
4. Handstand freestanding.
5. Repetir tudo.

•L-sit
Mínimo necessário:
1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha)
3. Aguentar pelo menos 2min no plank.
4. Aguentar sit-ups.
5. Aguentar hanging leg raises.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. Tuck L-sit no chão.
4. Tuck L-sit nas paralelas.
5. L-sit kicks nas paralelas.

•Dragon flag (hold and dynamic)
Mínimo necessário:
1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises.
2. Aguentar um bom tempo no plank,
3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. L-sit.
4. Negative Dragon flag.
5. Hold Dragon flag.

•Human flag
Mínimo necessário:
1. L-sit.
2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo.
3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. L-sit.
3. Windshield wipers.
4. Tuck human flag.
5. Cutch Flag.
6. Half lay human flag.
7. Negative human flag.

•Headstand push-up Off the wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Handstand off the wall.
1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding
2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte.
3. Conseguir fazer flexões com facilidade.
4. Conseguir fazer Hindu push-ups.
Exercícios básicos de progressão:
1. Handstand off the wall.
2. Dips.
3. Hindu push-ups.
4. Pike press.
5. Tripod Tuck Up to Headstand.
6. Tripod Straddle Up to Headstand.
7. Tripod Pick Up to Headstand.

•Front Lever
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o L-sit.
2. Já estar progredindo no Dragon flag.
3. Aguentar fazer Pull-ups.
4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade.
Exercícios básicos de progressão:
1. L-sit.
2. Pull-ups.
3. Tuck front lever.
4. Advanced tuck front lever.
5. Dragon flag hold.
6. Dragon flag dynamic.
7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever.
9. Half lay front lever.
10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença
11. Front lever pulls. >> entre estes dois

•Back Lever
Mínimo necessário:
1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte.
2. Conseguir fazer flexões.
3. Conseguir fazer dips.
4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall.
6. Conseguir fazer um skin the cat.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back hyperextension.
2. Skin the cat.
3. Dips.
4. Handstand.
5. Tuck back lever.
6. Advanced tuck back lever.
7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg back lever.
9. Half lay back lever.

•Handstand push-up
Mínimo necessário:
1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
2. Push-up com facilidade.
2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw.
3. Pike press sem dificuldade.
4. Hindu push-up sem dificuldade.
5. Diamond push-up sem dificuldade.
6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
Exercícios básicos de progressão:
1. Dips.
2. Pike press.
3. Hindu push-up.
4. Diamond push-up.
5; Headstand push-up.
6. Headstand presses.
7. Negatives handstand push-ups.

•Planche
Mínimo necessário:
1. Push-up com facilidade.
2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo).
3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension.
5. Já fazer algum headstand press.
6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back lever - todas as progressões.
2. Frog stand.
3. Back hyperextensions.
4. Reverse hyperextension.
5. Straight arm frog stand.
6. Tuck planche.
7. Headstand push-up.
8. Advanced tuck planche.
9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
10. Half lay planche.
11. One leg planche.

•Muscle-up (strict, sem kipping)
Mínimo necessário:
1. Muscle-up.
Exercícios básicos de progressão:
1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível.
2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível.
3. Single-bar dips.
4. Mantis push-ups - Vídeo.
5. Pull-up - usando false grip.

•Front lever pull-up
Mínimo necessário:
1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações.
2. Fazer sem dificuldade pull-ups
3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag.
4. Já aguentar o straddle/one leg front lever.
5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull.
Exercícios básicos de progressão:
1. Australian pull-up - variações e básico.
2. Pull-ups.
3. Dragon flag.
4. Front lever - progressões e/ou completo.
5. Tuck front lever row.
6. Advanced tuck front lever row.
7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever row.
9. Half lay front lever row.

•Planche push-up
Mínimo necessário:
1. Já estar perto de fazer o planche completo.
2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade.
3. Aguentar handstand push-up.
4. Aguentar o back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Pseudo planche push-up.
3. Tuck planche push-up.
4. Advanced tuck planche push-up.
5. One arm push-up.
6. Headstand push-up.
7. Handstand push-up.
8. Planche - progressões e/ou completo.
9. Back lever.
10. Chest roll to planche - Vídeo
11. Straddle planche push-up.