Nova Guria

Galera, gostaria de compartilhar com vocês a matéria da [i]Men’s Health[/i] do mês de Julho/2008. Tentei achar o conteúdo no site para facilitar, mas, infelizmente não tem, então escrevi tudo na unha mesmo! As definições são básicas, mas creio que auxiliará algumas pessoas a entender para que servem cada um dos suplementos, espero que ajude!

[b]Importante: [/b]vale lembrar que para utilizar qualquer tipo de suplemento é importante conhecer bem o seu corpo e hábitos, sempre consulte um nutricionista ou profissional especializado.

[color="#FF0000"][b][u]PROTEÍNAS[/u][/b][/color]

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

[b]Whey Protein:[/b] Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

[b]Albumina:[/b] A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

[b]Proteína Isolada de Soja: [/b]O termo “isolado”, diferentemente de concentrado, significa uma disponibilidade muito maior de proteína (90%). Oferece os aminoácidos assenciais (porém em menos quantidade do que a proteína animal) e mantém o nível de insulina estável, evitando que o excesso de nutrientes vire gordura. Por isso proporciona bons resultados para quem busca apenas definição muscular.

[b]Hipercalóricos:[/b] Conhecidos como “massas”, são indicados para quem faz treinos intensivos quase diariamente, como atletas de alto rendimento. Oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas, contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.


[color="#FF0000"][b][u]CARBOIDRATOS[/u][/b][/color]

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie. E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

[b]Dextrose:[/b] Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

[b]Maltodextrina:[/b] O carboidrato complexo do amido do milho tem liberação lenta e constante. Opte por ele se ficou muitas horas sem comer antes do treino ou para encarar atividades de longa duração (mais de uma hora). O indicado é ingerir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de atividade.

[b]Gel de Carboidrato:[/b] Disponível em forma de sashês, são feitos geralmente de frutose e glicose e enriquecidos com sais minerais normalmente perdidos com o suor. Por isso podem ser consumidos durante atividades aeróbicas de longa duração ou exercícios intensos que exijam reposição rápida de energia. A ingestão ideal é de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de atividade.

[b]Bebidas Esportivas:[/b] A hidratação deve ser a primeira preocupação do atleta. Com apenas 3% de perda de líquidos, você já sente a fadiga e perde 15% de rendimento. E o processo começa antes mesmo de a sede aparecer. Além de ingerir de 400 a 600ml de líquido duas horas antes da atividade física, reponha o que for perdido a cada hora de exercício. As bebidas esportivas ou hidroeletrolíticas, como os isotônicos, além de hidratar, recuperam energia: contém a quantidade de sais minerais (sódio, cloreto e potássio) perdidos no suor, além de carboidratos para manutenção do nível de energia.


[color="#FF0000"][b][u]QUEIMADORES[/u][/b][/color]

Andou exagerando no churrasco e ganhou uma capa de gordura que esconde os músculos? Lance mão dos diversos tipos de produtos que estimulam a perda de gordura sem comprometer a massa muscular.

[b]Termogênicos ou Fat Burners:[/b] Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

[b]Substitutos de Refeição:[/b] Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

[b]CA/LA/CL:[/b] A três siglas identificam produtos à base de óleo de cártamo, que surgiu como alternativa à proibição do CLA (ácido linoléico conjugado), encontrado em carnes e derivados do leite, que inibe a formação de gordura e estimula sua absorção como fonte de energia. No cártamo, o ácido está em forma bruta e não conserva todas as propriedades do CLA original, embora também seja poderoso antioxidante e energético.


[color="#FF0000"][b][u]AMINOÁCIDOS[/u][/b][/color]

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

[b]Aminoácido Líquido:[/b] Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

[b]BCAA:[/b] A sigla vem de [i]Brain Chain Amino Acids[/i], aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

[b]Ribose:[/b] Açúcar naturalmente presente dentro das células, atua na reposição de ATP (molécula que fornece energia para a contração muscular). Seu uso antes da atividade física é indicado se você pratica exercícios que exigem explosão e arrancadas de força. A ribose aumenta a resistência muscular, retardando a fadiga nas séries mais pesadas.


[color="#FF0000"][b][u]REGULADORES[/u][/b][/color]

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

[b]Ácidos Graxos: [/b]O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

[b]Glutamina:[/b] O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


Bom galera, é isso, espero que tenha ajudado!!!!

Abraço,
Ticanou

oooooxa ce tem poco cachorro heeein kkkkk E voce tem os cachorros que a minha mulher mais ama! Quando nascer algum filhote vo ai buscar hahaha

veeu ai elees deixam ter golden retriver em ap carai! Aki male mal pode ter um ramster
Obs. Voce tem um shi tzu tbm ne, mais nem para ser femea! Pro lilo da uma carcada, e agente faturar uns filhotes kk

GUIA DO INICIANTE EM MUSCULAÇÃO

"Lembro da época em que comecei a estudar tudo quanto era coisa relacionada a musculação. O problema é que quanto mais lia, mais ficava confuso. Era instrutor de academia dizendo uma coisa, fisiculturista dizendo outra, artigo em revista importada falando de um jeito, livro falando de outro...uma maluquice. Demorou até conseguir ordenar as idéias, e perceber que eram poucos os artigos voltados para quem está mesmo começando a treinar. Parece que a maioria da turma que decide escrever algo, até os dias de hoje, tem uma necessidade de enfeitar os textos com termos difíceis e teorias complicadas, como se com isso pudesse provar que aquele texto foi escrito por um brilhante pesquisador. Como esse não é o caso do nosso site, pensei em um artigo voltado para o pessoal que está dando os primeiros passos na academia.

Para começar, vamos determinar quem é "iniciante". Vamos definir que se trata, obviamente, de quem nunca levantou pesos. Mas também incluirei aqueles que já treinaram e resolveram voltar depois de anos, e os que nunca conseguiram ficar dentro de uma academia por mais de 3 meses seguidos.

Normalmente, as academias gostam de montar as séries para quem está começando todas da mesma maneira. Fazem uma combinação de pesos livres, máquinas, séries básicas com super séries, exercícios com pesos leves, outros com pesos pesados, tudo misturado numa verdadeira salada! E para piorar a confusão, resolvem que, como o corpo acostuma com o treino a cada XY meses, o coitado do aluno já deve mudar sua rotina sempre que vence esse período. E lá fica o sujeito, 6 meses, 1 ano, 2 anos, e nada de mudança, e tome série nova, ficha nova, métodos novos. E aí passa o "bombado" e o brilhante instrutor diz para o aluno: "Tá vendo? Esse cara ficou assim por causa de bomba". Fala sério ...

Eu acredito que o iniciante deve desenvolver uma base sólida de treino. Usando exercícios básicos (que são os que funcionam, e ponto final) da maneira correta. O objetivo é ensinar como trabalhar com todo o corpo, coisa que só os exercícios com pesos livres possibilitam. Quantas vezes vemos os caras executando exercícios que visam mais a qualidade, como a elevação lateral de ombros, e ao perguntar o que ele quer com aquilo, ele responde, repetindo o que disse o instrutor, "quero hipertrofiar". Hipertrofiar o que ?? O osso ? O que dá volume, músculo, principalmente no início, é exercício básico. Os de qualidade devem ser utilizados por quem já alcançou o volume muscular desejado. Antes disso é pura perda de tempo. E vai ser com essa idéia que vamos montar uma rotina voltada para o iniciante.

Essa fase de treino, se for bem feita, pode trazer excelentes ganhos, que a cada ano que vai passar serão cada vez mais difíceis de aparecer.

PRIMEIRO OS MÚSCULOS GRANDES
E quais são os grandes grupos musculares? Pernas, peito e costas. Os pequenos? Ombros, braços e panturrilhas. Músculos grandes exigem mais energia e intensidade para crescerem. Se você treina os braços, por exemplo, e em seguida peito, não terá energia suficiente para conseguir a intensidade necessária para um bom estímulo do peitoral, mesmo porque seus braços se cansarão antes de que você tenha alcançado o máximo de desgaste no treino de peito. Outro detalhe é que um grupo muscular grande, ao causar uma grande demanda de energia, pode facilmente te fazer entrar em "overtraining",o estado físico e psicológico em que a força e os ganhos diminuem ou param de acontecer, se você não tiver cuidado. Por isso é importante que você chegue na academia, treine com intensidade, acabe e vá embora! O tempo que se gasta lá dentro não é o que importa, mas o que você faz durante esse tempo. Academia é para treinar. Entrou, treinou, acabou, vai embora.

RESPIRAÇÃO E TÉCNICA
Treinar corretamente exige que se respire da maneira adequada. Você deve respirar profundamente antes da primeira série de repetições. Ao alcançar a parte final do exercício, você inspira, ao iniciar o exercício, a parte difícil, você expira, de maneira controlada. Inspira para iniciar o movimento, e expira durante a parte difícil.

DIAS DE DESCANSO
É muito comum que o iniciante queira treinar todos os dias, principalmente quando os ganhos começam a aparecer. Outro erro grave. É preciso que se entenda que pouco exercício não te estimula a crescer, mas exercício demais também não. Você não cresce durante o treino, mas depois, enquanto descansa. Nunca treine um músculo que ainda esteja muito dolorido por causa do treino anterior. Aproveite o tempo na academia para alongar esse músculo, com isso você acelera a recuperação, e pode voltar mais rápido ao treino daquela parte. Não esquente a cabeça achando que ao perder esse dia de treino você pode perder os ganhos. Não acontece desse jeito. Enquanto a parte muscular que está se recuperando descansa, ela vai crescendo. É assim que funciona. Interromper esse processo com um novo treino só vai atrapalhar. Na nossa rotina voltada para o iniciante, o treino acontece 3 vezes por semana, segundas, quartas e sextas. Nos outros dias descanse! E para ajudar mais, tire uma semana completa, sem treinos, a cada seis. Seis semanas de treino, e descansa uma.

DIETA
O iniciante está sempre interessado em uma coisa, ganhar músculos treinando. Mas alem do treino, outro fator importante é a dieta. Sem a dieta correta, nada de ganhos, por mais perfeito que esteja sendo a rotina de treinamento. A rotina de alimentação tem que ser montada dessa maneira:
- 4 a 6 refeições por dia (aí incluindo shakes de proteína, ou hipercalóricos, dependendo
da necessidade),
- 55% de carboidratos, 35% de proteínas e 10% de gorduras,
- Um bom multivitamínico,
- Muita água durante o dia todo,
- Um shake ou lanche que forneça de 50 a 70 gramas de carboidrato em até 30 minutos
após o treino (quanto antes, melhor),
- Um shake ou lanche que forneça de 25 a 35 gramas de proteína em 90 minutos após o
treino.

A princípio parece complicado, mas não é. Tenha calma e estude uma tabela nutricional que você vai ver que é fácil seguir essas dicas. E elas podem ser a grande diferença na velocidade com que seus ganhos aparecerão.

E o que comer ?
Proteína - carne vermelha, de pouca gordura, frango, peixe e ovos.
Carboidratos - Para manter o nível de energia com menos risco de aumentar o percentual de gordura, prefira os carboidratos complexos, como o arroz integral, vegetais, pães integrais e macarrão.
Nada de carboidratos antes de dormir, prefira uma fonte de proteína de absorção lenta, como ovos e carne vermelha, ou um shake de albumina e caseína, nada de whey protein, que tem assimilação rápida.

INICIANTE POR QUANTO TEMPO ?
Depois de encontrar uma rotina que tenha dado certo, não só porque funciona, mas porque você consegue mantê-la dentro do seu dia a dia, você já deve começar a pensar em quanto tempo deverá sair dessa fase inicial de treinamento. Ao mudar de fase, como de iniciante a intermediário, você estimulará seus músculos a um novo período de crescimento. Vários fatores podem determinar quando essa hora chega, como os objetivos alcançados, nível de força, aparência física, etc. Mas para facilitar, podemos adotar o período de 4 meses de treino como fase inicial. Nesse tempo você já terá conseguido uma base sólida de treinamento, aprendido a maneira correta de fazer os exercícios, e ter se preparado para o próximo nível. Essa nova fase, a de intermediário, vai te permitir treinar com mais frequência, com cargas mais pesadas, com novos métodos e novas dietas.

VOCABULÁRIO
Repetição ou Rep - uma única execução de um exercício
Série - a combinação do número de repetições de um único exercício
Rotina - o conjunto de exercícios, séries, pesos de um ou mais músculos
Intensidade - o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino
Aeróbico - exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Exs.: bicicleta ergométrica e esteira
Anaeróbico - exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.
Resistência - o processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados


PRONTO PARA SE TORNAR INTERMEDIÁRIO ?
- Identificar os objetivos. Quer mais volume muscular ou mais qualidade ? Queimar mais gordura ? Escolha o que deseja fazer.
- Se o objetivo for mais volume, treine com pesos livres, com cargas pesadas e descansos com mais de 1 minuto entre as séries.
- Se o objetivo for mais qualidade, acrescente máquinas ao treino. Intervalos de no mínimo 30 segundos e máximo de 1 minuto entre as séries. Menos carga e mais de 8 repetições por série.
- Escolha 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular e separe os músculos em dias diferentes de treino. Ex: segunda - pernas e terça - peito.
- Não insista em exercícios que não te trazem resultado.
- Sempre mude sua rotina. A ordem dos exercícios, os pesos, o número de repetições, os intervalos de descanso. Sentiu que o corpo acostumou ao treino, mude.

E para finalizar, a pergunta mais comum entre os iniciantes e intermediários - "Qual o exercício que é melhor ?" - Aquele em que você se sentir mais desconfortável! Qual o melhor exercício para as pernas? Agachamento. Qual o pior exercício para fazer? Agachamento. Pegaram a mensagem?

Boa sorte e persista no treino que os resultados virão !"

Fonte: Treino Pesado.