Idade:18 
Altura:173cm 
Peso:61 kg 
 
A (segunda-feira) 
Peito 
Supino Reto com halteres 4x8 
supino inclinado com halteres 4x8 
Cross-over 4x8 
Voador 4x8 
 
Triceps 
Triceps Francês 4x8 
triceps corda 3x10 
triceps coice 4x8 
 
B (Terça-feira) 
Costas 
Barra Fixa 3x10 
Puxada Atrás com polia 4x8 
remada baixa 4x8 
serrote 4x8 
 
Biceps 
rosca direta barra W 4x8 
biceps concentrado halteres 4x8 
rosca alternada 4x8 
 
OFF (Quarta-feira) 
 
C (Quinta-feira) 
Ombro 
Desenvolvimento com halteres 4x8 
elevação lateral 4x8 
desenvolvimento arnold 4x8 
encolhimento 12/10/8/6 
 
D (Sexta-feira) 
Agachamento livre 4x8 
Leg press 4x10 
extensor 4x8 
flexor 4x8 
Panturrilha no leg press 4x10