GamerX

Introdução

Pessoal, este vai ser meu primeiro relato aqui e espero que gostem. Um dos meus objetivos com este relato, além de trocar experiências, é ter um Log para futura consulta. Apesar de ser Analista de Sistemas e Programador me enquadro na máxima: Em casa de ferreiro, espeto é de pau. Sei que seria melhor construir um pequeno software para isto, tenho isto em menta, mas nunca começo a fazer.
Este relato já está rolando a duas semanas em outro forum, porém pelo desinteresse da maioria dos usuários de lá estou transferindo-o para cá.
Após este primeiro post de introdução vou fazer um único post relatando as duas semanas de maneira organizada para colocar o relato "em dia", depois disto as atualização vão ser diárias no periodo entre 14:30 e 18:00 horas.

Ontem entrei na fase de força e planejei para as proximas 9 semanas executar o método "5x5". A seguir entrarei em cutt e também farei um relato. O método "5x5" está descrito erroneamente aqui no forum como DFHT (Isto já foi corrigido em outro post), na verdade apenas o nome está errado.

Pretendo aumentar minha força entre 10% e 20% dentro destas 9 semanas, creio que é uma meta bem ousada, mas com dedicação eu chego lá. Normalmente quando treino força com séries convencionais, consigo chegar aos 10%/12%, coloquei um range de 10 a 20 pois estou convencido que o método 5x5 vai me surpreender.

O treino será feito aproveitando alguns sábados e domingo, conforme vou detalhar nos proximos posts. O resumo das cargas serão postados semanalmente. Vou tentar fazer um post por dia, descrevendo brevemente o treino. A suplementação extra será iniciada apenas na terceira semana. Desde o inicio vou utilizar faixas elásticas para proteção das articulações, porém na primeira e segunda semana não farei uso de Straps, também utilizarei vestimenta longa desde o inicio para manter a temperatura durante os longos descanços.

Padronização

Nome: Paulo Magalhães
Idade atual: 32
Altura: 1.78
Peso atual: 82.8 Kg
Tempo de treino: 12 Anos (5 Esporte / 7 Estética)
Percentual de Gordura atual: 12.5%*
Metodologia de treino: 5x5
Objetivo: Ganho de Força (Preparação para cutting)
Suplementação Extra: Kre-Alkalyn (SciFit) e Glucosamine
EA: Nenhum
Histórico com EA: Nenhum
Dieta: Normal / Pouco Hiper
Principais medidas: 39.75 Braço e Panturrilha, 42 pescoço, 32 Antebraço, 107 Torax, 83 Abdomen, 59 Coxa




O Treino (3 fases)

1 - Preparação: 4 semanas de duração.
2 - Pico: 3 semanas de duração.
3 - Máxima: 2 semanas de duração.

Treino A
Agachamento : (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1
Supino: (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x1
Remada: (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x3

Treino B
Agachamento : (1) 5x5 - 25% menos carga / (2) Não Faço / (3) Não Faço
Terra: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1
Militar: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x3

Treino C
Agachamento : (1) 1x5 / (2) 1x3 / (3) 3x1
Supino: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x1
Remada: (1) 5x5 / (2) 3x3 / (3) 3x3


Detalhamento da Periodização

Inicio: 24/Maio/2010




Fim: 25/Julho/2010

24/05/2010

O primeiro dia sai da academia com a sensação de "Não treinamento", para falar a verdade creio que a primeira semana será assim, já esperava por isto, pelo fato de vir de uma intensidade e volume altissimos (final da fase de hipertrofia). Mas é apenas a sensação, sei disto porque sempre na segunda/terceira semana, sinto os músculos mais cheios, e parecem entalhados, mesmo sem muita definição ainda. O treino foi longo (1h e 10min), devido aos longos intervalos, o ideal seria dar uma média de 4 a 5 minutos, porém não tenho todo este tempo e mesmo com 2
minutos o treino superou 1 hora de duração, contando aquecimento, etc.

No agachamento, subestimei o peso, e foi tranquilo fazer, fiz as 5 séries com 120Kg. Poderia ter feito com 130Kg, seria um peso mais adequado, semana que vem colocarei isto. Creio que o agachamento irei fazer 1x5 e 5x5 com pesos bem aproximados, ao contrário do Supino, que consegui aguentar 110Kg no limite (precisei de um toquinho do intrutor, um sopro apenas.). A remada foi feita com 110Kg também, o peso estava bom para o primeiro dia, foi o mais ajustado dos exercicios. Não fiz abdominais nem exercicios extras, e não pretendo fazer nesta semana. Estou com uma tendinite no lado de dentro do cotovelo, a dor não me atrapalha durante o treino, estou um pouco preocupado que evolua, estou fazendo gelo após o treino. Esta tendinite começou na 2 semanas finais de hipertrofia, esperva que ele regredisse, pois eu tirei alguns exercicios que forçavam mais. Já melhorou bastante, mas a dorzinha ainda está lá. O negócio é controlar, por na fase de Cutt, a tendencia é sumir, creio que na fase de força ela já suma, pois existem mais dias de descanço, e pouco volume, mas talvez a carga alta não permita uma melhora rápida. Se ficar estável já estou contente.
Hoje farei o aeróbio à noite.

Abraço a todos.

26/05/2010

Hoje o treino foi um pouco melhor, mais desafiador, mesmo eu tendo feito o agachamento com uma carga muito leve (100kg), fiquei desgastado no terra, o desgaste foi mais em energia que muscular, a lombar estava Ok, Coxas também, mais desgaste de energia mesmo.
Eu fui bem cauteloso neste primeiro dia de terra e peguei apenas 110Kg, era para ser bem fácil, não foi difícil, mas fiquei cansado, foi como se eu estivesse fazendo com 130/140. O Militar, como eu não estava fazendo este exercicio na série de hipertrofia e estava usando apenas máquinas para ombro, fui extremamente cauteloso, porém gostei do treino, deu para sentir a pressão. Coloquei 64 no total, foi bem fácil fazer, o peso ideal seria uns 70/75, mas fiquei satisfeito. Ombro é fogo, ainda mais com militar, prefiro ser cauteloso.
Já estou entrando no ritmo de treino de força.



28/05/2010

Pessoal, o treino de hoje foi bom, ainda está tranquilo, creio que semana que vem, como eu previa, vou estar treinando com as cargas mais ajustadas.

Agachamento hoje foi 1x5, levantei 140Kg, sobrou força, o aumento da semana que vem está garantido, creio que no meu proximo 1x5 farei com 146/148, chegando ai, vou ser cauteloso e subir 2 a 4 Kg por semana, até chegar na proxima fase, onde o aumento será mais substâncial.

Supino hoje foi 5x5, me superei, digo que me superei porque acho que o supino me assusta, eu tenho dificuldade de superar limites nele, normalmente uso este peso em hipertrofia, série de 8 reps, porém descanço de 30 segs, na terceira ou quarta série já não passo de 3 reps, isto devido ao descanço curto. Hoje fiz o 5x5 com 100kg, havia feito o 1x5 com 110 com dificuldade, por isto me espantei o 5x5 com 100kg fácil, eu poderia ter colocado 105Kg.

Remada também foi 5x5 com 100kg, fácil, dava para ter feito com 110Kg, que foi meu peso no 1x5 de segunda-feira. A Remada eu estava fazendo na fase de hipertrofia com a mesma pegada do supino (cotovelo fazendo angulo de 90%, nem muito aberto, nem muito fechado, pegada clássica do supino), na segunda feira fiz ela assim também. Hoje resolvi adotar uma pegada mais fechada, andei vendo alguns videos, e a maioria usa esta pegada, é um meio termo entre a pegada que descrevi e uma pegada junta dos quadris. Esta posição, me possibilitou impor muito mais força e poupou minha tendinite que ainda dói bem pouquinho. Um detalhe sobre a remada que não relatei ainda é que a faço com o troco paralelo ao chão, quando eu chegar na fase de pico e máxima talvez eu tenha que inclinar um pouco, pois a carga vai ser demais para lombar.

O Resumo do treino, fica marcado pela energia que está bem alta. Minhas duas últimas semanas de hipertrofia foram muito volumosas e intensas, devido a progressão de intensidade que utilizei na periodização desta fase (adotei o mesmo para força), a última semana foi marcada por 1 dia de HIT, e mais outro dia de alta intensidade (praticamente suicida, porém consciente). Eu sempre fico preocupado com o inicio da fase de força, sempre foi assim, na primeira semana eu sempre me sinto destreinado, devido ao menor acumulo de sangue no musculo depois e durante o treino, eu acho.... Porém agora estou confortado pela teoria do Duplo Fator (Em breve vou testar pra valer), na pior das hipóteses esta semana está sendo minha semana de DELOADING, creio que não é este o caso, é apenas uma meneira positiva de pensar e transformar esta adaptação anatomica de força em ganhos de hipertrofia. Creio que aconteça isto mesmo, pois sempre na segunda semana me sinto maior, com musculos mais destacados, como eu já disse em um dos meus primeiros posts. O gaz de hoje é devido a isto, agora estou mais descançado. Já estava me esquecendo o gaz estava tanto e a dispozição também, que no final do treino mandei 2 séries com descanço de 1min entre elas de Barra Fixa com pegada de mãos juntas e pronadas, 10 REPS e não cheguei a falha, mandei apenas isto porque hoje não é dia de exercicios-extras, se não teria mandado um supino pegada fechada também e pesado.

Bom, é isto pessoal. Agora é descanço e segunda tem mais.

Resumo semanal de Cargas
[A]: 5x5 120Kg - 1x5 140Kg
[T]: 5x5 110Kg
: 5x5 100Kg - 1x5 110Kg
[R]: 5x5 100Kg - 1x5 110Kg
[M]: 5x5 064Kg
Cargas para próxima semana
[A]: 5x5 130Kg - 1x5 148Kg
[T]: 5x5 120Kg
: 5x5 106Kg - 1x5 114Kg
[R]: 5x5 110Kg - 1x5 120Kg
[M]: 5x5 074Kg

* [A]gachamento, [T]erra, upino, [R]emada, [M]ilitar


30/05/2010

Pessoal, estou fazendo um post extraordinário aqui para contar que vou reforçar a suplementação. Eu estava apenas com um suplemento à base de creatina para dar força (fora a glucosamine que não conta), eu fiz um compra no BB.com, de creatina Mono, deve chegar daqui 3 semanas e eu iria começar usar também, porém ontem vi creatina da probiótica na farmácia por R$ 78 300g, pensei, vale à pena ! Comprei, estou iniciando a carga hoje, mas vou fazer regressiva, e vou entrar com o outro suplemento na terceira semana, junto com a dose de manutenção da CREATINA.

A carga vai ser assim:

- Domingo (Hoje): 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.
- Segunda: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.
- Terça: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.
- Quarta: - Segunda: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino
- Quinta: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO.
- Sexta: 6g no desjejum com WHEY, GLUTA e DEXTROSE+MALTO, 6g 3 horas depois também com DEXTROSE+MALTO, 6g depois do treino

* Após isto apenas 6g no desjejum nos dia OFF ou 6g após o treino nos dias ON.
* Coloquei dose de 6g pois á a colher medida que vem no pote.

Isto deve dar um UP na força.

Abraço.

31/05/2010

Como eu esperava o treino hoje teve mais cara de treino mesmo. Senti mais o esforço, porém hoje tive alguns contra tempos. Fui treinar com uma merda de calça de tactel que me f...., não conseguia colocar as faixas no joelho de maneira legal, machucou um pouco minha pele e doeu na parte mais baixa do movimento, não foi dor na articulação, foi na pele, por colocação inapropriada das faixas.... Mas superei, nunca mais uso esta calça para treinar.

Agachamento, fiz com a carga prevista para esta semana, ainda está tranquilo. 5x5 com 130Kg descendo até o chão. Este exercicio é o que mais estou investindo, é certo que vou consolidar minha massa muscular obtida na fase passada (hipertrofia), fazendo agachamentos pesados. O terra também está na minha mira.

Supino, este está foda fazer, acho que iniciei a sério com muito peso na primeira semana, e hoje ainda por cima subi 4kg, deveria ter ficado no 2Kg mesmo, mas agora já foi. Fiz com 114Kg (1x5). Acho que cometi um erro, é que no 1x5 estou deixando as cargas muito proximas, andei lendo e devo fazer uma piramide mais suave, e o pesão mesmo vem na última série. Semana que vem tenho que fazer com 116, pois não tem peso de 0,5 na academia. hoje quase não subi os 114Kg, foi foda.

Remada, quase o mesmo caso do supino, mas ainda está num peso que garante evolução da carga. Como o agachamento gera um bom desgaste, o supino nem preciso falar que esta me matando, minha energia fica em baixa na remada. Eu havia previsto 120 para hoje, mas fiquei na miuda e fiz com 118 (deveria ter feito com 116) na última do 1x5, novamente mesmo erro do supino, pirâmide muito agressiva. Senti a pressão hoje na remada, com 118 tive que levantar um pouco a postura na última série, pois o peso estava pesado. Não sei se devo, de vez em quando, fazer a remada logo após o Agachamento para aproveitar que estou com mais energia, o problema é que o agachamento já exige muito das costas e da lombar, então acho que o melhor mesmo e mandar o supino após e finalizar com a remada mesmo, ou seja a energia vai estar mais baixa, acho que vou mandar DEXTROSE logo após o agachamento ou na 2 série do supino, isto vai garantir uma energia extra na remada.

Um erro que cometi e só percebo isto agora pois estou estudando mais sobre o sistema 5x5, é ter começado com cargas muito ajustadas (salvo Agachamento, Terra e Militar).
Um dos pontos chave do sistema 5x5 é dar um UP na moral, é fazer você acreditar que consegue superar suas barreiras. Andei lendo e você deve começar com uma carga de 80% do seu 1 RM e ir subindo, eu devo ter começado com 90% de cara (isto ocorreu apenas no supino e Remada). Agora não tem volta. Vou fazer o que recomenda o criador do sistema, na primeira semana de PICO usar a mesma carga de uma suposta quinta semana de Preparação. Exemplo:
Terminei fazendo supino com 120 Kg no 1x5, se existisse mais uma semana de 1x5, eu faria com 122, então faço a primeira semana do 1x3 com 122. Em resumo a primeira semana do 1x3 é a semana de UP na moral e descanço. Estou relatando isto para quem estiver acompanhando já anotar a dica e não cometer o mesmo erro que eu.

Senti que a creatina que comecei tomar ontem ainda não está fazendo seu papel, creio que seja necessário uns 3 dias de carregamento. Na quarta feira devo colher os frutos.

Uma outra coisa, devido o meu treino estar sendo mais longo e como tiro a hora de almoço para o mesmo, estou tendo que fazer um "H" aqui no trampo e não estou indo treinar aeróbios na hora do almoço nos dias OFF. Estou fazendo caminhada forte e subida de escadas logo que chego em casa. A caminha é do trabalho para casa e dura uns 25 minutos, já medi os BPMs e passa de 60% e em alguns trechos de subida chega a 70%, chegando no AP, desço e subo a escadaria até o 6 andar 3X entro em casa e faço alongamento, tomo banho e mando 6 ovos inteiros semi cozidos. (Estou limitando isto apenas 2X na semana)

Bom é isto.

02/06/2010

Hoje o treino foi bom, acho que minha força já está aumentando. Terminei o treino com quase sensação de "treino de moça", mas não foi, é que consegui fazer tudo de boa. No inicio desta fase (Preparação - 5Reps) isto é aceitável. Ontem eu estava com as pernas um pouco estafadas, a energia parecia também, acho que por subir a escadaria do prédio 3X (até o 12o andar), para finalizar o treino aeróbio; Isto até me levou a pensar em cancelar os treinos nos finais de semana, e manter o sábado e domingo apenas para descanço, hoje já pensei melhor e vou manter, na verdade sexta-feira ou sábado vou resolver isto.

Agachamento de hoje é cerca de 25% mais leve, fiquei perto dos 20%, não baixei tanto o peso. No agachamento de hoje, pelo fato da carga ser bem mais leve, não é nem necessário colocar as faixas no joelho, porém como comprei faixas novas especificas para Terra e Agachamento e resolvi testar. Realmente estas faixas fazem diferença, principalmente na fase baixa do agachamento, mesmo eu não tendo apertado tanto a faixa, como manda o figurino (são faixa diferente das que eu usava e ainda não acostumei com o material) , senti uma diferença de performance enorme, fiz o agachamento com 104Kg, parecia que estava fazendo com 60 Kg (peso de aquecimento que uso regularmente). Gostei do produto. Para quem deseja comprar, segue o link (a loja COMBAT SPORT em São Paulo também vende, mas não é sempre que tem):

Faixas para Agachamento e Terra
Esqueçam este video que tem no site, é patético. Para aprender a usar a faixa, entra no YOUTUBE e procura um video da "APT Wraps", ensina vários métodos de colocação. APT é a mais conhecida e utilizada faixa do mundo dos esportes de força e também é permitida e homologada pelas federações.

Terra, hoje foi feito com 120Kg sem suor, foi tranquilo, estou sendo bem paciente no terra, o bixo vai pegar mesmo na última semana de Preparação e nas outras fases. Um detalhe sobre o terra que não falei é que eu estava fazendo ele sem apoio para as anilhas, ou seja a amplitude estava bem maior que o normal, pois a barra quase encostava no meus pés, quando deveriam fica entre o tornozelo e o joelho (quase na metade da canela). Hoje eu fiz sobre uma anilha de 20Kg apenas para testar com estava a força, ainda não chegou no ponto correto da altura, mas este 3cm já fazem toda diferença. Talvez na fase de PICO e MÁXIMA eu faça na amplitude ideal.

Militar, ainda estou cauteloso, hoje a carga foi 70Kg, ainda tem folga para subir muito este peso. Poderia até ter sido mais fácil, mas devido a minha tendinite, que não quero que piore, estou fazendo o militar um pouco mais fechado (mesma pegada que adotei para a Remada pelo mesmo motivo). O problema desta pegada é que a amplitude de ombro anterior e triceps é aumentada, a dificuldade maior é pelo maior esforço do triceps que é um musculo pequeno considerando as cargas previstas. Neste exercicio eu tinha previsto 74Kg, um aumento de 10Kg, porém preferi ser mais humilde para não entrar numa sinuca de bico na quarta semana (como aconteceu no supino, que já está tentando me sinucar para terceira semana, e quase na conseguiu nesta).

Eu não havia previsto exercicios extras para os dias de Terra e Militar, mas senti necessidade. Hoje fiz como extras: Panturrilhas em pé e Encolhimento com anilhas de 20Kg, fiz uma espécie de Bi-Set, para ganhar tempo pois meu treino chegou a 1h e 20 min (colocar e tirar as faixas aumentou meu tempo de descanço no terra e agachamento para 2'45''). As panturrilhas foram treinadas com cargas alta 5 a 8 Reps e o encolhimento com carga baixa 15 a 20 reps.

Bom é isto. Sexta Feira tem mais.

04/06/2010

Energia em alta hoje, creio que devido a minha ceia de ontem. Atualmente eu raramente como carne vermelha, praticamente não com, mas como quando tenho vontade, e isto aconteceu ontem. Eu já fui lactoOvoVegetariano por muito tempo, muit tempo mesmo, voltei a comer carne quando testei a dieta metabólica (2-3 anos atrás), hoje como de tudo, mas carne vermelha é raro, pois perdi um pouco do paladar, eu acho. Realmente a carne vermelha é uma alimento básico para quem quer força e hipertrofia, eu já sabia disto, mas é bom sentir na pele. Ontem eu comi Filé Minhom com arroz integral e amendoas. Hoje acordei com energia de sobra.

Agachamento, cumpri o esperado, poderia ter mandado mais peso, acho que 150Kg, mas preferi fazer com 148Kg que era o planejado. Subi o peso de 10 em 10 Kg até chegar na meta do dia que era 148Kg. Acho que a facilidade do agachamento é devido ao novo acessório (faixas próprias e de ótmia qualidade). Uma outra coisa sobre o agachamento que eu iria falar apenas na quarta semana, mas já vou mandar hoje, estou fazendo o agachamento em uma posição que limita um pouco a força, pernas mais juntas. O agachamento para superar marcas é feito com as pernas mais afastados, você fica mais encaixado e consegue impor mais potência na subida. Na terceira para quarta semana começo a fazer assim, dai as cargar vão subir.

Supino, foi feito com 104Kg, a pesar de eu estar meio sinucado no dia de 1x5, no 5x5 estou tranquilo, 104 foi fácil. Ainda estou sentindo a tendinite então estou evitando o Lock-Out.

Ramada, está me dando trabalho, estou sentindo o desgaste do final de treino e também o acumulo da semana. A remada exige muito do "CORE" para manter-me numa boa postura, e como a carga é alta, ta foda, estou suando. Remada foi feita com 106Kg. Outra detalhe é a pegada que estou adotando, pelo fato de ser mais fechada, está exigindo mais dos antebraços e biceps, sem contar que o curso do movimento é mais longo.

No final deste treino fiz como extras: Supino Fechado 3x6 (90Kg), barra fixa com 20Kg de Lastro, pegada supinada e com as mãos encostando uma na outra, 3 x 5reps. O descanço para ambos foi breve, menos de 1 minuto. Preciso arrrumar um tempo para abdominais pesados como canivete na barra, isto vai ajudar muito na remada, mas o treino está muito longo, já está dando 1h e 20 min. Semana que vem vou pensar em alguma coisa, quem sabe mandar os ABS no sábado apenas. Acho que vocês perceberam que fui mais humilde nas cargas do supino e remada, o supino acabei executando fácil, mas a remada foi dífícil. Creio que tomei a decisão correta em fazer um incremento menor para garantir uma evolução constante.

Mudei de opnião sobre treinar aos sábados e domingos (salvo abdominal que estou pensando em fazer aos sábados apenas), creio que será melhor descançar nos finais de semana, vou acumular mais energia e assim vou conseguir evoluir melhor nas cargas.

Bom, é isto pessoal. Semana que vem tem mais. Vou postar o resumo da semana e a próxima meta a seguir.

Resumo semanal de Cargas
[A]: 5x5 130Kg - 1x5 148Kg
[T]: 5x5 120Kg
: 5x5 104Kg - 1x5 114Kg
[R]: 5x5 106Kg - 1x5 118Kg
[M]: 5x5 070Kg
Cargas para próxima semana
[A]: 5x5 136Kg - 1x5 152Kg
[T]: 5x5 130Kg
: 5x5 106Kg - 1x5 116Kg
[R]: 5x5 108Kg - 1x5 120Kg
[M]: 5x5 074Kg

* [A]gachamento, [T]erra, upino, [R]emada, [M]ilitar





Pronto, relato em dia. A partir de segunda-feira os post serão diários. Vou usar mais BBCode para facilitar a leitura, só não fiz isto na atualização porque demoraria muito.

Então eu tenho um amigo que toma o mesmo suplemento, acho muito cedo pra você começar a tomar creatina espere mais um pouco +- uns 3 meses e cmç, eu comprei um hipercalorico chamado
Get Big da suplemento Labs, é a segunda semaana que eu estou usando e ja ganhei 2 kilos, parece ser bom.

Faça uma suplementação com Bcaa e Whey ou uma albumina quando acordar