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A testo baixa é um quadro normal levando em consideração o BF estar tão alto. Fazendo dieta, treinando e dormindo bem a testo tende a subir.

Continua com a dieta e inclui aeróbicos.
Dê preferência a carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.
Não há problema em comer arroz branco, desde que você coma pelo ao menos uma proteína junto, pra ficar melhor, acrescente proteína e gordura no seu arroz e já vai dar uma boa reduzia no IG do carboidrato da sua refeição. Coma vegetais.
Qualquer quadro de pré diabetes é reversível, então é só você manter hábitos saudáveis que terá uma grande chance de reverter esse quadro.
A resistência à insulina, qualquer pessoa pode desenvolver, você e 99% dos obesos possuem resistência a insulina (para não dizer todos os obesos), pra reduzi-la cutting e aeróbico.
Não fica se preocupando muito na balança, use o espelho como o seu guia e tire algumas medidas do seu corpo e verifique se está perdendo-as.
Por ex. a região abdominal deve ser a parte do seu corpo que mais contém tecido adiposo, de vez em quando tu vai lá e verifica se perdeu medida lá e se ganhou no braço, por exemplo, citei braço porque é uma parte do corpo que não costuma acumular gordura na maioria das pessoas.